訓練跑步賽程表
遵循這些正在進行的訓練計劃，積極參加比賽。 無論您是第一次參加5K，10K，半程馬拉松還是全程馬拉鬆比賽，您都會找到適合您的距離和跑步水平的計劃。
5K培訓時間表
5K比賽長5公里，相當於3.1英里。 因為5K是較短路程之一，所以在想要參加第一場比賽的初學者中非常受歡迎。
高級跑者也喜歡跑5Ks以保持他們的賽車技巧。
如果你運行起來相當新，5K距離起初似乎令人望而生畏。 然而，即使是全新跑步的人也可以在幾個月內完成5K準備。
5K新手跑步訓練時間表
5K初學者培訓時間表 ：這個為期八週的培訓時間表對於想要運行整個5K距離的初學者跑步者來說是完美的。
要開始，你應該可以運行至少1英里。
5K跑步/步行訓練時間表 ：這個為期八週的訓練時間表適用於那些一次只能跑5分鐘並且想要跑完整個5K比賽的人。
每月訓練5K ：這個訓練計劃是專為初學者跑步/步行者而設計的，他們想要在四周內跑5K。
為期六週的初學者5K訓練計劃 ：這個為期六週的訓練計劃適用於想要建立5K跑步的初學者/步行者。
5K高級初學者培訓時間表 ：這個為期八週的時間表適用於跑步者可以舒適地跑2英里，並且每週跑4到5天。
5K中級跑步者培訓
5K中級跑步者訓練計劃 ：這項為期八週的跑步計劃面向跑步者5Ks，並希望在5K獲得個人記錄 （PR）。
4周中級5K培訓時間表 ：如果您目前每週跑步約15英里，這4週5K時間表應該適合您。
6周中級5K訓練計劃 ：這個為期六週的訓練計劃適用於目前每周至少跑步15英里的中級跑步者。
5K高級跑步者培訓
5K高級跑步者訓練計劃 ：這項為期8週的5K訓練計劃適用於希望提高5K時間的高級跑步者。 您應該每周至少運行四到五天，並且能夠跑步至少5英里。
為期四周的高級5K訓練計劃 ：這項為期四周的5K計劃適用於每周至少運行五天並且能夠跑步至少6英里的經驗豐富的跑步者。
為期6週的高級5K培訓時間表 ：這個為期六週的時間表適用於每週運行約20英里的經驗豐富的跑步者。
5英里（或8K）培訓時間表
8K（4.97英里）或5英里的距離是公路比賽的熱門之一。 如果你最近開始跑步，8K比賽是一個很好的公路賽的介紹。 在完成5K比賽后，5米勒或8-k比賽也是可以實現的目標。
8週8K或5英里初學者培訓計劃 ：這個為期8週的培訓計劃是為希望到達8K或5英里比賽終點線的初學者跑步者設計的。 它假定您已經可以運行至少1英里。
針對高級初學者的8週8K或5英里培訓計劃 ：這項為期八週的計劃面向不是初學者的跑步者，可以一次跑2英里。
6週8K或5英里中級培訓時間表 ：這個為期六週的8K培訓項目是為想要參加8K比賽的中級跑步者設計的。 它也適用於任何中長跑訓練5英里的比賽。 該程序假定您已經可以運行至少4英里。
4週8K或5英里中級訓練計劃 ：這是為期四周的8K訓練計劃，旨在為想跑步8K或5英里比賽的中級跑步者設計。
該計劃假設您已經可以跑5英里，但您希望在比賽前提高速度和賽車技巧。
6週8K或5英里高級培訓時間表 ：這個為期六週的8K培訓課程專為想要成功舉辦8K比賽的高級跑步者設計。 此計劃也適用於任何進行5英里賽跑的高級跑步者。 該程序假定您已經可以運行至少6英里。
10K培訓時間表
10K比賽長10公里，相當於6.2英里。 因為10K是較短路程之一，所以它很受歡迎，希望從5K開始。 高級跑步者也喜歡跑10Ks來實現短期目標，並測試他們的健身狀況並提高他們的賽車技能，為更長的比賽做好準備。
10K初學者培訓時間表：
跑步/步行10K訓練計劃 ：這個為期10週的10K訓練計劃非常適合希望跑步/步行10K種族（6.2英里）的初學者跑步者/步行者。 該程序假定您已經可以運行/步行（1分鐘/ 1分鐘運行/步行間隔）20分鐘。
10K初學者培訓計劃 ：這個為期八週的培訓計劃面向希望到達10K比賽終點線的初學者。 它假定你已經可以跑至少2英里了。
為期4週的初學者10K培訓時間表：這個為期四周的時間表適合有一個月為10K做好準備的初學者。 你應該能夠跑3英里開始這個時間表。
為期6週的初學者10K培訓時間表 ：要開始這個為期六週的培訓計劃，您應該每週活動幾天，最長可以跑2英里。
10K高級初學者培訓時間表 ：這個為期8週的時間表適用於跑步3英里，每週跑步4到5天的跑步者。
中級跑步者10K訓練：
10K中級跑步者訓練計劃 ：這個為期八週的訓練計劃旨在幫助你跑上最快的10K跑步。
為期4週的中級10K培訓時間表：這個為期四周的培訓項目是為那些以前擁有比賽經驗並希望提高10K時間的跑步者設計的。 你應該可以舒適地跑5英里開始這個程序。
為期6週的中級10K培訓時間表 ：這個為期六週的培訓項目適用於以前有比賽經驗的跑步者，他們希望提高10K時間。 你應該可以舒適地跑4英里開始這個程序。
10K高級跑步者培訓：
10K高級跑步者訓練計劃 ：這是為期8週的訓練計劃，專為高級跑步者設計，他們可以舒適地跑步6英里，並且每周可以跑5天。
為期4週的高級10K培訓時間表：這個為期四周的培訓項目是為那些以前擁有10K經驗並希望提高時間的跑步者設計的。 你應該可以舒適地跑7英里開始這個計劃。
為期6週的高級10K培訓計劃 ：您應該可以輕鬆跑步達6英里以開始此10K培訓計劃。
半程馬拉松訓練計劃
半程馬拉鬆比賽是13.1英里或21公里，或者馬拉松距離的一半（26.2英里）。 一旦跑步者完成一些5K和10K，他們經常看到半程馬拉鬆比賽作為他們的下一個目標。
半程馬拉鬆比賽是跑步者之間的熱門距離，因為許多人認為這是一項激勵性挑戰，並不像完成馬拉鬆的訓練那樣費時或體力勞動。
如果你正在考慮參加半程馬拉松訓練，下面是一些半程馬拉松訓練計劃：
跑步/步行半程馬拉松賽程表 ：這個為期12週的半程馬拉松訓練程序旨在幫助您跑步/步行到半程馬拉鬆的終點線。 要開始這個計劃，你應該已經跑步/行走了至少兩個月，並且應該有一個每周大約8-10英里的基本里程。
初學者半程馬拉松訓練時間表 ：這個為期12週的訓練時間表適用於想要參加半程馬拉鬆比賽的初學者。 它假定你已經跑了至少每週8英里。
高級初學者半程馬拉松訓練時間表 ：這個為期12週的時間表適用於跑步者可以跑4英里，並且可以每週跑4到5天。 你以前可能從未參加過半程馬拉鬆比賽，但是你正在尋找一個比半程馬拉鬆比賽更具挑戰性的時間表。
中級跑步者半程馬拉松訓練計劃 ：這個為期12週的訓練計劃將幫助你跑最快的半程馬拉松。 要開始這個計劃，你應該已經每天運行約30到60分鐘，每週約五天。
高級跑步者半程馬拉松訓練時間表 ：該半程馬拉松訓練時間表適用於長跑運動員的訓練。 在開始這個為期12週的培訓計劃之前，您需要能夠舒適地跑8英里，並且能夠每週跑5天。
馬拉松訓練計劃
馬拉松是26.2英里，或42公里。 在您嘗試跑馬拉松之前，您應該已經建立了跑步基地，每週跑幾天，持續三到六個月。 如果你以前從未參加過比賽，最好是通過訓練和跑步來縮短比賽時間來獲得一些比賽經驗並提高你對跑步的信心。 在參加馬拉鬆比賽之前，你還應該考慮關於馬拉松訓練的這些問題 。
參加馬拉松訓練計劃將幫助您為比賽做好準備，避免受傷，並確信自己會完成比賽。 它也會讓你在四到五個月內積極進取，你需要為比賽做好準備。
這裡有一些免費的馬拉松訓練計劃：
跑步/步行馬拉松訓練計劃 ：許多首次馬拉松運動員使用跑步/步行策略將他們帶到終點線。 這個為期20週的馬拉松訓練計劃旨在幫助您跑步/步行至馬拉鬆的終點線。
初學者馬拉松訓練計劃 ：這個時間表適合初次馬拉松運動員。 要開始這個為期20週的馬拉松訓練計劃，您應該有一個每週12-15英里的跑步基礎里程。
22週的初級馬拉松訓練計劃 ：這個時間表與上述初學者計劃類似，但它會給你幾個星期的訓練。
先進的初學者馬拉松訓練計劃 ：這個為期20週的馬拉松訓練計劃是為跑步者設計的，他們可以舒適地跑4英里，並且每週跑4到5天。
中級馬拉松訓練計劃 ：這項為期18週的馬拉松訓練計劃面向已經參加過馬拉鬆比賽的中級跑步者，目前每週跑步5天，每次跑步長達6英里。
高級馬拉松訓練計劃 ：這個為期18週的馬拉松訓練計劃面向具有馬拉松經驗的高級跑步者，他們可以舒適地跑8英里，並且每星期至少運行五天。