這個簡單的馬拉松訓練計劃（見下文）為初學者提供了比初學者為期20週的馬拉松計劃多兩週的時間。 非常適合初賽馬拉松運動員，他們對比賽感到緊張，需要充足的時間做好準備。
要開始這個計劃，你應該已經跑了至少六個月，並且能跑至少3英里。
如果您近期沒有體檢， 請在開始馬拉松訓練前獲得醫生的批准 。 並且確保你已經考慮了很多關於所需的承諾並考慮了關於馬拉松訓練的這些問題 。
馬拉松訓練入門
以下是您在培訓期間應該期待什麼以及要做什麼的說明。
交叉訓練（CT）：交叉訓練可以是散步，騎自行車，游泳或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。 訓練中的馬拉松訓練者可以從力量訓練中受益 ，因此盡量在每週訓練中至少進行一兩次力量訓練。 當你的時間表要求交叉訓練時，請在30到45分鐘的中等水平上進行活動。
休息日：休息對於您的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要以為您在休息日跑步會更快更健康。 逐步建立自己的里程非常重要，這樣可以避免過度使用傷害，並且不會一直燒毀。
整天休息或做一些簡單的交叉訓練 （CT）。
運行日期：以簡單的會話速度運行您的指定里程。 用你的呼吸作為你的指導。 你應該能夠輕鬆地呼吸。 如果你覺得你的呼吸失控，請放慢腳步。 如果您需要散步，請使用跑步/步行策略。
您可以將運行切換到不同的日子以適應您的日程安排。 當你有更多時間時，你很可能想在周六或週日做長時間的跑步。
當您必須進行馬拉松速度（MP）時 ，按照您預期的馬拉松速度跑數英里數。 以常規的輕鬆跑步速度跑完剩餘里程。
初學者為期22週的馬拉松培訓計劃
| 週 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 3英里 | 休息 | 3英里 | 休息 | 3英里 | 2英里 |
| 2 | 休息 | 3英里 | 交叉訓練（CT）或休息 | 3英里 | 休息 | 4英里 | 3英里 |
| 3 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 5英里 | 3英里 |
| 4 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 6英里 | 3英里 |
| 五 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | 休息 | 7英里 | 3英里 |
| 6 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里 |
| 7 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | 休息 | 9 mi | 3英里 |
| 8 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里 |
| 9 | 休息 | 5英里 | 3英里 | 4英里 | 休息 | 6英里 | 4英里 |
| 10 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | 休息 | 12英里 | 4英里 |
| 11 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | CT還是休息 | 13英里 | 4英里 |
| 12 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里（1英里@估計的馬拉松節奏） | 休息 | 14英里 | 4英里 |
| 13 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里（2英里@估計的馬拉松節奏） | CT或休息 | 10英里 | 5英里 |
| 14 | 休息 | 6英里 | CT | 5英里（2英里@估計的馬拉松節奏） | CT或休息 | 16米 | 4英里 |
| 15 | 休息 | 6英里 | CT | 5英里（3英里@估計的馬拉松節奏） | CT或休息 | 10英里 | 4英里 |
| 16 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里（3英里@估計的馬拉松節奏） | CT或休息 | 18米 | 4英里 |
| 17 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里（3英里@估計的馬拉松節奏） | CT或休息 | 10英里 | 5英里 |
| 18 | 休息 | 6英里 | CT | 6英里（估計馬拉松節奏4英里） | 休息 | 20英里 | 4英里 |
| 19 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 14英里 | 4英里 |
| 20 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里 |
| 21 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里 |
| 22 | 休息 | 2英里 | 30分鐘 | 休息日 | 20分鐘 | 比賽日！ | 休息日！ |
馬拉松訓練課題
獲得培訓馬拉松者提出的一些常見問題的答案。
馬拉松跑步技巧
獲取有關如何在馬拉松中發揮最佳效果的提示。