防止在馬拉鬆比賽中混蛋
如果你正在參加馬拉鬆比賽 ，你可能聽說過一些馬拉松選手在馬拉鬆比賽20英里後的某段時間打的可怕的“牆”。 牆壁是馬拉松中的一點，當肌肉中的跑步者的糖原（儲存的能量）耗盡時，迫使他顯著減慢步速，有時散步。 與流行的看法相反，可以避免撞牆。 以下是一些在馬拉松賽中擊敗牆的提示。
1 - 做你的每周長跑
你的每周長跑是避免撞牆的最好的訓練。 通過每週進行更長時間的跑步，你的身體在肌肉內儲存更多醣原的能力增加。 通過增加你的糖原商店，你將能夠保持你的步伐，並希望推遲疲勞的開始。 此外，長期運行教導身體在糖原儲存已經耗儘後利用來自脂肪儲存點的能量儲備。
2 - 運行至少一個20-Miler
為了確保你真的獲得了上述的長期收益，請嘗試完成20英里長的訓練時間。 沒有必要跑20多英里，因為運行時間超過訓練時間的潛在負面影響實際上超過了任何可能的好處。 遵循你的馬拉松訓練計劃，並確保你沒有參加馬拉鬆比賽。
3 - 在馬拉松目標速度訓練
如果您正在拍攝特定的馬拉鬆時間，則應在訓練過程中專注於您的目標比賽節奏。 你絕對不想以馬拉松速度 （MP）跑完整個長跑 ，但是在你的一些跑步過程中，按照你預期的馬拉松速度跑完最後三分之一的長跑。
在MP跑向跑步結束時訓練是很好的，因為當你的雙腿已經疲憊時，你會加快步伐。 你的身體會變得更加熟悉，並且更有效率地跑步你的目標馬拉松速度。
4 - 不要太快
比賽開始時，賽車界最大的新秀失誤之一就是跑得太快。 大多數跑步者至少有一個關於比賽的故事，當他們在開始的幾英里感到非常棒時，他們跑步前進，只在最後幾英里時撞上並燃燒（撞擊“牆壁”）。 談到長距離比賽，沒有“把時間放在銀行里”。 如果你出門速度太快，你會快速燃燒你儲存的能量，你的肌肉會更快地疲勞，讓你感到疲倦，並在你的比賽結束時感到疲憊。 按照這些提示來避免太快出門 。
5 - 在您的馬拉鬆比賽中休息
在馬拉鬆比賽期間散步休息似乎有點違反直覺，當你擔心你的時間，但該策略有助於避免隔離牆。 而大多數馬拉松運動員發現，他們在比賽中進行短暫的戰略性步行時間時速度更快。
嘗試在你的馬拉鬆比賽中，在每英里標記處休息30到60秒。 你會驚訝於你在最後六英里內感受到的比你試圖跑完整個距離的感覺好多了。
6 - 在馬拉松期間消耗卡路里
當你在90分鐘內跑步時，你的大部分能量來自儲存的肌糖原。 但如果跑步時間超過90分鐘，血液中的糖分和肝醣原變得更重要，因為儲存的肌糖原會耗盡。 在您的馬拉松期間加入碳水化合物可以防止您耗盡能量並撞擊牆壁，同時也提升您的表現。 在馬拉鬆比賽期間獲取有關什麼和何時吃的提示 。