你知道那些日子，當你真的想超越自己，感覺自己在鍛煉結束後獲得了巨大的收穫嗎？ 那麼這次騎就是這樣。 這是一項激烈的力量訓練，你逐漸增加抵抗力直到你到達中途點（漸進式攀爬的頂峰），然後再逐漸降低它。
這次騎行將幫助您建立肌肉力量，耐力， 力量以及有氧健身。 之後你會感受到巨大的身體和心理成就感，並伴隨著內啡肽的衝擊。 對於那些正在接受鐵人三項或自行車比賽訓練或試圖通過運動高原進行訓練的人來說，這是一個特別好的選擇。
如何開始騎行
第一步是將您的播放列表放在一起。 然後，在騎行過程中，注入一個大水瓶，以幫助您保持充足的水分 ，並抓住毛巾，因為您要流汗很多。 然後，跳上馬鞍，準備好推動你的極限，並從45分鐘的鍛煉中感受到更強烈的感覺！
歌曲： Fitz＆The Tantrums的“ HandClap”
該怎麼做：熱身。 坐穩和輕踏踏板輕踏2分鐘，同時專注於保持踏板行程非常平滑和流暢。 沿途消除任何死角。
增加一點阻力，然後將工作轉移到右腿30秒。 接下來，將工作切換到左腿30秒。 再增加一點阻力，讓兩條腿再次嚙合，直到歌曲結束。
持續時間： 3分鐘
速度（RPM） ：80-100
困難（RPE）： 4-5
歌曲：“這就是你所為”Calvin Harris（飾演蕾哈娜）
做什麼：添加足夠的阻力，以站立的姿勢支撐自己的體重，並讓自己站在直立的慢跑位置，雙手放在第二位。
以鬆散，輕鬆的踏板行程30秒鐘慢跑。 隨著音樂節奏的提升，將您的手放到三個位置並將您的速度提高45秒。 慢慢放下，然後回到直立的慢跑。 重複整個歌曲的模式。
持續時間： 3¾分鐘
速度（RPM）： 70-80
困難（RPE）： 6-8
如何完成漸進式騎行
當你爬上金字塔並沿著另一側走下去時，這種模式將從一首歌曲到另一首歌曲無縫地繼續。 這裡是動作的樣子：坐下來，增加中等強度的阻力，並在規定的時間段內坐著爬升; 在指定的時間段內穩定地添加一個檔位（或同等檔位）和踏板。 讓自己在指定時間內站立一段時間，增加一個裝備，並繼續攀爬相同的時間。 重複。 注意：到達峰值時，您將推動9或更高的RPE。
這裡是騎行的樣子，伴隨著音樂：
歌曲：
- “轟動我的頭”David Guetta（3分鐘）
- “活起來”Jennifer Lopez以Pitbull為特色（4分鐘）
- “不要讓我失望”The Chainsmokers（3分鐘）
- “ She Bangs ” （西班牙語版），Ricky Martin（4分半鐘）
- “轉身Pt.2”Flo Rida＆Pitbull（4分鐘）
- “永不言敗”（Mark Knight Remix） ，地下室Jaxx（7分鐘）
- “Suave”，納耶爾（3¾分鐘）
（2分鐘的賽道）
- 坐著爬上30秒
- 增加1檔並繼續坐著爬升30秒
- 讓自己站起來（手在3號位置）持續30秒
- 增加1檔並繼續爬升30秒
（4分鐘電路）
- 坐著爬上60秒
- 增加1檔並繼續爬升60秒
- 讓自己站起來（手放在位置3）60秒
- 增加1檔並繼續爬升60秒
（6分鐘的賽道）
- 坐著爬上90秒
- 增加1檔並繼續爬升90秒
- 讓自己站起來（手掌在位置3）90秒
- 增加1檔並繼續爬升90秒
（7分鐘的賽道）
- 坐著爬上120秒
- 增加1檔並繼續爬升90秒
- 讓自己站起來（手掌在位置3）120秒
- 增加1檔並繼續爬升90秒
你已經到達爬坡的頂部，並從這裡下坡。
（6分鐘的賽道）
- 坐著爬上90秒
- 掉落1檔並繼續爬升90秒
- 讓自己站起來（手掌在位置3）90秒
- 掉落1檔並繼續爬升90秒
（4分鐘電路）
- 坐著爬上60秒
- 掉落1檔並繼續坐著爬升60秒
- 讓自己站起來（手放在位置3）60秒
- 掉落1檔並繼續爬升60秒
（2分鐘的賽道）
- 坐著爬上30秒
- 掉落1檔並繼續坐著：30秒
- 讓自己站起來（手在3號位置）持續30秒
- 掉落1檔並繼續爬升30秒
歌曲：亞歷山德拉斯坦的“薩克斯伯特先生”
做什麼：在自行車上保持適度的阻力，保持坐姿，找到一個快速的基準步速（70-80轉/分鐘），穩定踏板30秒，然後做25秒的速度間隔（以110轉/分鐘）。 返回70-80 RPM 30秒，然後將其恢復到110持續30秒。 在整首歌中繼續這種模式。
持續時間： 3分鐘
速度（RPM）： 70 - 110
難度（RPE）： 7-8
歌曲：“金” Kiiara
該做什麼：該冷靜下來了。 放下你對平坦路面的抵抗力，慢慢穩定地踏上1分鐘。 在保持雙腿移動的同時，坐在馬鞍上高高地坐下， 深呼吸 ，然後做一系列上半身伸展 。 爬下自行車，然後站在地板上跟著一系列較低的身體伸展 。
持續時間： 3¾分鐘
速度（RPM）： 50+
難度（RPE）： 3-4
花一點時間在鏡子中看看自己，為自己的表現提供一個視覺高五。 你震動了這個鍛煉！ 一定要在接下來的幾個小時內喝大量的水來補充你通過出汗失去的東西，如果他們以後感到疼痛，可以在腿部肌肉上使用泡沫輥。 最重要的是，請記住，明天你會比這次騎行之前更強壯。