如何做普拉提胸部提升

胸部抬高可能看起來像熟悉的腹部“緊縮”，但這種練習和大多數人的緊張方式之間存在一些重要差異。 有關差異的詳細信息，請參閱胸部提昇說明下方的“提示”。

一旦你建立了腹部力量並且理解胸部舉升的延長舉動，那麼你將有很好的基礎來與許多前伸屈曲普拉提練習一樣，比如單腿拉伸和百部

胸部提升

1. 用膝蓋彎曲，雙腳平躺在地板上。 確保你的腿平行排列，使你的臀部，膝蓋和腳踝處於一條線上，腳趾指向遠離你。 您處於中立脊柱位置，下脊柱的自然曲線會使墊子輕微抬起 。
2. 用指尖觸摸你的雙手，將雙手放在頭後，保持雙肩。 你的雙手會支撐你頭骨的基部。 整個練習過程中你的肘部會保持打開狀態。
3. 深呼吸幾下。 利用這段時間對你的身體進行一些調查。 確保你的身體是平衡的。 檢查你的脖子是否放鬆，你的肋骨是否掉落。

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4. 呼氣：慢慢地將你的肚臍拉向脊柱並繼續前進，讓你的脊椎伸展出來，腰部下降到墊子上 。 同時，將您的下巴從頭頂輕輕向下傾斜，並用長長的脖子慢慢地將上脊柱從墊子上抬起，直到肩胛骨的基部剛剛刷上墊子。 當您舉起時，底部肋骨下面會有一種加深的感覺。 *請記住，這件作品在你的腹肌中，處於深凹的位置。 你的脖子和肩膀保持放鬆，運動不會在腿上產生緊張感。

1. 暫停在頂部並吸氣。 深入繪製腹肌。
2. 呼氣：當你慢慢降低墊子時，保持腹部被吸入。
3. 吸氣：釋放腹部並返回中性脊柱。
4. 重複6 - 8次
5. Pelvic Curl將是這次練習的不錯後續。

提示

• 胸部抬起創造了一個深深的曲線，腹部朝向墊子。 結果是平坦的abs 。 在大多數仰臥起坐中， 腹直肌 （沿腹部正面向下的長表面肌肉）縮短，常常導致腹肌收縮。 這不會創造出人們尋找的平坦腹肌。

• 胸部抬起呼吸很慢。 沒有動力被使用。
• 尾部骨骼和臀部不像在仰臥起坐中經常看到的那樣開始捲起地板。
• 把這個練習提升到一個新的水平，做旋轉的胸部提升