這是一款經典的普拉提墊子運動 。 你會被要求在幾乎任何普拉提課程的開始階段執行它。
這一百次是對腹部和肺部的動態熱身。 它需要你與運動協調你的呼吸，同時堅強和優雅。 這很具有挑戰性，但是這100個練習很容易修改。
有關修改建議，請參閱練習說明末尾的提示。
普拉提百步練習的步驟
- 躺在你的背上，雙腿彎曲在桌面位置，脛骨和腳踝與地面平行。
吸氣 。
- 呼氣 ：將你的下巴抬起，用腹部肌肉將上部脊柱從地板上捲曲到肩胛骨基部。 保持肩膀向下滑動並與後背接合。 你的目光落在了abs的勺子上 。
留在這裡， 吸氣 。
- 呼氣 ：同時，加深腹肌的拉力並延長手臂和雙腿。 你的雙腿伸向你面前的牆壁和天花板。 如果需要，您可以將它們調整得更高，對於更高級的作業可以調低。
你的腿應該盡可能的低，不用晃動，下部的脊柱從墊子上拉下來。
你的手臂伸直而低，離地面只有幾英寸，指尖伸向遠處的牆壁。
- 保持你的立場。
進行五次短暫的呼吸和五次短暫的呼吸（如嗅探和呼吸）。 在這樣做的時候，以上下控制的方式移動你的手臂 - 一個小而動態的手臂抽動。 一定要保持你的肩膀和脖子放鬆。 這是應該做所有工作的腹部肌肉。
- 做一個10次全呼吸的循環。 每個週期是五次短暫呼吸，然後是五次短暫呼出。
手臂上下吸氣 - 大約6英寸到8英寸泵 - 與呼吸協調一致。 保持你的腹肌舀起來，背部平放在地板上，頭部伸出脊柱，注視下來。 呼吸大是重要的。 呼吸到你的背部和兩側。 如果這對你不熟悉， 練習你的橫向呼吸 。
- 完成：當你的膝蓋向胸部移動時保持脊柱彎曲。 抓住你的膝蓋，滾動你的上部脊椎，頭低到地板。 深呼吸進出。