我們很幸運地為普拉提導師凱文鮑恩提供的下半身普拉提椅子鍛煉照片和基本說明。 Kevin是普拉提方法聯盟 （PMA）的聯合創始人，前任總裁兼前執行董事，以及曾擔任Mad Dogg Athletics分部Peak Pilates教育總監。 凱文是PMA認證的普拉提老師PMA CPT。 他教導，在美國和海外舉辦繼續教育工作坊和普拉提指導員培訓。
在這次訓練中，Kevin正在MVe普拉提椅子上進行演示，該椅子是傳統普拉提椅子的現代改裝。 你應該可以在任何椅子上鍛煉大部分運動，包括馬里布普拉提椅。 由於不同的普拉提椅子的彈簧張力不同，您將不得不自己判斷您的設置。 一般來說，這些練習是在中等偏上的環境下完成的。
鍛煉的幾點：雖然這是一個較低的身體鍛煉，但你的核心工作，你的整個身體都參與其中。 你的腹部肌肉將被吸引 - 延長你的脊柱並將你的軀幹從你的臀部抬起，這樣它們可以更自由地移動。 記得在釋放時，通過與彈簧保持接觸來使用踏板以達到最佳效果。 注意凱文在許多練習中如何將雙手伸入椅子的一側，以幫助擴大他的肩膀和胸部，以及將他的手臂與他的核心搭配。
來自凱文：“對於我個人的鍛煉，我傾向於做一個交叉訓練方案，其中包括結合和鍛煉健身房的自由重量和機器 - 當然包括普拉提運動原理 - 以及我的普拉提常規。每週3天我喜歡在我的健身路線結束時使用臍輪椅來解決我的下半身和平衡問題，這是我的鍛煉。“
*與我們的其他普拉提演播室設備演習說明一樣，此普拉提椅子的下半身鍛煉旨在支持通過合格普拉提教練的指示通知普拉提練習。 這些說明以及一些指南提示很簡短 - 意在提醒您編舞和形式。
請記住，普拉提椅子是一件裝有彈簧的設備。 這種較低的身體鍛煉進展到更高級的鍛煉。 如果在任何時候你感到不穩定，跳過或修改練習是明智的。
下半身鍛煉：坐在普拉提椅子上的雙腿泵
坐在中間的普拉提椅子上 ，將雙腳放在腳踏板上。 第一個步法位置是普拉提斯五號 。 高跟鞋在一起，腳趾稍微分開。 專注於你的形式和路線。
向上和向下泵送踏板10次。
指導提示：保持腳跟抬起有助於ha繩肌。
接下來，平行的腿。
雙腿泵 - 平行
將腳跟彎曲，放在普拉提椅子上 。 這組腿是平行的。 繼續坐直，從核心泵。
向上和向下泵送踏板10次。
引導提示：保持腿部平行將有助於加強大腿內側。 不要讓你的腳隨著運動搖擺。
請注意，3英尺的位置系列與改革者 站立的普拉提步法和步法相關 。
接下來，腿很寬。
雙腿泵 - 腿寬
高跟鞋朝向普拉提椅子腳踏板的邊緣，腿部和腳部稍微翻轉出來。
向上和向下泵送踏板10次。
獎金挑戰：在離開腳步之前，回到普拉提斯V和腳後跟的位置，做單腳抽動。 另一條腿直線前伸。 5代表每條腿。
站立的單腿泵 - 前面
站在朝向踏板的普拉提椅前。 將右腳蹠骨[球]放在踏板上，並將雙臂交叉在你面前。 對於更大的挑戰，如圖所示延長手臂。
向下推動踏板10次，並用另一隻腳重複。
下一步，單腿泵與交叉
帶分頻器的單腿泵
移動到普拉提椅子的右側，並朝向椅子的一側。 站在右腳上，穿過左腿並將整個腳放在踏板上。 當站立時，站立的腿與槳的邊緣成直線。
保持你的站立腿部平衡，並用十字交叉的腿抽動踏板10次。 走到另一邊，並用另一條腿重複。
單腿泵 - 背部圓形
將右腿放在椅子上並將腳後跟放在踏板上。 腳會保持彎曲。
繞著你的背部，通過你的腹部和中心來支撐你的脊椎。
將雙手放在椅子的兩側。
推下踏板10次，用另一隻腳重複。
單腿泵 - 側
仍然在普拉提椅背上轉動，讓右腿靠近椅子的後緣。 將右腿放在座位上並將右腳跟放在踏板上。 腿部略微翻了出來。
如圖所示，臂被折疊或延伸。
按下10次。 在另一邊重複。
單腿泵 - 跪著的前面
跪在朝向踏板的普拉提椅子的頂部。
平衡一個膝蓋，同時將雙臂伸到一邊或用手放在頭後。
將腳後跟放在踏板上，確保您的骨盆朝前，甚至向前對齊。
如圖所示，臂被折疊或延伸。
按下10次，在另一側重複。
單腿泵 - 跪側
轉動普拉提椅子頂部的身體，使其面向身體。
在一條腿上跪下，將最靠近腳踏桿的腿的腳放在桿上。 沿著酒吧對齊腳。
按下10次。 在另一邊重複。
如圖所示，臂被折疊或延伸。
前山攀登 - 回合
站在普拉提椅子對面。
將左腳放在踏板上，然後踩下踏板到地面。
將右腳放在椅子的座位上，腳趾與腳座的遠側排成一排。
繞背並將雙手放在座位的任一側。 將你的體重轉移到右腿，並將你的整個身體提升到這個圓形的位置，這樣左腳和腳蹬就能從地面上抬起。
將你的身體調整到一個路線，使你的右腿大腿與地面平行。
保持這個位置並將左腿泵10次。
確保你的骨盆保持平方，甚至在運動過程中。
將左腿降低至地面，按住槳板並換腿以使右腿位於踏板上。
將左腿放在椅子上，並在另一側重複練習。
獎勵挑戰：做同樣的練習，只是你的身體直立時手部在頭後。 讓踏板抬起，直到大腿與地面平行。 每邊泵10次。
向上 - 前面
站在普拉提椅子對面，將左腳放在踏板上，然後將踏板踩到地板上。
將右腳放在椅子的頂部（座位），腳趾與椅子的遠側排成一排。
如圖所示，武器可以交叉或延伸。
開始按組織整個身體，讓右腿從彎曲的腿部位置幫助您。 當你的整個身體向上移動時，保持你的左腿伸直，並且踏板一直到達沒有阻力的位置。
確保您的骨盆保持平方並保持上下移動。
做10次重複，並在另一側重複。
指南提示：這是一種刺激類型的運動。 重量應該分佈在兩條腿之間 - 並非全部在前腿上。 除非你堅強和穩定，否則不要做這個練習。
非常感謝普拉提指導員和車間主管凱文鮑恩為普拉提椅子上的這種下半身鍛煉做出的貢獻。 凱文的博客是The Prime Male。 他也可以在Facebook上找到。