如何做一個盆腔彎曲

這項練習通常用於普拉提課程，作為脊柱和腹部肌肉的溫和預熱。 它也適用於下半身，有助於協調呼吸和運動。

難度：容易

所需時間： 5分鐘

建立

躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 確保你的腳，腳踝和膝蓋對齊並保持臀距 。

此練習始於中性脊柱 。 在中性脊柱中 ， 脊柱的自然曲線存在，因此腰部不會壓入墊子。

1. 開始順序呼吸

   吸入。 讓你的呼吸進入你的胸腔，然後腹部，並下降到骨盆底 。
   呼氣。 從盆腔，腹部，然後胸部釋放呼吸。 吸入。

2. 呼

   通過接觸腹部肌肉並將您的肚臍拉向脊椎，使骨盆傾斜。 讓這個動作繼續下去，以便腹肌將下脊柱壓入地板。 在骨盆傾斜位置，你的背部在地板上很長，骨盆傾斜，使恥骨比臀部骨骼稍高。

3. 吸入

   壓下你的腳，讓尾骨開始向天花板蜷縮。 臀部抬起，然後是下部脊柱，最後是中間脊柱。 保持雙腿平行。 你會在你的肩胛骨之間休息，從你的臀部到你的肩膀有一條很好的直線。 不要超越這一點。 一定要支持這種運動與腹部和腿筋。

1. 呼

   當你放鬆呼吸時，使用腹部控制將脊椎推回地面。 從上背部開始，沿著脊椎骨向下，直到下脊柱落在地板上。

2. 吸入

   釋放到中性脊柱。 準備通過啟動呼氣時的骨盆傾斜來重複練習。重複練習3到5次。

提示：

• 如果您有上背部或頸部問題，您可能需要練習接合和釋放骨盆傾斜部分（通過步驟3）或者僅部分捲起。
• 在整個練習過程中，你的肩膀和脖子保持放鬆。
• 一個很好的用於盆腔蜷縮的反伸是脊柱伸展 。
• 所有你需要的是一個運動墊。
• 在球上用橋來練習這個練習。