提高馬拉鬆時間的培訓提示
在跑完第一次馬拉松之後 ，你可能會想，你想要為下一次馬拉松賽提高時間。 如果您希望跑更快的馬拉松，請嘗試以下一些提示：
在馬拉鬆比賽做更多的訓練
初學者往往以緩慢的速度跑長跑，這使得他們擅長跑長而緩慢的英里。 但是，如果你要拍攝一定的馬拉鬆時間 ，你需要更多地關注你的目標比賽節奏。 你絕對不想以馬拉松速度（MP）跑完整個長跑，但它有助於以你預期的馬拉松速度跑完最後三分之一到二分之一的長跑。 在MP跑向跑步結束時訓練是很好的，因為當你的雙腿已經疲憊時，你會加快步伐。 如果你能在最後幾英里跑你的MP（或更快），這很好地表明你的目標時間是現實的。
增加每週的里程
每週跑更多的里程會增強你的心臟並增加更多的毛細血管，為你的肌肉提供更多的血液，提高你的腿部力量，增強你的精神力量 - 所有這些都可以幫助你跑得更快更長。 請注意，您不會每週增加10％以上的總里程。 里程較大的跳躍會導致過度使用傷害。
英里重複
英里重複是您可以做跑得更快的馬拉鬆的最佳速度訓練之一。 嘗試每週進行一次英里重複，首先進行兩到三次重複，然後重複六次。 你應該以比現實的馬拉松進步速度快10到15秒的速度跑步，並且在重複之間半英里之內恢復（以輕鬆的速度）。
選擇正確的比賽
這看起來可能是常識，但如果你想跑更快的馬拉松，選擇一個以快速跑著稱的馬拉松 。 一些跑步者選擇檀香山等風景如畫的馬拉松，然後發現賽道不是很快，無論是因為山丘，天氣還是擁擠的條件。 做你的研究，並找出有關課程的高程，典型的比賽日天氣，人群是否會減慢你的速度。
練習你的營養和水分
你的第一次馬拉鬆比賽可能會在約翰斯港受到無數次的破壞。 為避免浪費時間進行維修，請確保在訓練期間您正在進食和保濕 ，以便在比賽當天不嘗試任何新鮮事物。 避免已知觸發跑步小動物的食物 ，不要喝那麼多，你必須不斷停止排尿。 一定要知道如何在馬拉鬆比賽前一天做好準備 。
熟悉課程
研究馬拉松網站上的課程概況，並找出你將面對多少英里的山丘 ，以及英里數。 如果您知道何時希望在球場上有山，您會精神上做好準備，並且您可以為他們適當地調整自己的步速。 如果您正在舉辦本地馬拉鬆比賽，請嘗試在馬拉松賽道上進行長時間的訓練。 除了為比賽做好充分的體力準備之外，參加實際課程還有助於您感覺更有心理準備 。
運行Yasso 800s
Yasso 800s是試圖實現特定馬拉松目標的跑步者中的熱門鍛煉。 這個想法是，你用幾小時/分鐘的時間把你的馬拉松進球時間轉換成分鐘/秒（因此3小時10分鐘的馬拉松將是3分10秒），然後嘗試在轉換時間內運行800米重複。
在課程上運行切線
儘管賽道準確測量，許多賽車手通過跟踪道路上的每條曲線跑得更遠（因此結束時間更慢）。 切線是直接觸及曲線的直線，因此“運行切線”的概念是通過從一條曲線直線運行到下一條曲線來運行最短距離。
在馬拉松賽前四至六週跑半程馬拉鬆比賽
在馬拉鬆比賽前的幾週進行半程馬拉鬆比賽是確定馬拉鬆比賽真實時間的絕佳方式。 你可以將你的半程馬拉鬆時間插入比賽時間預測器計算器，並找出可以實現的比賽節奏。 知道你在馬拉鬆比賽中應該跑步的速度，可以幫助你避免在最後幾英里跑得太快和褪色。
不要跳過休息日
許多跑步者正在為更快的馬拉鬆時間拍攝假設，幾乎每天都在努力跑步，這會讓他們更快。 休息對於康復和預防傷害的努力至關重要，所以不要忘記每周至少休息一天。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 所以，如果你在艱難的鍛煉之間每天都努力鍛煉而沒有採取恢復期，那麼你就不會讓自己的身體有機會恢復和建立自己，從而變得更強壯。
Fit Tempo運行到您的訓練
速度運行可幫助您發展無氧閾 ，這對加快跑步至關重要。 要做一個節奏跑步，開始你的跑步5到10分鐘輕鬆跑步，然後繼續跑步15到20分鐘，跑到你的10K步速附近。 冷卻5至10分鐘即可完成。 如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。