無論您是在路上還是在短時間內完成鍛煉，都擁有您所需的一切。 鍛煉改變動態力量移動以及高強度力量移動，因此您可以鍛煉整個身體並讓心率升高以燃燒更多卡路里。
- 初學者：這是中級/高級鍛煉。 修改練習，或從這個初級/中級電路開始 。
- 中級/高級：依次執行每個練習，在需要時休息。
- 用每個練習的輕心或輕型幾分鐘熱身。
- 為短時間鍛煉完成1個循環，或者進行2到3次系列練習，以進行更具挑戰性的鍛煉。
- 這些都是體重鍛煉，但您可以隨時保持體重或全水瓶以增加強度。
- 對於低影響力替代品，請在低影響力線路鍛煉中尋找創意。
- 監測你的強度，並確保你保持在4到8級之間。根據需要修改鍛煉，避免任何會導致疼痛或混亂的鍛煉。
- 如果您有任何醫療狀況，疾病或受傷，請去看醫生。
1 - 懸停蹲坐
如果你有體重，你可以保持它們以增加強度。 如果沒有，我們將通過在運動底部保持蹲下來增加強度。 從你身後的椅子開始，並簡單地坐下。 現在將你的屁股從座位上抬起，然後站起來等待8次。 重複16次或30-60秒。
2 - Plyo Jacks
雙腳開始跳起來，雙腳向外站立，同時盤旋著雙臂並蹲下。 跳起來，把雙腳收回來，把雙臂交回來。這就像一個緩慢跳躍的千斤頂，但是當向上跳躍時確實使用力量。 重複30到60秒。
3 - 脈動的Lunges
如果你有強度的話，進入衝刺位置並保持重量。 如果你不這樣做，按照這個節奏。 下降到一個衝刺，直到兩個膝蓋大約成90度角。 保持該位置並緩慢上下4次。 站起來，每邊重複16次。
4 - Burpees
蹲下並將雙手放在地板上。 在爆發性運動中，將腳跳回到上推位置，雙手之間跳回腳並站起來。 在最後加上另一個跳躍以獲得更多強度。 重複30-60秒，盡可能努力工作。
5 - 牆式坐腿升降機
如圖所示，你可以使用一個球，但是如果你沒有一個球，那麼只需在牆上坐一面牆，盡可能低或直到膝蓋處於90度。 保持該位置並將一英尺離地一英寸。 放下腳並抬起其他食物。 重複，交替雙方30-60秒。
6 - Plyo Lunges
從一個跳躍的位置開始跳起來，在空中切換腳，另一隻腳在弓步中向前著陸。 重複30秒，休息並再做30秒。
7 - 熊爬
蹲在地板上，雙手伸入木板中。 你可以放下膝蓋進行修改。 做一個俯臥撑（可選），然後雙手向後站起來站起來。 重複30-60秒。 最後還可以添加跳轉。
8 - 側面跳躍的Lunges
將右腿伸出一邊，將左膝彎曲成跑步者的跳動，盡可能低地將手伸向地面。 快速移動空氣中的腳以將衝刺移向另一側。 繼續交替60秒。
9 - 步行俯臥撑
從上推位置開始，在膝蓋和腳趾處，用左側的紙盤，帶子或其他標記開始。
做一次俯臥撑，當你向後按壓時，左手和右手走到紙盤上。 進行另一次俯臥撑，這次向右走手，使左手再次位於紙盤上。 繼續16次。
10 - 登山者
開始在手和腳趾的上推位置。 將右膝蓋向胸部，將腳放在地板上。 向上跳起，在空中切換腳，將左腳和右腳帶回。 您還可以進行膝蓋進出，而不是將腳趾接觸到地板
11 - 對側板的俯臥撑
在俯臥撑位置，在膝蓋或腳趾上，做俯臥撑。 當您按下時，向左旋轉（使腳部錯開）並將右臂直線向上移至天花板。 向後旋轉並進行另一次俯臥撑，此時向右旋轉並將左臂抬起。 重複30-60秒。