巨大四方力量的最簡單鍛煉
壁坐運動是一個真正的四口之家。 此練習通常用於建立股四頭肌組 ， 臀肌和犢牛的等長力量和耐力。
在其他活動中，牆坐通常用於逐步為下坡滑雪提供賽季前的腿部力量。 儘管練習確實隔離了四邊形，並且可以幫助您在沒有四肢疲勞的情況下保持更長時間，但是如果滑雪空調是您的目標，則應將坐壁運動與其他四重加強練習結合使用，例如步行沖刺或一些基本的增強測量 。
如何做一個完美的牆坐
坐在牆上不是一個複雜的練習，但許多人經常仍然錯誤。 如果你在臀部和膝蓋處形成直角，你的背部平貼在牆上，而你的腳後跟在地面上，你知道你正在適當地完成牆壁。 你應該能夠感受到四邊形區域的輕微拉動。 以下是執行完美壁坐的步驟：
- 從背部開始靠牆（或使用運動球，如果有的話），雙腳的寬度和距離牆壁約2英尺。
- 慢慢地滑下你的背部，直到你的大腿平行於地面。
- 如果需要，可以調整雙腳，使膝蓋直接位於腳踝之上（而不是腳趾之上）。
- 保持背部靠牆。
- 保持姿勢20至60秒，休息30秒，並重複練習三次。
- 在增加力量的同時增加5秒的持續時間。
- 你可能會感到四肢發熱，但如果你的膝蓋或膝蓋有疼痛，請停止運動。
改裝牆坐
因為坐在牆上是一種高級鍛煉，所以為了完成練習，您可能需要在前幾次嘗試練習時修改自己的姿勢或握持時間。
修改是很好的，因為它可以幫助你增強力量，同時你可以完成常規的牆坐。
- 為了減少坐牆的強度，不要太遠地滑下牆壁。 瞄準髖關節45度角而不是90度角。 這會使膝蓋受到一點壓力，並減輕四邊形的負荷。
- 另一種修改練習的方法是首先保持較短時間的姿勢，並在變得更強時增加握持時間。 嘗試在開始時持續五到十秒鐘。