避免受傷，並用適當的表格最大限度地鍛煉你的鍛煉
腿部按壓是一種流行的健身器材，可幫助您在腿部建立關鍵肌肉。 雖然它看起來像一個簡單的練習，但學習如何正確使用它很重要。 通過注意你的形式，你可以最大限度地提高力量建設的好處，並防止傷害。
腿部壓力機
在健身房中通常有兩種類型的腿部按壓機器：標準水平腿部按壓器和45度腿部按壓器。 後者有一個可以傾斜的座椅，而你的雙腿向上按對角方向。 兩台機器都用於開發大腿四頭肌和腿肌以及臀部（臀部）。
入門
與所有練習一樣 ，當你第一次出發時，你不應該抬起太多。 如果你感到任何痛苦，你也應該停下來。 記住在努力階段保持呼吸，並避免屏住呼吸。 如果你專注於釋放勞力和吸氣釋放，呼吸最終會自動進行。
這是一個非常獨立的練習，您需要調整以適應您的身體。 由於機器可能會有所不同，您可能想要讓培訓師在開始之前向您展示如何安全地進行調整。 你也可以讓他看你的表格，並提供糾正它的建議。
定位你的身體
當你坐在腿部按壓機上時，你的身體應該處於特定的位置：
- 坐在機器上，背部和頭部舒適地靠著軟墊支撐。
- 將腳放在腳板上，保證腳後跟平整。 你的雙腿應該在膝蓋處形成約90度的角度。 如果你的腳太高，會對你的臀部造成壓力; 太低，會給你的膝蓋帶來不必要的壓力。
- 你的膝蓋應該符合你的腳，不要向內或向外彎曲。 當你按下時，確保保持這種對齊。
- 你的底部不應該從座位上抬起。 如果是，並且你的腿太尖銳，你需要將座椅向後移動，直到你的膝蓋和臀部舒適地定位。 當你感到擁擠和/或你的膝蓋似乎直接在你眼前時，你可以識別不良定位。
- 抓住輔助手柄。 這些在運動中提供支持，並幫助保持脊柱和頭部的位置。 把手放在膝蓋上是一個常見的錯誤，會打破你的形式。
確保正確的表格
確保正確的表格能夠充分利用您的腿部按壓程序很重要。
其中一個最大的因素是確保你不會試圖提升比你應有的體重。 如果您無法控制動作，則需要減輕重量。 適當的形式比你舉起的重量更重要。
- 撐開腹部肌肉 ，用腳後跟和前掌將平台推開。 你的腳後跟應該保持平放在踏板上。 不要專門用腳或腳趾前部移動墊子。
- 呼氣時，伸展雙腿並將頭部和背部平靠在座墊上。 緩慢控製而不是爆炸性運動。
- 暫停在運動的頂部。 不要鎖定你的膝蓋並確保它們不會彎曲或彎曲。
- 在吸氣過程中，通過逐漸彎曲膝蓋將腳板返回到起始位置。 始終保持足部和背部平坦。
安全檢查點
按照這五個檢查點確保您正在安全正確地進行腿部按壓：
- 如果您以前從未做過腿部按壓，請適當地啟動三組10條腿按壓。 當你建立實力時，你可以從那裡前進。
- 雖然練習需要努力，但需要完全控制。 千萬不要急於通過鍛煉或在運動結束時讓腿部塌陷。
- 始終貫穿整個運動範圍而不會抬起臀部。 如果需要，調整座位和/或降低重量。
- 專注於你的頭部位置。 它應該穩定並舒適地靠在座椅靠背上。 如果你頭朝前，你的體重太重了。
- 如果你的一個或兩個膝蓋受傷，不要推開疼痛。 開始降低並逐漸增加更好。 推進只會造成傷害。
一句話來自
安全和防止傷害是壓腿機適當形式的目標。 專注於緩慢而有意識的動作，而不是多少代表或您舉重的數量。 如果您發現任何不必要的壓力或痛苦，請教練檢查您的表格並獲得一些個性化建議。