走路上山的好處以及如何做對
許多步行者與上山走路有愛/恨關係。 它需要額外的努力，所以你知道它可能為你的身體做好事。 但是，這種努力會讓你發怒，喘氣，甚至出汗，這可能會讓你感到不快。 走上坡有什麼好處，以及如何有效地做到這一點？
步行上山的好處
- 鍛煉不同的腿部肌肉 ：走路上坡不僅可以在平地上行走，還可以鍛煉大腿前部肌肉以及臀部肌肉。 這對平衡你的腿部肌肉是很好的，所以你最終不會過度訓練你的臀部和腿筋，而忽略你的四頭肌。
- 燃燒更多卡路里：走上坡路，你每分鐘燃燒額外的3到5卡路里，超過你在火上行走的水平。 已經在代謝當量（MET）中測量了這種差異。 在步行上坡速率為4.3 MET時，以典型的運動速度步行，同時步行上坡速率為5.3 MET，等級為5％，等級高達8 MET，等級從6％上升至15％，為您提供與慢跑相同的運動。
- 運動強度增加：步行上坡可以提高心率 ，即使速度很慢，也可以確保您的步行運動處於中等到劇烈的運動強度水平，您將獲得最大的好處，可以減少健康風險並提高健身水平。
- 針對山地徒步旅行的具體培訓：如果您要在丘陵地區行走，比如在卡米諾聖地亞哥 ，那麼預先用小山進行培訓是件好事。 走越多越容易越多。
步行上山的提示
- 熱身 ：上坡會更強烈地鍛煉你的肌肉。 他們會提升你，並推動你的前進。 最好在打開陡峭的山坡之前，先在水平上散步5分鐘，然後預熱。
- 縮短步伐 ：就像自行車換上新裝備上坡一樣，在上坡時縮短步伐。 這樣可以更輕鬆地將身體向上傾斜，每一步都是如此。
- 維護或加快您的步驟速度 ：步驟較短時，您不會在每個步驟中走得太遠。 你可以保持你的步伐速度，知道它會因山坡需要更長的時間。 或者，如果你想保持自己的節奏，你可以在山上嘗試更短，更快的步驟。
- 傾斜 ：傾斜入山是很自然的，但如果你傾斜太多，就會使自己失去平衡。 盡量保持精簡到最低限度。 保持你的軀幹在你的臀部。 不要向後傾斜，否則會使你失去平衡。 避免傾斜的另一個原因是，要么向前傾斜要么向後傾斜會使背部下陷。
- 不要提高你的膝蓋太高 ：你不應該舉起你的膝蓋高於6英寸。 如果你發現自己的膝蓋太多，你需要更加縮短步伐。
- 運用 ：隨著越來越多的肌肉被用來隨身攜帶，丘陵將提高你的心率，呼吸和運動水平。 保持你的努力程度，你仍然可以用句子說話而不是僅僅消化單個單詞。 這可能意味著你變慢了。 另一方面，您可以使用山丘為您的行走程序添加高強度間隔 。
- 心率 ：對於較慢的步行者或高度適合的步行者來說，丘陵是獲得較高心率水平的好方法。 在山上檢查你的心率，看看不同的費率感受到運動和呼吸強度。
- 徒步旅行的極點 ：有些人使用徒步旅行的兩極攀登山坡。 這些可以幫助你從上半身幫助你上山。 當你不可避免地走下坡路時，他們也可以幫助你保持穩定。
什麼上升必須降低 - 除了在跑步機上
如果您在跑步機上完成上坡行走，則不必進行任何下坡行走（除非您的跑步機具有負向傾斜設置）。
在現實世界中，你通常不得不這樣做。 確保你有正確的下坡步行技巧 。 當你下坡時，彎曲你的膝蓋並讓你的步幅變長。 下坡比上坡行走更難。
>來源：
> Ainsworth BE，Haskell WL，Herrmann SD等人。 2011體育活動彙編。 醫學與運動科學 。 2011; 43（8）：1575至1581年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e31821ece12。