我們常常認為我們的背部和肩膀的力量是理所當然的。 當背部和肩部肌肉強壯有力時，攜帶，扭轉，轉動，提升和彎曲得到極大改善。 以下是如何獲得它們。
檢查12最好的。
引體向上，上推和倒退
當然，你可以通過引體向上進行一些手臂肌肉鍛煉，但主要的肌肉受益者是背部肌肉，斜方肌和背部肌肉。
下手抓握更多地觸及肱二頭肌和肱肌手臂肌肉，而背部的拉筋和撕裂也更多地參與。
Lat下拉，倒轉和變化
大多數情況下， 下拉目標都是針對teres和背闊肌，但頭後的pulldown可以更好地調用菱形。 拉動頭部後要小心不要接觸頸椎。
彎曲行
通過這項偉大的練習，您可以獲得很多時間和精力。 背部，肩部和手臂肌肉已經完成。 通過槓鈴，大多數時候手上的抓地力都會打到後面，而下側的抓地力則會讓肱二頭肌和斜方肌受累最多。 這是一個非常有用的練習。 不要放棄它，但要記住保持背部筆直或有一點弧形（不彎曲）。
T酒吧行
如果您的健身房配有T條機，請不要忽視它。 類似於彎曲的排，T形練習可以讓你的背部，肩膀和手臂走得更遠。
您可能會注意到一台立式機器或一台帶腹部支撐的長凳。
坐著的纜繩行
當您沿著框架滑動時，該機器可以讓您拉動可調整的重量。 保持肩胛骨壓合在一起，這對背部肌肉和肩部後三角肌是一種有益的鍛煉。
單臂啞鈴行
做一個單膝跪著或靠在長椅上，用另一隻手舉起啞鈴和划船運動。 你在背部做了很好的工作，並且在手臂和後肩肌肉上進行了一些活動。
硬拉
你可以做的最好的複合練習 ，除了奧林匹克升降機之外，硬拉力比其他任何一次單獨練習都要多。 後背得到了很好的鍛煉，並且，正如你所期望的那樣，包括重要的腰部肌肉Quadratus lumborum。
返回擴展
在健身房裡找到背部延伸機器 ，並定期使用它來加強腰部和臀部和腿部肌肉。 背後延伸很容易被忽視，並且可能非常有用，特別是在加強這個非常重要的後鏈時。
槓鈴和啞鈴聳聳肩
聳肩讓頸部周圍的脊柱頂部的斜方肌得到激活。 你可以用啞鈴掛在身邊做這個 - 只是聳了聳肩膀肌肉 - 或者使用聳肩機器來達到這個目的。
坐著的前啞鈴新聞
用前置高架壓機將一些工作放入三個肩三角肌。 坐在長凳上，將啞鈴推向頭頂。
彎曲側面的提升，啞鈴或滑輪
保持背部平直，但彎腰並將啞鈴（或滑輪）放在身旁，就像鳥兒打開翅膀一樣。
擊中三角肌和背部。 你也可以做直立的側面加重，並更多地涉及斜方肌。 無論哪種方式，不要過度的重視這個練習，否則你的肩膀可能會抱怨。
啞鈴前舉
更多的肩膀隔離練習 。 在前面的提升中，交替地將啞鈴直接從前面舉起。 你會得到前面和中間的三角肌和一些胸部肌肉 。 保持重量輕到適中。