了解如何成功運行3.1英里
這個為期四周的5K訓練日程安排非常完美，如果你是一個初賽者，並且計劃在一個月內安排比賽。 它特別為初學者跑步者/步行者而設計，他們想要持續跑5K（3.1英里）的比賽。 如果你是一個更有經驗的跑步者，你應該使用4週的中間5K時間表或4週的高級5K時間表 。
為了獲得最佳效果，更重要的是，為了防止受傷，如果您在過去一個月內活躍起來，最好使用此計劃。
理想的情況下，開始這個培訓計劃，你應該完成四周到一英里的課程 ，每週活動幾天，或者已經可以舒適地跑半英里。
5K培訓計劃概述
通過這個計劃，你可以在每週縮短步行距離的同時輕微增加跑步距離。 四周後，您可以在沒有步行時間的情況下跑5K距離。 當然，如果你想在你的5K中休息一下，那也沒關係。
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。 要么休息一整天，要么在跑步期間進行交叉訓練 。 交叉訓練可以是騎自行車，瑜伽，游泳或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。 每週訓練兩到三次力量訓練也對跑步者非常有益 。
如果您發現本次培訓計劃對您而言進展太快，您可以添加一周並重新開始鍛煉，然後再轉入下一周。
跑步速度
因為每個人的體能和能力都有很大差異，所以在你的跑步中（或者你的5K比賽中）沒有確切的步調。 作為一名初學者跑步者，當你建立自己的跑步耐力和自信心時，你應該專注於以對話速度跑步。 會話速度意味著你應該能夠在跑步時用完整的句子說話 - 你不應該呼吸太重或喘氣。
如果你發現自己喘不過氣來，放慢腳步或散步。 如果您在跑步機上跑步，並且不確定從何時開始步調，那麼從4.0英里/小時開始，稍微增加，直到您感覺自己已經達到了舒適的對話步伐。
逐週計劃
第1週
- 第一天：跑10分鐘，步行1分鐘，重複2次
- 第二天：休息或交叉訓練
- 第3天：跑12分鐘，步行1分鐘，重複2次
- 第四天：休息
- 第5天：跑步13分鐘，步行1分鐘，重複2次
- 第6天：休息或交叉訓練
- 第7天：休息
第2週
- 第一天：跑15分鐘，步行1分鐘，重複2次
- 第二天：休息或交叉訓練
- 第3天：跑步17分鐘，步行1分鐘，跑步7分鐘
- 第四天：休息
- 第5天：跑步19分鐘，步行1分鐘，跑步7分鐘
- 第6天：休息或交叉訓練
- 第7天：休息
第3週
- 第一天：跑20分鐘，走1分鐘，跑6分鐘
- 第二天：休息或交叉訓練
- 第3天：運行24分鐘
- 第四天：休息
- 第5天：運行26分鐘
- 第6天：休息或交叉訓練
- 第7天：休息
第4週
- 第一天：運行28分鐘
- 第二天：休息或交叉訓練
- 第3天：運行30分鐘
- 第四天：休息
- 第5天：運行20分鐘
- 第六天：休息
- 第7天：比賽！ 跑3.1英里
比賽日提示
當你為5K準備的時候，這裡有一些提示，以確保你準備好比賽。 這些將有助於回答您在比賽前應該做什麼的問題 。
- 不要自己填飽肚子 。 5K比賽不需要碳水化合物負荷。 暴飲暴食可能導致胃腸痛苦或其他問題。 只是在前一天晚上吃正常大小的健康正餐。 嘗試堅持你吃過的食物 - 沒有什麼新意。
- 遵循你的例程。 比賽的黃金法則是： 比賽當天沒有新東西。 確保你穿著訓練期間已經測試過的衣服和裝備。 您不希望在比賽當天因不舒服或痛苦的摩擦而感到驚訝。 如果你以前從未參加過比賽，那麼在比賽前學習如何把你的比賽圍脖放在一邊。
一句話來自
訓練5K對初學者來說是一個非常可行的目標，但這並不意味著你不會遇到挑戰。 盡你所能保持動力繼續訓練。 而當你沒有動力時，依靠你的紀律和習慣來繼續訓練。
如果你對比賽感到緊張，你並不孤單。 有很多關於5K賽車的常見問題可以事先回答。 一旦你成功舉辦了比賽，也許你會為下一個挑戰做好準備。 試試初學者10K或初學者半程馬拉松 。
>來源：
>有氧運動：如何預熱和降溫。 梅奧診所。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517。