中級半程馬拉松訓練時間表

改善你的半程馬拉鬆時間

如果你已經跑了至少一次半馬拉松（13.1英里），你可以繼續前進到下一個目標 - 打敗你的時間。 使用這個為期12週的培訓計劃，幫助您在下一次半程馬拉松賽中運行個人記錄（ PR ）。

要開始這個計劃，你應該每週運行約30到60分鐘，每週四到五天。 如果你沒有達到這個目標，你可能想嘗試初學者的半程馬拉松賽程或者高級的初學者半程馬拉松賽程 。

如果這個時間表看起來不夠具有挑戰性，請嘗試高級的半程馬拉松賽程 。

中級跑步者半程馬拉松訓練時間表

週	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	CT	30分鐘。 速度	休息或CT	4英里	休息	5英里	3英里EZ
2	CT	4 x 400 IW	休息或CT	4英里	休息	6英里	3.5英里EZ
3	CT	35分鐘。 速度	4英里	3英里	休息	7英里	3英里EZ
4	CT	5 x 400 IW	休息	4英里的比賽節奏	休息	7英里	3英里EZ
五	CT	35分鐘。 速度	5英里	3英里的比賽節奏	休息	8英里	4英里EZ
6	CT	6 x 400 IW	5英里	4英里的比賽節奏	2英里EZ	休息	10K比賽
7	CT	40分鐘。 速度	5英里	4英里的比賽節奏	休息	9英里	4英里EZ
8	CT	6 x 400 IW	6英里	3英里的比賽節奏	休息	10英里	4英里EZ
9	CT	45分鐘。 速度	5英里	4英里的比賽節奏	休息	11英里	休息
10	CT	7 x 400 IW	5英里	3英里的比賽節奏	休息	12英里	3英里EZ
11	CT	45分鐘。 速度	休息	3英里的比賽節奏	休息	5英里	3英里EZ
12	休息	4英里	10K步伐30分鐘	2英里	休息	20分鐘。	比賽日

半程馬拉松訓練時間表的結構

您可以切換日期以適應您的日程安排。

如果你有一天很忙，可以換一天的休息日來休息一下。 這些是你將在一周內完成的鍛煉類型的詳細信息。

• 交叉訓練（CT）： 交叉訓練活動可以讓你的關節和跑步肌肉得到休息，同時還在努力增強你的耐力和力量。 當計劃要求進行CT時，除了跑步（騎自行車，游泳，橢圓訓練師）外，進行45到60分鐘的有氧運動。 力量訓練，特別是你的下半身和核心， 對於長跑運動員也是非常有益的 。

• 速度運行：速度運行可以幫助您發展無氧閾，這對快速賽車至關重要。 例如，以40分鐘的節拍運行為例，以5到10分鐘的輕鬆跑步開始跑步，然後以大約10K的速度繼續跑步15到20分鐘。 冷卻5至10分鐘即可完成。 如果您不確定您的10K速度是什麼，請按照“感覺很舒服”的速度運行。
• 跑步跑步：經過10分鐘的熱身後，按照您預計的半程馬拉松速度跑完指定的里程。
• 時間間隔訓練（IW）：經過10分鐘的熱身後，運行400米（大多數賽道一圈），然後通過慢跑或步行400米恢復。 例如，3 x 400將是三個硬400碼，其間有400米的恢復。
• 休息：休息對你的康復和傷害預防工作至關重要，所以不要忽視休息日。 你的肌肉在你休息的日子裡實際上會建造和修復自己。 星期四是休息的好日子，因為你將在星期四跑步，並且你將在周六有最長的一周跑步。
• 週六長時間奔跑：以指定里程的舒適對話速度跑步。 您可以使用MapMyRun.com等資源來計算您的戶外路線的里程數。

• 週日：這是一個積極的恢復日。 你的跑步應該是輕鬆的（EZ），舒適的步伐，這有助於放鬆你的肌肉，讓你更舒適地跑步疲勞的腿。