高級初學者半程馬拉松訓練時間表

準備好在12週內跑完半程馬拉松

你已經跑了至少一次半程馬拉松（13.1英里）的公路賽，或者你已經跑了5K或10K，並且你準備參加半程馬拉鬆比賽。如果初學者賽跑者的半程馬拉松賽程看起來太簡單，或者中間半程馬拉松賽程看起來太具挑戰性，那麼試試這個為期12週的高級初學者半程馬拉松賽程（見下表）。

這個時間表適合可以舒適地跑4英里並且每週跑4到5天的跑步者。

關於時間表的說明：

星期一和星期五：星期一和星期五通常是休息日。不要忽視休息日 - 這對你的恢復和傷害預防工作很重要。你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。如果你不休息一些日子，你不會獲得太多的力量，並且增加了受傷的風險。

星期二和星期六： 熱身後，以指定里程舒適的速度跑步。

星期三：進行交叉訓練（CT）活動（如騎自行車或游泳），時間為45至50分鐘。

星期四：在第四周，你會開始跑步比賽。經過一英里的熱身賽（WU）後，以半程馬拉鬆比賽速度跑步指定的距離。然後以簡單的對話速度跑一英里的冷卻時間（CD）。如果你不確定你的半程馬拉鬆的速度是多少，以一種你認為能夠保持13.1英里的速度跑步。

星期日：星期日是積極的恢復日。以簡單（EZ），舒適的速度跑步，幫助放鬆肌肉。

注意：
您可以切換日期以適應您的日程安排。 所以，如果你喜歡在星期一或星期五鍛煉，可以在休息日換一天。

高級初學者半程馬拉松訓練時間表

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