建議的乳腺癌行走培訓計劃
Susan G. Komen 3天是一項具有挑戰性的行程，三天內每天可達20英里。 為了能夠完成距離，提前幾個月開始並穩步增加步行距離非常重要。 這將訓練你的肌肉，鍛煉你的腳，並讓你選擇最好的步行裝備。
培訓小組
您可能有機會接觸當地培訓小組進行為期3天的行程，或者您可能需要自行完成。
儘管單獨散步可能會有效，但許多人喜歡散步伴侶。 您可以嘗試邀請您的朋友和家人，或者您可以登錄當地的步行俱樂部和Meetup或Facebook步行組 。 另外，請與當地跑步俱樂部聯繫，查詢您所在地區的馬拉松訓練組。
3天步行訓練的目標
在您開始3天行程時，您應該舒適地行走兩天，背靠背行駛15到20英里。 雖然這可能看起來是不可能的，但如果你足夠早地啟動，你將能夠建立起這一點。
3天步行訓練時間表的前提條件
在開始使用下面的時間表之前，您必須能夠舒適地完成6英里的行程。 如果不是， 首先步行15分鐘，每週五天。 在這些步行過程中練習好的步行技巧 。 每週將您的步行時間延長五分鐘。 在第一個月之後，你每周延長一到兩次會議10分鐘。
繼續延長這些最長的會議，直到你能夠行走兩小時或六英里。
還建議您進行體檢並與您的醫務人員討論您計劃參加本次活動的計劃。 諮詢你的3天徒步教練個性化的時間表和建議。
為期3天的步行訓練週計劃
此計劃會根據基礎里程週數的不同而改變里程數，從而可以穩定地累積里程並降低受傷風險。
- 週二，週四：步行一小時（3到4英里）。
- 週一，週三，週五：休息日。
- 星期六和星期日：里程建設日（您可以將其轉移到一周的其他日子，但保持相鄰）。
- 如果你習慣每天走一小時，繼續這樣做，但是在你漫長的兩天之後建立一個休息日。
- 然後最後三個星期是你的錐度 。 通過減少你的里程，你給你的身體時間來鞏固其肌肉和耐力的收益，並開始完全刷新3天步行。
| 週 | 週一 | 星期二 | 星期三。 | 週四 | 星期五 | 星期六 | 太陽。 | 總里程 |
| 1 | 離 | 3 | 離 | 3 | 離 | 6 | 6 | 18 |
| 2 | 離 | 3 | 離 | 3 | 離 | 6 | 8 | 20 |
| 3 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 8 | 6 | 22 |
| 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 8 | 8 | 24 |
| 五 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 6 | 24 |
| 6 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 8 | 26 |
| 7 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 10 | 28 |
| 8 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 12 | 6 | 26 |
| 9 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 12 | 8 | 28 |
| 10 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 12 | 10 | 三十 |
| 11 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 12 | 12 | 32 |
| 12 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 14 | 6 | 28 |
| 13 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 14 | 10 | 32 |
| 14 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 14 | 14 | 36 |
| 15 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 16 | 6 | 三十 |
| 16 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 16 | 10 | 34 |
| 17 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 16 | 14 | 38 |
| 18 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 16 | 16 | 44 |
| 19 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 10 | 28 |
| 20 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 18 | 10 | 36 |
| 21 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 18 | 14 | 38 |
| 22 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 18 | 18 | 42 |
| 23 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 10 | 28 |
| 24 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 20 | 10 | 38 |
| 25 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 6 | 6 | 20 |
| 26 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 6 | 22 |
| 27 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3日步行 |
跟踪你的訓練
跟踪你的里程，速度，你的感受，穿什麼，速度，以及你在散步時吃什麼和喝什麼。 這將幫助你保持一致並能夠看到你的進步。
您也可能想要注意天氣情況以及您如何應對。
如果你在訓練中落後，重複前一周的建議里程是明智的。 逐步增加比向前邁進更好。 只要確保你在最後包括一個兩週的錐度，而不是試圖在3天前的一周內做最長的里程。
鞋和培訓服裝
你應該選擇適合走馬拉鬆的步行鞋 。 去你所在地區最好的跑步鞋店進行評估和適合的鞋子。 訓練期間，您可能會穿一雙鞋，因此請務必購買替代疼痛以用於上個月的訓練。
不要忽視你的襪子。 在跑鞋商店購買排汗運動襪。 這些形狀符合你的腳，並減少水泡的風險。
你的步行服裝將與馬拉松步行者穿的比賽裝備相似。 在購買鞋子時，請檢查運行商店的襯衫，短褲，緊身褲和褲子。 您可以要求工作人員提供最適合穿什麼的建議。 這些都是用吸汗排汗面料製成，長時間走路性能最好。 避免使用棉花和牛仔布，因為這些東西會持續流汗，長時間走路會不舒服。
安全和傷害預防
當你建立你的步行耐力時，水泡和火鍋是你會遇到的最常見的問題。 穿著排汗服裝和襪子可以提供幫助。 但是，您還需要考慮使用粉末和潤滑劑來幫助防止這些問題。
當你長時間行走時， 熱安全是一個強烈的問題。 這是在3天行程中獲得住院治療的唯一最大原因，並且可能會在您接受培訓期間觸發您。 確保你喝足夠的水，並在較長的步行道上使用運動飲料 。 你應該攜帶足夠的水和運動飲料，以便在你感到口渴時飲用。 這可能意味著穿著保濕包或攜帶水瓶。 如果你感到噁心或頭暈，不要走路，尋求陰涼處，補充水分。
一句話來自
恭喜參加三日遊。 到最後，你將完成馬拉鬆比賽所需的所有訓練 。 你將能夠開始你的3天自信，並享受這一事件的所有友誼和精神。