初學者培訓計劃運行3.1英里
這個為期六週的5K訓練課程專為想要跑5K（3.1英里）的初學者跑步者/步行者而設計。 這個培訓計劃（見下文）是一個跑步/步行到連續運行的程序。 每週，你的跑步距離會有小幅增加，而你的步行時間間隔會略微減少。 在六週結束時，您將準備好在沒有休息的情況下跑5公里的路程。
（雖然如果你想在比賽中休息一下，那也沒關係！）
雖然這個時間表適合初學者，但如果您至少在過去三個月內一直處於非活動狀態，我不會建議您使用它。 理想的情況下，為了開始這個訓練計劃，你可以不停地跑5分鐘。 如果你是一個初學者，那麼在參加5K距離之前，試試這個4周到1英里的節目 。
如果這個計劃看起來太簡單了，試試這個為期6週的中級5K培訓計劃 。 如果你有更多或更少的時間訓練，這裡有更多的5K訓練時間表來檢查：
4週5K培訓時間表
8週5K跑步/步行訓練時間表
8周初學者亞軍5K培訓時間表
關於培訓計劃的說明：
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。 要么休息一整天，要么在跑步期間進行交叉訓練 。 交叉訓練可以是騎自行車，瑜伽，游泳或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。
每週2-3次的力量訓練也對跑步者非常有益。
如果你發現這個訓練計劃進行得太快（並且你沒有比賽截止日期），你可以保持一周並重複訓練，然後再進入下一周。
第1週：
第一天：跑5分鐘，步行1分鐘 - 重複3次
第二天：休息或交叉訓練
第3天：跑步6分鐘，步行1分鐘 - 重複3次
第四天：休息
第5天：跑7分鐘，步行1分鐘 - 重複3次
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第2週：
第一天：跑7分鐘，步行1分鐘 - 重複3次
第二天：休息或交叉訓練
第三天：跑8分鐘，步行1分鐘 - 重複3次
第四天：休息
第5天：跑9分鍾英裡，步行1分鐘 - 重複3次
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第3週：
第1天：跑10分鐘，步行1分鐘 - 重複2次
第2天：交叉訓練
第3天：跑12分鐘，步行1分鐘 - 重複2次
第四天：休息
第5天：跑步13分鐘，步行1分鐘 - 重複2次
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第4週：
第一天：運行15分鐘，步行1分鐘 - 重複2次
第2天：交叉訓練
第3天：跑步17分鐘，步行1分鐘，跑步7分鐘
第四天：休息
第五天：跑步19分鐘，步行1分鐘，跑步7分鐘
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第5週：
第一天：跑20分鐘，步行1分鐘，跑6分鐘
第2天：交叉訓練
第3天：運行24分鐘
第四天：休息
第5天：運行26分鐘
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
第6週：
第一天：運行28分鐘
第二天：休息或交叉訓練
第3天：運行30分鐘
第四天：休息
第5天：運行20分鐘
第六天：休息
第7天：比賽！ 跑3.1英里
獲得有關第一個5K的期望的提示，並了解如何避免5K賽車的失誤 。
準備好下一個挑戰？ 嘗試這個初學者10K或初學者半程馬拉松訓練計劃。