花20分鐘的快步鍛煉來消耗卡路里，並降低您的健康風險。 每天一次20分鐘的快步行走將使你從致命的“不活躍”類別中獲益。 20分鐘的快步行程將覆蓋至少一英里。 它會燃燒70至100卡路里，這取決於你的體重。 您將在日常步數中添加2000到3000步。
一項大型研究表明，每天輕鬆步行20分鐘就可以減少30％的早亡風險。
看看如何做這種鍛煉，然後延長到每日鍛煉建議的30分鐘快走。
什麼是輕快步行？
為了算得上快走，CDC認為它應該以每英里20英里的速度（3英里/小時）或更多。 更準確地說，你的心率應該在CDC定義的中等強度範圍內，即50％到70％的最高心率 。
通過目標心率圖查找與您的年齡相匹配的該區域的脈率。 在幾分鐘的快步行走之後採取你的脈搏，看看你是否處於適合你年齡的中等強度區域。 你的呼吸應該比平時更重，但你仍然應該能夠用完整的句子說話。
20分鐘輕靈走路鍛煉
你的目標是以15至20分鐘每英里（3-4英里/小時）的速度步行連續20分鐘，心率為最高心率的50％至70％。 您可以在跑步機上或戶外使用這種鍛煉。
- 準備好散步：如果你已經坐了一段時間，在散步之前你會想放鬆一分鐘。 站在起點頂部，用一些聳肩和肩膀來放鬆你的脖子和肩膀。 如果您喜歡完整的伸展運動，請使用步行熱身延伸
- 輕快行走的姿勢：姿勢是輕快行走的關鍵，因為它不僅可以讓你加快步伐，而且正確的姿勢讓你深呼吸。 站直，吸入你的腸道，把你的屁股，眼睛向前和下巴平行於地面。 查看更多關於實現正確行走姿勢的細節。
- 以簡單步伐步行1到3分鐘：這個輕鬆步伐的熱身階段可讓您調整步行姿勢，並讓血液流入腿部肌肉。 如果你仍然感到肌肉或加強僵硬，你可能想要延長這種簡單的步伐。
- 加速達到20分鐘的輕快步伐：當你加速時，使用手臂動作來設定你的步行速度。 你的雙腳移動速度與雙臂移動一樣快。 詳細了解使用步行手臂的動作 。
- 兩分鐘後， 請檢查您的運動脈搏 ，看看您是否處於中等強度區域。 如果您還沒有進入該區域，請加速您的手臂動作以加快步伐。 每五分鐘再檢查一次。 當你處於中等強度的區域時，要注意你的呼吸有多困難，這樣你就可以在不採取脈搏的情況下進行測量。
- 冷靜1到3分鐘：輕鬆步行完成你的散步。 您可能希望以拉伸程序結束。
你應該什麼時候走20分鐘輕快步行？
找到最好的時間讓他們成為你日常時間表的一部分。
- 上午：在工作之前或在遛狗時輕快地散步。
- 工作休息或午餐：輕快的散步非常適合打破在工作或學校長時間坐著的感覺。
- 下午：通過輕快的散步吹出壓力
享受兩週快速散步，每週五天，您將獲得30分鐘中等強度運動所需的最低建議水平，以保持身體健康。
30分鐘輕靈走路鍛煉
一旦習慣了20分鐘的快步行走，開始以輕快的步伐延長你的時間。 首先以快節奏增加五分鐘。 一旦你習慣了，可以長達30分鐘的快步行走。 在此級別，您正在實現建議的最低量的中等強度運動，以減少健康風險。 對於糖尿病和骨關節炎患者，建議每週進行五天或更多的30分鐘快步行走。
你難以進入輕快的步行區嗎？
- 走得不夠快 ：使用提示如何走得更快以加快步伐。
- 如果您身體健康 ，步行速度可能不足以抵達中等強度區域，您可能需要向跑步機鍛煉中添加傾斜，或使用山路和樓梯進行戶外運動。 如果仍然無法工作，則可能需要切換到運行狀態。
- 如果你不能快速或慢跑 ，使用健身步行桿或越野行走可以提高你的心跳速度。
- 錯誤的鞋子和衣服走得更快：僵硬的鞋子或脆弱的運動鞋不允許你的腳正確地移動以獲得強有力的步行步態適合在你所在地區最好的跑鞋商店購買扁平和靈活的運動鞋 。 你的步行服裝需要給你很好的運動自由度，並帶走汗水。 牛仔褲或服裝的衣服往往過於狹窄，不能讓你的腿更快地移動。
一句話來自
找到時間來為你的一天增加輕快的步行可能是一個挑戰，但它會減少你的健康風險。 無論您使用跑步機還是步行到戶外，您都將獲得推薦的鍛煉，以獲得更健康，更長久的生活。
>來源：
> CDC。 測量身體活動強度。
> CDC。 成年人需要多少體力活動？
> Ekelund U，Ward HA等人。 人。 “歐洲男性和女性整體和腹部肥胖水平的身體活動和全因死亡率：歐洲癌症和營養前瞻性調查研究（EPIC）”。 美國臨床營養雜誌 。 2015年3月ajcn.100065。 首次發佈於2015年1月14日，doi：10.3945 / ajcn.114.100065