過度訓練綜合症經常發生在訓練比賽或特定事件並訓練超出身體恢復能力的運動員身上。 運動員經常運動時間越來越長，所以他們可以改善。 但如果沒有足夠的休息和恢復，這些培訓方案可能會適得其反，並且實際上會降低績效。
調節需要在過載和恢復之間取得平衡。
太多的超負荷和/或太少的恢復可能導致過度訓練綜合徵的身體和心理症狀。
常見警告標誌和症狀
- 被淘汰的感覺，累了，耗盡，缺乏活力
- 輕度腿部酸痛，全身酸痛和疼痛
- 肌肉和關節疼痛
- 性能突然下降
- 失眠
- 頭痛
- 免疫力下降（感冒數量增加，喉嚨痛）
- 訓練能力/強度降低
- 煩躁和煩躁
- 蕭條
- 失去對這項運動的熱情
- 食慾下降
- 傷害發生率增加。
- 強迫性需要鍛煉
認識過度訓練綜合症
有幾種方法可以客觀地衡量一些過度訓練的跡象。 一是通過記錄你的心率隨著時間的推移。 在整個訓練過程中以特定的運動強度和速度跟踪你的有氧心率並記錄下來。 如果你的步調開始減慢，你的靜息心率增加，並且出現其他症狀，你可能會出現過度訓練綜合徵。
你也可以每天早上追踪你的休息心率。 標準的任何顯著增加可能表明你沒有完全康復。
另一種測試恢復的方法是使用由Heikki Rusko在與越野滑雪者一起工作時開發的稱為直立心率測試的東西。 要獲得這種測量：
- 每天同一時間躺下並舒適地休息10分鐘（早晨最好）。
- 在10分鐘結束時，以每分鐘節拍記錄您的心率。
- 然後站起來
- 15秒後，以每分鐘節拍數第二次心率。
- 90秒後，以每分鐘節拍數第三個心率。
- 120秒後，以每分鐘節拍拍攝第四個心率。
休息好的運動員在兩次測量之間的心率會保持一致，但在過度訓練的邊緣運動員進行的120次二次測量中，Rusko發現顯著增加（10次/分鐘或更多）。 這樣的改變可能表明您還沒有從之前的鍛煉中恢復過來，疲勞或有其他壓力，在進行另一次鍛煉之前減少訓練或休息一天可能會有所幫助。
培訓日誌包括關於你每天感覺如何的說明，可以幫助你注意到下降趨勢和下降的熱情。 當你感到疲倦時，傾聽你的身體信號並休息是很重要的。
如果他們認為自己運動量太大，你也可以問問周圍的人。
雖然有許多建議的方法來客觀地測試過度訓練，但最準確和最敏感的測量方法是心理徵兆和症狀以及運動員精神狀態的變化。
經過幾天的強烈過度訓練後，往往會出現對體育運動的積極感覺和消極情緒的增加，如抑鬱，憤怒，疲勞和煩躁。 研究發現，只有3天的超載後，運動中感知到的運動的評分增加。
治療
如果您懷疑自己過度訓練，請從以下開始：
- 休息和恢復 。 減少或停止鍛煉，讓自己休息幾天。
- 水合物 ，飲用大量液體，必要時改變飲食。
- 獲得運動按摩 。 這可能有助於放鬆你的精神和身體。
- 開始交叉訓練 。 這通常有助於運動員過度勞累某些肌肉或患有精神疲勞。
關於過度訓練綜合徵的研究表明獲得足夠的休息是主要的治療計劃。 新的證據表明，在休息期間低水平的運動或主動恢復可加速恢復，適度的運動可提高免疫力。
過度訓練的總體恢復可能需要幾週時間，並應包括適當的營養和減壓。
預防
通常很難預測過度訓練，因為每個運動員對某些訓練程序的反應不同。 然而，重要的是要在重大的休息時間內改變整個一年的培訓和時間表。
如果您認識到過度訓練的警告信號，客觀衡量您的訓練程序並在結束生病或受傷之前作出調整很重要。
資料來源：
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Kirwan JP，Costill DL，Flynn MG等人： 對競技游泳者連續幾天強化訓練的生理反應。 醫學與運動科學 1988; 20（3）：255-259。