營養和鍛煉策略來操縱你的激素
幾種激素在普通運動和力量訓練中起著至關重要的作用。 睾酮，生長激素和胰島素樣生長因子（IGF-1）提供強度和肌肉生長刺激; 皮質醇，腎上腺素和去甲腎上腺素以及胰高血糖素控制，除了其他重要功能外，還可通過操縱儲存燃料的釋放來獲得脂肪和葡萄糖燃料; 胰島素為從我們吃的食物中獲得的燃料提供儲存動力。
6種天然健美激素
讓這些荷爾蒙發揮作用，讓肌肉和力量最大化是自然體重訓練的秘訣之一。
1.Testosterone
睾酮大部分是由睾丸產生的雄性激素，儘管腎上腺（位於腎臟頂部）產生較少量的睾酮。 這種激素負責男性身體特徵，肌肉質量，力量，脂肪分佈和性慾的發展。 女性在卵巢和腎上腺也產生較少量的睾丸激素。
為了更明確，睾酮是一種雄激素，合成代謝類固醇激素。 雄激素意味著與男性特徵和合成代謝有關，意味著建立或合成身體組織。 睾酮是健美和重量訓練的頭號激素，特別是對於力量和肌肉的發展（儘管這並不總是重量訓練的主要目標）。
使用補充合成代謝類固醇來增加肌肉體積和強度已經在健美運動和其他需要體積和力量的運動中流行了數十年。 他們的工作非常出色。 這就是為什麼在大多數運動中，服用“類固醇”是非法的
2.生長激素和IGF-1
人體生長激素由腦下垂體產生並刺激肝臟產生IGF-1，IGF-1最終負責生長激素的生長促進和合成代謝作用。
就像睾丸激素一樣，隨著年齡的增長，這種產量下降，並且可能是造成老年人肌肉量下降的原因之一。 這些激素似乎與身體脂肪呈反向關係，這意味著你產生的越少，你積累的體內脂肪就越多。
營養和運動操作可能促進生長激素和IGF-1的傳遞。 GH和IGF-1，睾酮和 皮質醇（你的壓力荷爾蒙）都隨著體重訓練和高強度衝刺循環或跑步的強度而增加。
3.胰島素
胰島素是儲存激素。 胰腺產生響應食物的胰島素。 當你食用食物時，酶分解成葡萄糖，脂肪酸和氨基酸，維生素和礦物質。 胰島素通過在肌肉和肝臟中儲存葡萄糖，脂肪細胞中的脂肪以及在健美和修復中利用來自食物蛋白質的氨基酸來響應碳水化合物和蛋白質。 將胰島素視為僅對碳水化合物食物作出反應是不正確的，因為一些蛋白質食物如魚和牛肉本身引起非常強的胰島素反應。 在糖尿病患者中，胰島素生產不充分或缺乏，但尚未有效儲存葡萄糖（稱為胰島素抵抗）。
運動前和運動後的食物或含有蛋白質和碳水化合物的運動飲料在運動時段後在加油期間引起非常強的胰島素反應。 這樣做的價值在於，隨著新蛋白質中的葡萄糖儲存和氨基酸合成，您將獲得強大的合成代謝，肌肉建築反應。 胰島素是一種重要的合成代謝激素。 操縱胰島素是健美中描述的主要工具之一。
4.皮質醇
皮質醇是一個非常重要的激素，這是肯定的。 它由腎上腺產生，通常稱為'壓力荷爾蒙'，因為它可以對身體或情緒上的壓力做出反應。
皮質醇有助於控制炎症，使肌肉分解成氨基酸，抑制免疫系統，並有可能以犧牲蛋白質和肌肉為代價來增強脂肪儲存。 當血糖降低時 - 皮質醇升高 - 在清晨和運動期間，尤其是長時間的耐力運動。 皮質醇是一種分解代謝激素，意味著它分解組織。 在製造形式，它被稱為氫化可的鬆或可的松。
5.腎上腺素（商品名腎上腺素）
我們都知道這種激素是腎上腺素，但是腎上腺素被認為是“戰鬥和飛行”激素，因為它可以迅速作用於收縮動脈並提高血壓。 腎上腺素還可以擴張氣道，使您的心臟跳動更快，呼吸效率更高 - 如果您突然需要逃離攻擊性獅子，所有這些都很重要！ 同樣，腎上腺素引起肌肉和肝臟放棄儲存的葡萄糖（糖原），讓你有即時的能量燃料的生存運行。 從這個意義上說，腎上腺素是一種分解代謝激素，如皮質醇。
6.胰高血糖素
胰高血糖素可以被認為是胰島素的鏡像激素。 當你禁食或吃低碳水化合物飲食時，由於低血糖，胰高血糖素比胰島素更具活性。 胰高血糖素告訴肝臟放棄葡萄糖存儲到血液中，並分解那些皮質醇送入肝臟產生更多葡萄糖的肌肉中的氨基酸。 如果胰島素是合成代謝激素，那麼胰高血糖素是一種分解代謝激素。
天然合成代謝增強
健美的目標是保持盡可能低的合成代謝激素和分解代謝激素，同時仍然提供基本功能 - 將皮質醇或任何其他激素視為“壞人”是沒有用的，因為我們離不開它們。
在自然健美運動和體育運動中，遵守藥物測試協議對於法律競爭至關重要，尋求一種能夠最大化或增強睾酮和雄激素相關肌肉和力量的訓練或飲食方式。 唉，這不是一個容易被操縱的過程，還有很多東西需要學習。 然而，這並沒有停止補充製造商聲稱有產品，可以做到與草藥提取物或維生素或“合法”類固醇的組合。 這類產品的例子有Trib草Ter藜草，鋅鎂片，人參，牛初乳，β-丙氨酸，HMB和DHEA，這是一種在大多數運動中禁用的激素，但不是在棒球中禁用的。
即使沒有證據表明它具有任何優勢，Trib藜草已經在健美社區中流行起來。 事實上，2007年在力量和調理研究期刊上對精英橄欖球運動員的研究沒有發現補充Trib muscle草的肌肉增強或運動表現方面的優勢。 這似乎證實了以前的研究結果。 除肌酸之外，沒有任何特定的非食物補充劑已被證明可以增強類似於合成代謝類固醇的體積和訓練 - 而肌酸是肉類食品的一個組成部分。 然而，即使肌酸也有不平衡的表現作為補充。
你可以做些什麼來自然地增強肌肉建造激素
這裡有幾種飲食和訓練方法，可以使您的合成代謝激素反應最大化，建立和保護肌肉質量和力量。 雖然以下是基於最近的研究結果，但仍然有很多東西需要了解有關強度和肌肉增強的激素相互作用的複雜網絡，所以如果事情很快發生變化，不要太驚訝。
運動前和運動後營養：在鍛煉前45分鐘內消化約20克蛋白質。 脫脂牛奶加一點糖會很好。 約20液體盎司（600毫升）或少一點是正確的。 定期在鍛煉期間喝一杯運動飲料，特別是如果超過60分鐘。 在完成鍛煉後30分鐘內消耗20克蛋白質和約40克碳水化合物。 再次，脫脂牛奶似乎運作良好。 如果您願意，可選擇您最喜愛的蛋白質碳水化合物粉或者商業調味牛奶。 如果您的心臟，心臟或心臟間隔或環路過長或過長，則可將碳水化合物的碳水化合物比例提高至3或4：1。
運動中攝入碳水化合物可以減少皮質醇的升高。 睾酮，生長激素，腎上腺素和皮質醇在運動過程中都隨著強度增加。 隨著血糖升高，皮質醇不會獲得供應葡萄糖的信號，因此肌肉在此過程中不會被燒毀。 即使你的會議後，睾酮和皮質醇水平移動相當多，睾酮水平可能下降。 睾酮與皮質醇的比例是關鍵。 當你不需要它時盡可能保持睾酮和盡可能低的皮質醇對你有利。
值得說明的是，你不需要任何皮質醇減少補充片劑。 沒有證據表明他們能夠發揮作用，而碳水化合物的操作似乎只需要少量的成本就能完成工作。
大量營養素成分：根據國際運動醫學雜誌 2004年的一項研究，飲食中脂肪含量不太低，蛋白質含量不太高可能會增強睾丸激素的產生。 在20-25％脂肪和20-25％蛋白質範圍內的飲食應該在此範圍內。 脂肪應該主要是不飽和脂肪 - 堅果，鱷梨， 橄欖油 ，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪油，而不是肉和奶酪中的飽和脂肪。 瘦肉蛋白仍然是最好的。 超低脂Pritikin或Ornish飲食或高蛋白低碳水化合物類飲食可能不是最佳選擇。
蛋白質：現在我不同意那些決定在飲食中吃40％蛋白質的人。 超出科學證明是必需的，昂貴的，沒有必要的，甚至可能在長期內不安全。 然而，重量級培訓師可能可以證明額外的蛋白質高達約1克/磅的體重。 儘管如此，不要讓所有的牛肉都與脂肪滴在一起。 獲取大量白肉，乳蛋白和大豆以及健康飲食。 如果您甚至認為您的腎功能不全，請務必與醫生交談。 為了記錄，4盎司或100克瘦肉烤雞胸肉或牛肉含有約30克蛋白質。
此外，肌酸和鋅是合成代謝飲食的潛在重要組成部分。 肌酸製造散裝並重新供應磷酸肌酸能量系統，這對於那些快速沉重的升降機來說是重要的。 鋅對於睾酮生產是必需的。 肉蛋白質是這兩種元素的良好來源。 素食健美者可能需要確保足夠的攝入量。
鍛煉策略：舉重和高強度訓練可以提高睾酮，生長激素和IGF-1，但皮質醇在劇烈運動中伴隨著它們。 這適用於衝刺和其他高強度程序以及重量。 規劃你的營養很可能是有幫助的，但對於培訓計劃，我不能做得比引用克萊默和拉特梅斯的作者在2005年“ 運動醫學 2005”的一篇文章中提到的那樣，
“體積大，中等到高強度的協議，使用短休息間隔和強調大肌肉質量，往往產生最大的急性激素升高（如睾酮，生長激素和分解代謝激素皮質醇）與低容量，其他合成代謝激素如胰島素和胰島素樣生長因子-1（IGF-1）對骨骼肌生長至關重要。“
那麼這對個人練習意味著什麼？ 好吧，如果你做了一個標準的全身會議，那麼意味著沉重的蹲下，舉重，甚至是更先進的力量清理，掛上清潔，推動或者至少一些嚴肅的努力，或許5x5套和重複。 的自由重量和機器 。 眾所周知，蹲和硬拉是最快的方法來建立散佈和實力，所以如果這是您的目標，請嘗試以某種形式將它們加入到您的程序中。 儘管如此，不要打yourself自己，差別可能不是僅僅做健身計劃的人所必需的。
激素和肌肉建設的其他技巧
- 如果你進行有氧訓練，比如跑步或者甚至是無氧訓練 ，那麼你可能最好在單獨的日子裡做，或者至少將它與體重訓練時間分開至少半天，以使激素反應正常化。 至少有一項研究表明，體重訓練前的高強度週期訓練會減弱體重訓練期間的睾丸激素反應。
- 在早晨的皮質醇高峰期，許多健美運動員在晚上訓練，以確保更合適的激素配置文件。 如果你在早上訓練之前服用一些碳水化合物，這可能是沒有必要的。 即便如此，嘗試不同的培訓時間表也值得一試。
- 飲酒過程中，甚至在戒酒期間，飲酒會增加皮質醇，尤其是在酗酒者中。 所以，沒有你的湯！ 然而，一杯適量的葡萄酒或啤酒可能不會有太大的區別。
- 糟糕的睡眠模式不能為合成代謝過程提供最佳環境。 人類生長激素在深度睡眠時達到高峰。 睡眠中斷或睡眠不好可能是導致運動效果不佳的肌肉和力量反應的一個因素。
底線
如果你正在努力做最重的訓練，那麼你為什麼不這樣做 - 上述技術絕對值得跟進。 在某些方面，我們是我們荷爾蒙的奴隸，但你可以有所作為。
資料來源：
Ahtiainen，JP，Pakarinen，A.，Alen，M.，Kraemer，WJ，＆Hakkinen，K。（2003）。 肌肉肥大，荷爾蒙適應和強度訓練期間力量訓練的力量訓練和未訓練的人。 European Journal of Applied Physiology， Aug; 89（6）：555-63。
Bird，SP，Tarpenning，KM，＆Marino，FE（2006）。 液體碳水化合物/必需氨基酸攝入對未訓練男性單次阻力運動急性激素反應的影響。 營養學， 22（4）：367-75。
Kraemer，WJ，＆Ratamess，NA（2005）。 荷爾蒙對抵抗運動和訓練的反應和適應。 運動醫學， 35（4）：339-61。
Rogerson，S.，Riches，CJ，Jennings，C.，Weatherby，RP，Meir，RA和Marshall Gradisnik，SM（2007）。 添加到閱覽室閱讀軟件下載與<<橄欖球運動員賽前訓練期間五週Ter藜對肌肉力量和身體成分的影響>>相似的文獻。 The Journal of Strength and Conditioning Research， May; 21（2）：348-53。
Sallinen，J.，Pakarinen，A.，Ahtiainen，J.，Kraemer，WJ，Volek，JS，＆Hakkinen，K。（2004）。 飲食與血清合成代謝激素對男性強阻力反應的關係。 國際運動醫學雜誌， 11月; 2（8）：627-33。
Sallinen，J.，Pakarinen，A.，Fogelholm，M.，Alen，M.，Volek，JS，Kraemer，WJ和Hakkinen，K。（2007）。 膳食攝入量，血清激素，肌肉量和力量訓練期間的力量49 - 73歲男性。 國際運動醫學雜誌， 12月; 28（12）：1070-6。
Wilkinson，SB，Tarnopolsky，MA，Macdonald，MJ，Macdonald，JR，Armstrong，D。和Phillips，SM（2007）。 消耗體液脫脂牛奶促進抵抗運動後更強的肌肉蛋白質增加比消耗等氮和分離能力的大豆蛋白飲料。 The American Journal of Clinical Nutrition， 85（4）：1031-40。