為實地活動建立實力和力量
你怎樣才能為投擲運動，如標槍奧運田徑，鉛球，擲鐵餅和鐵餅等建立更多的爆發力？ 除了訓練技術之外，通常可以通過訓練強度和力量來加強投擲。
快速而有力的自然能力主要取決於您特定的肌肉類型，關節結構和生物力學補充。
偉大的投擲者被賦予驚人的手臂速度。 這意味著能夠在運送物體時以很高的速度向前推動手臂 - 標槍，投籃，鐵餅，鐵鎚，棒球等。 然而，手臂只是交付過程的一個方面。 腿，核心，肩膀和靈活性都需要協同工作才能發揮最大的推力。
由於所有運動員都有個人需求，像這樣的通用計劃需要根據年齡，性別，目標，設施等進行修改。 考慮這是一個基本程序，從中可以建立一個單獨的培訓計劃。 經認證的力量訓練教練將是一個優勢。 個別體育賽事的調整可能是必要的。
投擲整體準備中的體重訓練
一般準備階段應提供在賽季前期的全面肌肉和力量調節。 你可能也會做投擲訓練，所以你需要將它與你的野外工作融合在一起。
作為一般規則，對於以下所有程序，在投擲練習之前不要進行重量訓練。 盡可能在單獨的一天進行會話。 你所做的任何事都不應該限制你練習投擲你選擇的運動的能力。
- 頻率 - 每週2至3次會議
- 類型 - 一般調節
- 練習 - 9次練習，3次12次，加上基本力量和肌肉節目中的熱身和冷靜。
- 休息兩次 - 60-90秒
投擲專項準備中的體重訓練
在這個階段，你將更多地關注力量和力量的發展。 這是賽季後期的賽季，直到比賽開始。
- 頻率 - 每週2至3次
- 類型 - 強度和功率 - 60-70％1RM
- 練習 - 5套6：羅馬尼亞硬拉 ，傾斜臥推，懸掛清潔新聞， 單腿蹲坐 ，背部下蹲， 拉伸 下拉 ， 引體向上 ，加上組合仰臥起坐
- 休息之間 - 2-3分鐘
在比賽階段的重量訓練
這個階段的目的是保持力量和力量。 投擲練習和比賽應占主導地位。 在比賽開始之前，在特定準備工作結束後，從重體力勞動中休息7-10天，同時保持您的投擲工作。 在競賽階段的重量訓練應該起到基本的維護作用。
- 頻率 - 每週1至2次會議
- 類型 - 權力; 比具體準備階段更輕負載和更快執行
- 練習 - 3組10次，快速移動，1RM的40％至60％。 蹲，力量乾淨和按，羅馬尼亞硬拉，拉特下拉，傾斜臥推，仰臥起坐。
- 休息兩次 - 1-2分鐘
投擲運動重量訓練提示
- 在進行重量訓練之前，一定要預熱並降溫。
- 不要通過傷害訓練，急性或慢性。
- 不要為了舉重而犧牲投擲時間 - 除非你正在用重物工作來治療或從傷病中恢復過來。
- 如果你有一位知識淵博的教練，應該由他或她指導你的計劃細節。
- 在賽季結束後至少休息幾週，在經過艱苦的訓練和比賽后恢復。
- 如果你不熟悉重量訓練，請在開始之前閱讀基礎知識。