為曲棍球建立力量和速度
曲棍球需要力量，速度和耐力的組合。 舉重訓練可以提高力量和速度。 你如何使用重量訓練計劃來提高曲棍球表現？
曲棍球需要優秀的有氧健身力來提供持久努力的持久力，保持球的位置以及有力擊打，推動和輕彈以及一般比賽的速度和敏捷性。
舉重訓練可以幫助您發展力量，速度和靈活性。 您還需要做有氧和高強度的無氧訓練，作為綜合訓練計劃的一部分。
有氧健身意味著你可以在一段時間內以適中的速度跑步而不會太累。 無氧健身意味著您可以在雙腿和身體放慢之前保持較高的強度。 兩者都對曲棍球很重要，特別是如果你有可能參加全部或大部分比賽。 當你優化所有這些元素 - 運行健身，力量和力量，以及速度和靈活性 - 你可以聲稱處於最佳狀態 。
曲棍球項目大綱
全年的曲棍球體重訓練計劃看起來像下面列出的計劃。 您還可以查看冰球訓練計劃。
早期的季節前體重訓練
- 球員們正在為賽季做準備，並在淡季後開始建立起來。
- 重點在於建立有氧健身和基本功能實力。
晚季前體重訓練
- 球員們正在努力，直到賽季開始，包括季前賽。
- 重點是建立無氧健身和可持續的力量和力量。
季節重量訓練
- 競爭正在進行，球員預計將充分發揮競爭的作用。
- 強調速度，有氧和無氧健身以及力量和力量的維護。
淡季重量訓練
- 希望你贏得冠軍，但無論如何，你需要考慮下個賽季。
- 重點在於休息和恢復，保持輕度活動 - 交叉訓練 ，輕量級健身運動 - 易於飲酒和進食，因為您不希望在下個賽季前的體檢中失去太多的體重。 從嚴重的健身和力量訓練中休息幾周是有幫助的。
- 隨著季前賽的臨近，更多的定期工作可以重新開始，重點是在賽季前的訓練中再次建立有氧健身和力量。
將此處介紹的計劃作為一個全面的計劃或模板，最適合於沒有體重訓練歷史的初學者或休閒體重教練。 最好的方案總是針對個人目前的健身，團隊中的角色，資源獲取以及 - 同樣重要的 - 團隊教練的基本理念。 通過與教練或教練一起使用以下程序，您將得到最好的服務。
如果您對重量訓練不熟悉，請使用這些初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜。
如果您以前沒有參加過體育鍛煉，那麼在本賽季開始時進行體育鍛煉通常是一個好主意。
對於下面的練習，做三組6到12次重複。 如果需要的話，刷上一套和重複 。 用更少的套件來使用更重的砝碼。
曲棍球的具體練習
- 槓鈴背部蹲下
- 羅馬尼亞硬拉
- 電纜拉伸到前面，寬握
- 拉升 - 3x6重複 - 適應性調整，如有必要加權
- 槓鈴或啞鈴掛乾淨
- 槓鈴或啞鈴按壓
- 傾斜機器行
- 懸腿提高 （船長的椅子）
注意事項
- 調整所選擇的重量，以便最後幾次重複都在徵稅，但不是很難完全失敗。
- 在兩組之間獲得足夠的休息時間 - 30秒到兩分鐘，具體取決於您舉重的程度。 為更重的套餐和更少的代表提供更多的休息。
- 在重量訓練之間至少休息兩天以恢復。 在田間訓練或比賽之前不要立即舉重訓練。
- 你的肌肉會在一段時間後感到疼痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛 （DOMS）是正常的; 關節疼痛不是。 當您感到任何關節疼痛或不適，或肌肉或結締組織疼痛持續存在時，請退出並獲得醫療建議。