“投擲者的10個”鍛煉保持手臂力量和流動性
一些物理治療師認為，每個參加高空運動的運動員，如棒球運動員或網球運動員，都應該學習投擲者的10項鍛煉計劃。 那麼Thrower的10是什麼？
如果您是一名運動員，參加需要像投擲一類的高空運動的運動，那麼您可以了解在玩運動時可能放在肩上的壓力和緊張程度。 像棒球，壘球運動和球拍運動通常需要頻繁的頭頂運動，並且會給肩膀帶來相當大的壓力。 這種過度的緊張可能會導致肩部疼痛，並且可能會導致肩袖肌肉或肩盂磨損和撕裂型損傷。
人們常說，一盎司的預防值得一磅治療。 運動中的傷害預防至關重要，可以幫助您更長時間地參與體育活動，而且時間更少。
在頭頂上運動時幫助防止受傷的一種方法是在肩部肌肉中保持足夠的運動範圍和力量。 這些肌肉，即肩袖肌肉和肩胛骨（肩胛骨）穩定器，在進行頭頂投擲和投球時有助於適當地移動肩膀和手臂。
手臂中的其他肌肉與保持手腕位置的肌肉一樣，對於幫助控製手臂時非常重要，因為您可以在投擲或服務網球或排球時遵循手臂。
這些“投擲者10”練習可以幫助您在參加運動期間保持胳膊，肘部和肩膀的足夠的移動性和穩定性。 他們也可以做，以幫助你保持健康的武器，執行日常的家務任務，需要高昂的費用。
在嘗試這些練習之前，一定要和你的醫生說話，以確保鍛煉對你來說是安全的。 這些練習可以每週進行2-3次。 訪問當地的物理治療師也可能是為了學習適合您的特定情況的最佳運動。
1 - 肩部旋轉
帶阻力帶的肩部外旋是一種簡單而有效的鍛煉，可增強肩袖肌肉。 要執行此操作，請在門把手周圍固定一個阻力帶，將肘部彎曲90度，並將其塞入您的側面，然後慢慢旋轉手臂。
保持結束位置幾秒鐘，然後慢慢讓手臂回到起始位置。 執行2-3組10-15次重複。
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2 - 肩膀內部旋轉
進行外旋後，繼續加強肩部內旋的肩袖肌肉。 要做到這一點，只需轉動你的身體，保持你的肘部彎曲並塞入你的身體，並將你的手臂拉向你的肚臍。 再次，執行2-3組10-15次重複。
3 - 肩部外展
為了在頭頂上活動時加強肩關節支撐關節的支撐作用，請先將手臂放在身體兩側，握住阻力帶並將其抬起，直至手臂與地面平行。 保持這個位置幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 執行幾組10-15代表。
4 - 肩部對角線圖案
使用對角線圖案加強您的肩部肌肉是同時使用各種肌肉群的有效方法。 這模仿了參加棒球或網球等運動時可能遇到的實際動作。
要進行這些練習，請將您的阻力帶固定在門的頂部，用手抓住箍帶並在頭頂上方，然後慢慢地將您的手向對角線方向移動到對側髖部。
當你的手在你的身體上移動並朝著你的臀部移動時，把你的手轉過來，就好像你把劍放在鞘裡一樣。 保持這個位置兩秒鐘，然後緩慢釋放到起始位置。
重複練習2-3次，重複10-15次。
5 - 側向外部旋轉
另一種在沒有阻力帶的情況下加強肩袖肌肉的方法是將手臂彎曲90度，並將胳膊肘放在身體一側。 從你的肚臍前開始，然後慢慢轉動你的肩膀，讓你的手向天花板上方移動。 保持頂部位置幾秒鐘，然後慢慢降回起始位置。
在你手中拿著一個1-3磅的啞鈴這個練習可能會變得更具挑戰性。
進行2-3組10-15次重複肩部外旋運動。
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6 - 俯臥撑穩定練習
肩胛骨或肩胛骨是肩膀活動能力的重要參與者，在頭頂上活動期間，肩胛骨必須具有良好的肌肉控制能力。
您可以通過執行俯臥位穩定性練習來改善肩胛骨控制。 俯臥撑“我”，俯臥撑“T”，俯臥撑“Y”和俯臥撑都可以用手臂懸掛在床邊。 一個3磅重的啞鈴可以用來增加對肩胛穩定練習的抵抗力。
每個練習進行2-3組10-15次重複。
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7 - 毛巾內部旋轉拉伸
可以完成毛巾肩部旋轉拉伸以幫助改善整體肩部移動性。 這在棒球和網球的投擲或投球運動的後續階段中很重要。
通過在背後放置毛巾來執行此操作，並用一隻手抓住肩膀和一隻手在背後。 輕輕地拉下你的手，穿過你的背部和身體。
保持這個位置幾秒鐘，然後緩慢釋放。 重複練習10次。
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8 - 二頭肌和三頭肌加強
你的手臂中的二頭肌和三頭肌有助於分別彎曲和伸直你的手肘。 但是兩種肌肉都可以穿過肘關節和肩關節，所以在投擲活動中這兩者在肩膀和手臂力學中都是必不可少的。
二頭肌捲髮和三頭肌按壓可以用阻力帶或自由重量進行，並且可以進行幾組10-15次。
9 - 手腕屈曲和伸展
強壯的前臂和手腕對於幫助控製手臂和手的位置至關重要，因為在執行許多日常任務時以及在投擲棒球或服務網球時。
用2-3磅的啞鈴進行屈伸運動，保持手腕強壯。 用手扶住桌子，用手扶住桌子，保持體重。 然後抬起手背向天花板，同時將前臂放在桌子上。 保持這個位置一秒鐘，然後慢慢降低。
為了進行腕關節屈曲，請將手放在手掌上，以保持手掌的重量。 緩緩抬起手掌，同時將手臂放在桌子上。 慢慢下降。 每個練習進行2-3組10-15次重複。
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10 - 腕部內翻和手術
腕內翻和旋後是指將手腕翻過來的動作。 旋前是指你的手掌朝地板下降，而旋後指的是你的手掌向上，就像你手中拿著一個碗一樣。
手中握著一個2-3磅的啞鈴，手掌的一端重量。 將前臂放在桌子上，慢慢地將手腕翻過來。 從內旋到外旋時控制動作。
重複練習2-3組10-15次重複。