個別體育項目的綜合訓練課程通常是“分期”的。也就是說,他們在一年中分為三個或四個階段,每個階段都集中在一個特定的健身屬性上。
對於在訓練中利用體重的職業體育運動而言,這是目前最多的,每個階段都有不同的目標,每個連續的階段都建立在前一個階段。
為期一年的棒球重量訓練計劃可能看起來像下面列出的計劃。 (賽季截止時間根據美國棒球賽季而定。)
1月至2月初季初
- 球員們正在為本賽季做準備,並在裁員後開始建立起來。
- 重點是建立基礎力量, 肌肉耐力和體型(肥大)。
季前賽季末,三月至四月
- 球員們正在努力到賽季開始,賽季前的試驗即將到來。
- 重點是建立最大的力量和力量。
本季節,5月至9月
- 競爭正在進行,球員預計將充分發揮競爭的作用。
- 強調力量和力量的維護。
休息季節,10月至12月
- 賽季結束了; 時間放鬆一段時間,但你需要保持活躍。
- 重點是休息和恢復,保持輕度活動交叉訓練,輕量健身工作。 通過嚴格的力量訓練休息幾週通常是值得的。 隨著賽季前的臨近,更多的定期健身工作可以恢復。
體育專項訓練和角色專項訓練
在一項體育項目的通用培訓計劃中,進一步的專業子計劃和周期可能會有所幫助,特別是在成員具有特定角色並適用某些有利物理屬性的團隊中。
例如,一名足球四分衛和一名防守線員可能在健身房中有不同的計劃,其中一個強調速度和敏捷性以及其他體積,力量和力量。
一個投手可能會做出不同於指定的擊球手或捕手的不同的健身工作。
手臂就是一切
在棒球中,無論你踢什麼位置,你的手臂都是一切。
訓練必須旨在加強和保護投擲手臂和肩膀的同時。 無論他的肱二頭肌或肩膀多麼強壯,手臂受傷的球員對任何人都無益。 當然,投手的手臂在遊戲的最高級別價值數百萬美元,需要被視為一項資產。 即使你是一個萌芽的年輕投手,通過分級訓練和打球來保護你的手臂是延長壽命的重要策略。
投手的力量訓練計劃可能與捕手不同。 舉例來說,捕手可能更強調低蹲運動,而投手則會強調手臂耐力,動力和單腿平衡以及軀幹旋轉。 投手需要努力加強肩部肩袖肌肉,以確保免受痛苦和虛弱的衝擊傷害,可以持久。
擊球手依靠體積,力量和力量 - 以及一個很好的眼球 - 將球推向柵欄。 薩米索薩,巴里邦德和馬克麥格威爾是很好的例子,儘管可能的補充和類固醇使用的爭議。
然而,他們仍然需要在這個領域保持敏捷,一邊指定打者。 一個錯過的“out”可以很容易地否定hit的價值。
考慮這裡提出的計劃是一個全方位的計劃,最適合初學者或沒有棒球歷史重量訓練的休閒體重訓練師。 最好的課程總是針對個人當前的健身,團隊中的角色,資源獲取以及團隊教練的基本理念,同樣重要。 通過與教練或教練一起使用以下程序,您將得到最好的服務。
如果您對重量訓練不熟悉,請使用初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜。 在本賽季開始時,鍛煉體檢通常是一個好主意。
階段1 - 早期季前賽
這個階段如何接近將取決於球員是否是新的重量訓練或者是否會出現一個重量的賽季。 建立基礎力量意味著利用一個能夠運作身體所有主要肌肉群的程序。 經驗較少的體重訓練師需要從較輕的重量開始,並加重重量。
重複性體育活動可以強化身體的一側而犧牲另一側,或強調一個或兩個具有相似效果的主要肌肉群。 不可避免的是,弱勢地區易受傷害,表現不佳。 這並不是說你的不投擲手臂必須和你的投擲手臂一樣好,但這意味著你需要分配足夠的訓練資源,以便在所有區域實現功能基礎強度,包括對抗肌肉和左手所有主要肌肉群區域的右側包括背部,臀部,腿部,手臂,肩膀,胸部和腹部。
在季前賽的初期,基礎課程包括耐力,力量和肥厚目標的組合,這意味著體重不會太重,套路和重複的範圍是2到4組12到15次重複。 在這個階段,你建立一些力量,肌肉尺寸和耐力。
在季節前,你還應該開始做特定的肩袖加強練習,或者如果你在休息時一直在做這些練習,就繼續練習。 肩袖是控制肩關節和肩關節的肌肉,韌帶和肌腱的複合體,容易受到過度使用和衝擊傷害。
持續時間: 4-8週
每週的天數: 2-3,至少有一個療程之間的休息日和第4週較輕的一周,以促進康復和進展。
代表: 12-15
集合: 2-4
休息兩次: 30-60秒
階段1練習
雙臂袖套臂/肩部練習
持續時間:整個季節和季節。
每週的天數: 3-4
代表: 12-15
負載:重量輕,應變最小,完成設定
設置: 3
休息兩次: 30秒
肩袖運動可以通過電纜機器,橡皮筋或管子完成。
外旋 - 向外移動手臂,遠離腰部
內旋 - 將手臂在腰部移動穿過身體
擴展 - 將手臂向後移動
綁架 - 將手臂向上移動離開身體
注意事項
- 通過反複試驗,找出代表每組最後幾個代表徵稅舉措的重量。 如果您不確定,請從輕量級開始,並在訓練期間變得更強壯的時候增加體重,以使感知努力保持相似。
- 在這個階段不要抬得太重。 最後幾組的最後幾個代表應該是在不付出極大努力來“徵稅”的情況下徵稅,特別是對於手臂和肩膀的鍛煉。 你想要為工作做好準備的肩膀和肩膀,但不要過度勞累。 肩袖加強練習故意更輕。
- 如果將傳統後蹲的肩膀上的槓鈴放置在旋轉所需的旋轉將肩關節壓迫至不舒適的位置,則進行前蹲或啞鈴或雪橇蹲蹲。
- 肩關節保護在此階段和後續階段非常重要。 此消息將在整個程序中重複。
- 電路訓練,跑步訓練以及邊界和跳躍等增強功能也可以添加到該健身房計劃,資源和時間允許。
- 如果在鍛煉期間或鍛煉後注意到急性疼痛,應立即停止,如果持續存在,請尋求醫療和培訓建議。
第二階段 - 季前賽中段
力量和肥大階段
在這個階段,你會建立力量和肌肉。 從賽季前訓練開始,你有一個很好的基礎,現在重點是提升較重的重量,以便訓練神經系統與肌纖維一起移動更大的負荷。 正在建立肌肉大小的肥大並不一定意味著力量,儘管在基礎階段和這個階段肥厚會為你的力量發展提供良好的幫助。
力量將成為下一階段的基礎,這是電力發展。 力量是在最短時間內移動最重的負載的能力。 力量本質上是力量和速度的產物。
一年中的時間:季節中期
持續時間: 6週
每週的天數: 2-3, 每次會話間至少有一天
代表: 4-6
套數: 3-5
休息在兩套之間: 2-3分鐘
階段2練習
- 槓鈴蹲坐或雪橇蹲坐蹲坐
- 傾斜啞鈴臥推
- 羅馬尼亞硬拉
- 掀背拉到前面,寬握
- 拉升 - 3x6 - 如果你覺得這很容易就增加重量,或者如果太多,就去“失敗”。
像第一階段一樣繼續肩袖加固。
注意事項
- 調整重量,使最後幾次重複徵稅,但不是失敗。 代表越少意味著在這個階段你會提升重量。
- 不要提起失敗的上身練習,如啞鈴按下和拉下拉和保持良好的形式。 前臂保持垂直平面,上臂不要過分平行延伸。
- 如果您無法從中間只休息一天的會議中恢復,請將此計劃重新安排為每週兩次而不是三次。 力量訓練可能在身體上和精神上都非常苛刻。
- 這些課程結束後,你會在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛 (DOMS)是正常的; 關節疼痛不是。 一定要監視你的手臂和肩膀對這個階段的反應。 當感覺到任何關節疼痛或不適時退出。
階段3 - 季前賽
在這個階段,你將在第二階段培養的力量的基礎上進行訓練,這將增加你以高速移動負載的能力。 力量結合力量和速度。 力量訓練要求你提升比力量階段更輕的重量,但要有爆炸的意圖。 您需要在重複和設定之間充分休息,以便盡可能快地完成每個動作。 套數可以少一些。 當你疲勞時,沒有必要像這樣訓練。
一年中的時間:賽季末期
時間: 4-6週
每週的天數: 2-3
代表: 8-10
套數: 2-3
重複之間休息 10-15秒
休息兩次:至少1分鐘或直到恢復
階段3練習
繼續第一階段的肩袖運動。
注意事項
- 每次重複都要相對恢復很重要,這樣才能最大限度地提高運動的速度。 重量不應太重,其餘時間不要過長。
- 同時,你需要推動或拉動合理的重負荷來發展權力,抵抗合理的阻力。 提升比第一階段重,但比第二階段輕。這應該大約在1RM(最大提升)的50-70%範圍內,具體取決於練習。
- 隨著遊行和藥球的轉折,最多做一套完整的套裝,然後在下一套之前充分休息。
- 在每次垂直跳躍之間短暫休息一下,以便可以最大限度地增加每個垂直跳躍。
階段4 - 賽季內
維持力量和力量
第二階段(力量)和第三階段(力量)每週共兩節。 每五週,根本不做任何重量訓練來幫助康復。
繼續進行肩袖運動,直到賽季結束。
注意事項
- 嘗試在任何力量訓練和比賽之間至少休息兩天。
- 當你在鑽石上鍛煉時,盡量不要在力量訓練的同一天進行力量訓練。
- 完全不用力量訓練,一周五次。 輕健身房的工作很好。
- 使用你的判斷。 不要在賽季中為體重工作犧牲技能訓練。
階段5 - 淡季
現在是休息的時候了。 你需要這段時間進行情緒和身體更新。 幾週後,你應該忘記棒球和做其他事情。 通過交叉訓練或其他活動保持健康和活躍仍然是一個好主意。 到11月中旬,您可能想要考慮一些輕型健身工作,肩袖鍛煉和有氧工作。
難道你不知道 - 現在幾乎是時候再做一遍。