使用俯臥撑測試
肌肉耐力是指肌肉或肌肉群在延長的時間段內持續反复抵抗阻力的能力。 它是肌肉健康的組成部分之一，以及肌肉力量和力量 。
肌肉耐力類型
在力量訓練中，肌肉耐力是指無需停下來休息就可以做一次單一練習的重複次數。
例子包括在打破形態之前，你可以做多少次全蹲，仰臥起坐或二頭肌蜷曲，輕微至中等重量。
在跑步，游泳或騎自行車等心血管健身活動中使用的肌肉耐力的具體類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力，並且與力量訓練定義不同。 對這些類型的身體活動進行耐力訓練可以建立身體的能量系統， 肌肉纖維和毛細血管，從而持續長時間的運動，例如跑馬拉鬆或騎自行車100米。
測量肌肉耐力
美國運動醫學學院建議在開始力量訓練計劃時進行肌肉耐力測試以及肌肉力量測試。 結果將幫助培訓師為您的練習設置合適的強度和負荷。
俯臥撑測試通常作為上身肌肉耐力的測量來執行。
在打破形式之前，盡可能多地進行俯臥撑。 有一個修改後的女性俯臥撑測試。 這也可能是一個定時測試，看你可以在一分鐘內完成多少。 你可以比較你的表現與你年齡和性別中的其他人的表現相匹配。 通過追踪這個數字，你可以看到上半身肌肉耐力的增加或減少。
提高肌肉耐力
美國運動醫學學院建議使用低強度力量訓練計劃來提高肌肉耐力。 重量負荷應該小於重複最大值的50％（可以用於重複練習的最大重量）。 這是輕到中等強度的負載。 您執行相對較多的重複次數，每組15至25個，一組或兩組。
為提高跑步和騎自行車等心肺健身活動的耐力，逐步增加您在活動中度過的時間。 雖然這將導致肌肉耐力，它通常被討論為心血管耐力。
訓練肌肉耐力
使用這些運動選擇，負荷和體積，休息時間，頻率和重複速度的原則做肌肉耐力的新手，中級或高級訓練。 該培訓基於ACSM在重量訓練和阻力訓練方面的立場。
大多數研究表明，抵抗力訓練的重量適中，重量較輕，是提高局部肌肉耐力和高強度（或力量）耐力的最有效方法。
鍛煉肌肉耐力的選擇 ：你選擇的鍛煉應該使大肌肉群或多個肌肉群疲勞，這會刺激肌肉的變化，從而增強耐力。 肌肉耐力項目可以使用各種鍛煉，包括使用一個或兩個肢體或一個或兩個關節的鍛煉。 程序可以為新手，中級和高級培訓開發測序組合。
加載和體積：證據表明加載是多維的，可以使用不同的程序：
- 新手和中級訓練：應在10到15次重複的範圍內使用相對較輕的負荷。
- 高級培訓：可以使用不同的加載策略，每次練習可以重複10到25次，每次練習多次，每次練習多次，每次練習或更多，採用分階段，漸進的方式，可以提高整體音量。
休息時間：短時間休息時間應該用於肌肉耐力訓練。 例如，對於高重複集（15至20次重複或更多），1至2分鐘以及對於中等（10至15次重複）集少於1分鐘。 電路訓練對於建立局部肌肉耐力是有好處的，其餘時間只應該填滿從一個鍛煉站到另一個鍛煉站所需的時間。
頻率：肌肉耐力訓練的頻率與建立較大肌肉的頻率類似：
- 初學者：每週訓練整個身體兩三天。
- 中級訓練：如果使用上肢和下肢鍛煉的分叉程序，則每週進行三次全身鍛煉和每週四次。
- 高級訓練：如果鍛煉是由肌肉群分裂，則每週使用四到六天的較高頻率。
重複速度 ：根據重複次數可以使用不同的收縮速度：
- 執行中等重複次數時（10至15），可以使用有意識的慢速度。
- 如果訓練次數較多（例如15到25或更多），適中到快速速度會更有效。
一句話來自
肌肉耐力訓練必須與您的目標活動相關，無論是做槓鈴蹲或跑馬拉松。 您每週的訓練時間可能有限，您必須考慮是否花時間進行特定的肌肉耐力訓練或練習運動。
>來源：
> Garber CE，Blissmer B，Deschenes MR等人。 在顯然健康的成年人中開發和維持心肺，肌肉骨骼和神經運動適應的運動量和質量。 醫學與運動科學 。 2011; 43（7）：1334至1359年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
>獲得職業健身評估。 美國運動醫學學院。
>健康成人阻力訓練的進展模型。 醫學與運動科學 。 2009; 41（3）：687-708。 DOI：10.1249 / mss.0b013e3181915670。