Paleo，Atkins和South Beach飲食對運動員來說可能是一個不錯的選擇
高蛋白質飲食對許多運動員來說往往是常態，因為越來越多的研究檢查營養在運動中的作用越來越大。 更不用說，像Paleo和Pagan這樣的飲食趨勢，以及飲食乾淨的哲學，也越來越受歡迎。
事情的真相是，就像訓練方法會給不同的運動員，不同的結果一樣; 不同的飲食計劃會讓不同的運動員表現不同。
一切都是個人的。 然而，有研究支持使用高蛋白飲食來提高力量和耐力運動員的表現。
高蛋白質飲食和體重減輕
高蛋白飲食的普及不僅限於那些尋求快速減肥的運動員。 排除麵包，意大利面和馬鈴薯形式的碳水化合物以及減少卡路里的高蛋白飲食通常顯示由於一些肌糖原消耗而發生的水分損失引起的大量初始體重減輕。 如果你進行高強度或耐力訓練，你可能知道糖原耗竭是運動員在耐力賽中“碰壁”或“碰壁”的原因之一。 沒有足夠的容易獲得能量，以糖原的形式，我們只是耗盡燃料。
高蛋白飲食和耐力運動員
糖原是肌肉中儲存的能量，它有助於肌肉保持水分。 這種組合對於高強度運動表現至關重要。
消耗這些能源商店幾乎不會改善運動表現。 然而，俄亥俄州立大學的研究表明，我們的身體可以適應在其他地方尋找能量，比如從脂肪店購物，運動營養並不像以前那麼簡單。
具體而言，研究人員觀察了通常吃低碳水化合物飲食的精英馬拉松運動員，這些飲食包含10％碳水化合物，19％蛋白質和70％脂肪，並將其與其他選擇59％碳水化合物飲食的優秀馬拉松選手進行比較，14百分之百蛋白質和百分之二十五脂肪
除了他們的飲食之外，運動員在精英身份，年齡，表現，訓練歷史和最大氧氣容量方面都相似。
現在這裡是瘋狂的部分：在測試運動員的最大氧攝取量以測量碳水化合物和脂肪燃燒速率的測試期間，低碳水化合物跑步者的高脂肪燃燒速率比高碳水化合物運動員的速率高2.3倍：1.5與0.67克/分鐘。 更重要的是：兩組在耗氧量， 感知勞累或卡路里消耗方面沒有顯著差異。
如果你是一名耐力運動員，可能需要一段時間才能適應高蛋白飲食，或者如果在本研究中使用更多脂肪的飲食。 但如果你正在尋找一種方法來改善你的時間，這可能是值得一試的。
高蛋白飲食和力量運動員
強壯的飲食是力量運動員和Cross-Fit愛好者的代名詞。 蛋白質對運動員很重要，因為它可以幫助肌肉從運動的壓力中修復自己，特別是高強度運動。 建議身體活躍的人每天體重每磅體重0.64到0.91克。 但是如果你把它加倍，會發生什麼？
結果表明蛋白質的益處可能會超過某個閾值。
根據國際運動營養學會雜誌上發表的研究，每天每磅體重的蛋白質攝入量加倍至2.20克對抵抗訓練的個體的身體成分沒有影響，否則他們會維持相同的訓練方案。 因此，最常見的建議是每日消耗1.2至1.7克蛋白質每磅體重，分散五至六餐。 對於體重90公斤（200磅）的運動員來說，每天總共需要108 - 154克蛋白質。
更重要的是：研究表明，當你一次攝入超過30克蛋白質時，你的身體不會吸收所有的蛋白質。
在我們的例子中，這意味著您可以有五份零食或30克蛋白質的膳食對性能最佳。
那是多少蛋白質 ？
為了讓您的膳食，蛋白質高，使用下面的常見食品指南來計劃。
| 餐飲 | 份量 | 蛋白質（克） |
|---|---|---|
| 魚，鱈魚，用乾熱熟 | 3盎司 | 19克 |
| 雞肉，半個乳房，肉只，烤 | 3盎司 | 27克 |
| 土耳其，地面，熟 | 4盎司 | 22克 |
| 牛肉，頂部牛腩，修剪為0“脂肪，烤 | 3盎司 | 25克 |
| 牛奶，減脂2％，含強化維生素A. | 8盎司 | 8克 |
| 豆腐，生，堅定 | 半杯 | 20克 |
| 酸奶，平原，希臘，無脂肪 | 6盎司 | 17克 |
| 奶酪，山寨，低脂，2％乳脂 | 4盎司 | 13克 |
| 花生醬，天然，無鹽，光滑 | 2湯匙 | 7克 |
| 雞蛋，整個，熟，炒 | 2大 | 12克 |
那麼運動員應該吃什麼？
基本上，運動員的營養計劃應該個性化以滿足訓練和比賽的需要。 這可能需要一些試驗和錯誤，以獲得碳水化合物，蛋白質和脂肪的完美比例，這將有助於您的身體達到最佳狀態。 這項工作將是值得的。
>來源：
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>營養和運動表現 - 由美國飲食協會（ADA），加拿大營養師（DC）和美國運動醫學學會（ACSM）撰寫的聯合立場聲明。 醫學與科學體育與運動，2009年3月 - 第41卷 - 第3期