下一次當你走進健身房時，你的同樣的舊鍛煉程序完全沒有靈感，跳過跑步機，找出有氧運動室的無名英雄 - 划船機。 “賽艇運動是一種全面的鍛煉，能夠促進您的心血管系統和您的力量，”奧運賽艇運動員，CrossFit教練Sara Hendershot以及Project Up和Rowfficient教練項目的共同所有者。 “另外，”她繼續說道，“它的影響很小，沒有很高的受傷風險，而且往往沒有使用健身房裡的划船機。” 如果你曾經等待過一次有氧運動機器，那麼你知道這是一個很大的好處。
當然，訣竅在於如何開始，但這不是亨德索特在你身邊的問題。 在這裡，她提供了開始之前需要了解的基本知識，以及她開發的三項自定義划船練習 ，以幫助您開始放心地划船。
在開始之前，請檢查您的表格
即使你過去嘗試過划船，也值得仔細檢查你的表格，特別是因為不正確的表格很常見。 亨德索特提供三個“檢查站”來幫助你正確地掌握運動 ：
腿首先： “許多運動員沒有意識到，在划艇中風的驅動順序中，你希望你的肩膀保持在你的臀部前，直到你的腿推動，”Hendershot說。 換句話說，當你伸展你的雙腿時，你不應該向後傾斜你的軀幹，或者將雙臂拉向身體。 如果你不習慣這個動作，那麼Hendershot建議你在你的熱身時加一些“雙腿”訓練，那時你的胸部和雙腿之間的角度不會改變，你的肩膀仍然保持在你的前面你的臀部。
直臂： “你的手臂是你在划船中使用的最弱的肌肉，所以確保你至少使用它們！” Hendershot說。 當你開始每一次中風時，你的手臂應該是長而直的，就好像你在前面伸出一些東西。 “經常讓這種情況不能正常發生的原因是，運動員在中風恢復階段不能及早準備好手臂，從'完成'位置，當你的雙腿平直時，身體稍微向後傾斜你的胸骨，你做的第一個動作應該是在你彎曲雙腿或伸直前伸直雙臂。“ 要在預熱過程中練習適當的形式，在終點位置的末端添加一個暫停，以在您的中風中插入有意識的“手臂遠離”運動。
傾聽您的愛好者：賽艇運動員在他們的住房中有一個風扇，可以在每次沖程時產生風阻。 亨德索特說：“目標應該是在每一次擊球時創造出一個有趣的，有節奏的'vvrrooooooooooom'聲音。” 在您調整技術時注意風扇的不同聲音非常重要。 當你聽到正確的聲音？ 亨德索特說，這是一個很好的跡象，你已經用你的體重耐心地創造了力量。
了解顯示器
在開始划船訓練時要考慮的第二件事是機器上的顯示器正在傳達關於您的鍛煉和進度的信息。 Concept2賽艇運動員傾向於成為商用機器的行業標準，因此熟悉機器的顯示屏和選項是一個不錯的主意。 如果您正在與不同的製造商合作，不用擔心，Hendershot說大多數顯示器都提供相同的基本讀數。 您需要關注的指標是時間，間隔，距離以及“單程距離”的選項。
如果您計劃通過Hendershot提供的鍛煉計劃進行鍛煉，並且您正在使用Concept2機器，請使用以下步驟開始，“在設置鍛煉時，按下MENU / BACK按鈕，然後按SELECT WORKOUT新的鍛煉，“亨德索特說。 按照這些說明，您的顯示器將正確顯示完成每個程序所需的信息。
鍛煉1：步驟10k
這是這一組中最長的訓練，你可以預計需要30到40分鐘才能完成。
- 將您的顯示器設置為8000米的工作。
- 每2,000米增加您的中風率（每分鐘中風的次數）。 該號碼顯示在屏幕的角落。
- 從每分鐘22次開始，然後每2,000米轉移到24,26，並在最後2000米處以28結束。 嘗試提高你的速度，每次你增加你的中風率。
- 這一長時間的努力將隨著你的進展而加強。
鍛煉2：1,000米重複
當你在尋找簡短而甜蜜的東西時，你不會因這次3000米挑戰而出錯。
- 將顯示器設置為“間距：距離”並選擇1000米的工作和3分鐘的休息時間。
- 完成三次1000米的重複，將您的中風率向上調整至中途（距離您的1,000米工作時間500米）。
- 開始每分鐘26次，最後500米，每分鐘30次以上。
- 在休息三分鐘的時間內屏住呼吸，然後再繼續。
鍛煉3：30秒Sprint
這個間歇程序不適合心髒病。 它幾乎可以保證減少你的心血管系統，並在你盡可能地努力推動自己的同時使肌肉燃燒。 經過短暫的熱身後，例行公事的時間大約需要20分鐘。
- 將顯示器設置為“間隔：時間”並選擇30秒的工作時間，休息90秒。
- 盡最大努力完成十個30秒的間隔。
- 嘗試在每30秒鐘的間隔內保持每分鐘30次以上的衝程。
- 如果90秒的休息時間感覺過度休息，那麼你並沒有把自己壓得太厲害！