如果你想快速適應，加入高強度的努力，如30秒的短跑訓練，將會給你帶來令人印象深刻的結果。 對於沒有時間進行長時間，穩定耐力運動，但希望獲得相同或更好的心血管效益的人，請考慮衝刺訓練。
雖然許多鍛煉指南建議每週進行三次六十分鐘的中等鍛煉 ，但大多數人由於許多原因未能得到那麼多的鍛煉，包括時間不足和缺乏結果。
如果時間不夠，但想要提高心臟健康和整體健康水平，衝刺訓練可能是一個完美的解決方案。 有證據表明，短時間，高強度的衝刺訓練可以在傳統耐力運動的大約一半時間內提高有氧運動能力和耐力。
短跑訓練研究
短跑訓練正在成為訓練精英和休閒鍛煉者的流行方式，因為它的工作原理。 最近對騎自行車者的短跑訓練的研究表明，在更短的時間內獲得更大的心血管效果 事實上，一項研究發現，只需六次四至七次的全面第三十二秒衝刺（在衝刺之間有四分鐘的恢復時間）對於改善心血管健康可能與每天中等水平的有氧運動一小時一樣有效。
一項研究中的受試者表現出耐力能力驚人的100％增加（從26分鐘到51分鐘），而對照組則沒有發生變化。
在同一研究人員的另一項研究中，受試者在兩週內將自行車時間試驗的表現提高了近10％。
類似於間隔訓練
這些短時間的劇烈運動（與間歇訓練無異 ）改善了肌肉健康和表現，與傳統的耐力訓練持續數週相當。
訓練組的肌肉也顯示檸檬酸鹽合成顯著增加（檸檬酸鹽是一種酶，它是組織利用氧氣的能力的標誌）。
其他研究結果表明，短時間， 高強度運動比同等量的中等水平有氧運動燃燒更多的卡路里。
如何做30秒Sprint鍛煉
以下短跑鍛煉可以在跑步，游泳，騎自行車或幾乎任何其他心血管鍛煉時完成 。
- 安全 。 因為這是一項高強度運動，所以建議您在開始短跑鍛煉前與您的醫生核對並檢查PAR-Q 。
- 基地健身 。 在您用於衝刺的活動中擁有強大的健身基礎也很重要。 要建立健身基礎，請遵循10％的規則 ，並逐漸增加訓練量。
- 肌肉酸痛 。 如果你在這次鍛煉之前沒有做過很多訓練，那麼進入衝刺項目可能會很困難，或者會導致肌肉酸痛延遲 。 我們建議開始前進行大約3到4週的基礎健康。
- 熱身 。 如果您沒有做好充分的熱身準備，可能會在短時間內劇烈運動時受傷。
Sprint鍛煉逐步進行
- 多久 ？ 在鍛煉之間進行充足的休息，每週進行三次沖刺鍛煉例程。 由於這些鍛煉的強度，大多數運動員不應該每週進行三次以上的衝刺工作。
- 熱身 。 衝刺前，徹底熱身5-10分鐘，輕鬆運動。 執行您將用於衝刺的相同練習。
- 衝刺 。 以大約60％的最大強度進行第一次沖刺。 如果您感到肌肉緊張或關節疼痛，請退出並繼續預熱。
- 恢復 。 恢復2分鐘，減慢到一個舒適的步伐，但繼續前進。 這可以是一個輕鬆的慢跑或散步，取決於你的健身。
- 衝刺 。 以最高80％的強度進行下一次沖刺。
- 恢復 。 恢復2分鐘。
- 衝刺 。 以100％的最大強度執行剩餘的衝刺或30秒的全部努力。 你應該推動自己達到每個人的最大值。
- 恢復 。 在每次沖刺後恢復2到4分鐘，讓您的呼吸和心率減慢到可以持續對話而不喘氣的程度。
- 重複 。 根據你的等級和能力重複4-8次沖刺/恢復程序。 為了您的第一次鍛煉，您需要停止4次沖刺。 沒關係。 嘗試建立多達8個。
- 鍛煉目標 。 目標是在兩週內進行六次這種鍛煉，然後每週退回到兩次，以便在改變鍛煉之前進行六到八週的維護。
- 休息和恢復 。 在短跑訓練之間至少允許休息一至兩天或休息。
如果你喜歡你的結果，你可以繼續更長的時間。 但是每隔幾個月和全年改變一次例程是個好主意。 這種鍛煉是激烈的，你可能需要休息一段時間，然後進行一些較長時間的緩慢鍛煉。 隨意修改例程，只要你喜歡; 親自看看最適合你的東西。
短跑訓練為那些沒有多少鍛煉時間的人提供了一個選擇，但仍然希望改善他們的心血管系統。 雖然這種類型的培訓要求很高，並且需要高度的動力，但它可以在短時間內大幅度提高。
*在開始此類計劃之前，請務必與醫生核對。
資料來源：
Kirsten A. Burgomaster，Scott C. Hughes，George JF Heigenhauser，Suzanne N. Bradwell和Martin J. Gibala。 六次沖刺間歇訓練增加人體的肌肉氧化能力和周期耐力。 Journal of Applied Physiology，2005年2月10日;
Burgomaster KA，Heigenhauser GJ，Gibala MJ。 短期衝刺訓練對人體骨骼肌碳水化合物代謝的影響及運動試驗。 應用生理學雜誌，2006年2月。