使用此指南可以提高性能而不會造成傷害
無論您是剛剛開始一項新的鍛煉計劃，還是為您的第20屆馬拉松賽開始訓練，都必須以正確的速度前進，以達到您的目標並避免受傷。 10％規則是一種簡單的方法來衡量您的訓練增加，從鍛煉中獲得最大收益，同時降低受傷風險。
如果您是新手鍛煉，首先要做的就是讓您的醫生通關，並在開始前檢查您是否準備好進行鍛煉。
如果您有任何健康問題，最近未活躍或不確定您的健康狀況，這一點尤其重要。
一旦你知道你可以安全地鍛煉主要的東西要記住的是，你需要緩慢進展。 10％規則是許多健身專家用來幫助專家和初學者免受傷害的指導方針，但他們仍然看到了性能的不斷提高。
如何使用10％規則
過快地增加活動的強度 ， 時間或類型是運動損傷的一個常見原因。 為了防止這種情況發生，許多健身專家建議新手和專家運動員遵循10％的規則，這對每週訓練的增加設置了限制。 本指南只是說你應該每週增加不超過10％的活動。 這包括距離，強度，舉重和舉重時間。
例如，如果您每週運行20英里並希望增加，則下一周增加2英里遵循10％規則。
如果你舉起50磅並且想要增加，下個星期增加5磅遵循10％規則。
如果你是一個初級鍛煉者，10％可能太多了，每週增加5％可能會更舒適; 對於其他人，10％可能太少。 如果您不確定自己的能力，或者如果您經歷任何疼痛或痛苦，只需相應地修改您的增加。
爭議
然而，這個指導方針並非沒有批評者。 遵循該指南的好處最近受到荷蘭研究人員的攻擊，他們質疑該指南是否降低了新手跑步運動員的受傷風險。 他們報告說，與標準的8周培訓計劃相比，一項符合10％規則的分級的13周培訓計劃並沒有減少跑步運動員的跑步傷害數量，訓練計劃將訓練量提高了50％。
這項研究是否是最終決定權還有待確定。 同時，10％規則是衡量你的訓練的簡單方法，但它也可以幫助你保持與你的鍛煉計劃一致。 為了有效提高您的能力，百分之十的規則要求您每周繼續鍛煉。 對於剛開始活躍的人以及準備參加特定活動的人來說，這可能是一個很好的動力。
請記住，無論您是否遵循這一指導方針，聆聽您的身體並了解運動損傷警告標誌仍然是避免受傷的最佳方法。 不要忽視疼痛或痛苦，你可能會有更嚴重的傷害風險。
如果你覺得自己做得比自己可以放心，可以放慢速度，改變自己的活動或休息，以適應身體的需要。