避免過度使用傷害
跑步是最簡單的方法之一，但它也是運動損傷最常見的原因。 跑步者因過度使用而受傷的風險較高，因過度使用而導致慢性壓力慢慢發展，因為每季度和每年都會堆積英里數。 這類傷害通常在沒有任何明顯的創傷事件的情況下發生，以造成傷害。 大多數是隨著時間的推移導致關節和軟組織長期受壓的各種因素的結果。 過度使用傷害很難治療，所以預防是最好的解決方案。
你不能總是避免或防止每一次受傷，但是遵循一些基本指導原則的跑步者可以減少發生慢性嘮叨疼痛和疼痛的可能性。
你怎麼知道你是否正在過度使用傷害？ 這裡有七個警告標誌要注意。
1 - 你跑得太快，太快了
增加跑步里程或時間太快是休閒跑步者跑步傷害的主要原因。 使用10％的規則（每週增加不超過10％的里程）來幫助防止過度使用傷害，同時讓身體適應訓練水平。
一些跑步者只是過度。 太高的里程數可能會導致那些無法忍受極端運行的人受傷。 減少總跑步里程和騎自行車或游泳交叉訓練將有助於克服這個問題，而不會影響健身水平 。
兩次跑步之間不允許有足夠的休息和恢復時間也可能導致受傷。 在運動後的休息階段，我們的肌肉變得更強壯。 不允許休息導致持續的故障。 休息與運動交替以表現良好至關重要。
2 - 你有肌肉虛弱和不平衡
下肢和核心力量訓練應該加入跑步者的常規訓練中。
運動員應該為下列肌肉群進行力量訓練：四頭肌，ha繩肌，臀部（蹲，爬升和弓步），小腿（腳後跟），肩膀（肩膀聳肩）， 上背部 （ 啞鈴排 ），胸部），肱二頭肌（捲髮），三頭肌（三頭肌回扣）和腰背（伸展：躺在胃上，抬起腳和手臂離開地面）。
3 - 你在堅硬或不均勻的運行表面上跑步
堅硬的表面會增加肌肉和關節的壓力，並增加慢性組織創傷的風險。
柔軟的表面（如沙子）可能導致腳後跟下沉，並且腳在推下時滑動，導致跟腱過度使用（跟腱炎。
始終在道路的一側行駛可能會導致道路外傾 。 平均道路傾斜七到九度，所以結果是你跑在傾斜的表面上，一條腿在比另一條更高的高度撞擊地面。 這可能會導致各種生物力學問題。
上坡跑步可以壓迫跟腱和腿前面的肌肉（脛骨前部），抬高足部和腳趾。 對於有小腿腱和跟腱的人來說，上坡可能特別困難。
下坡跑步會給膝蓋帶來額外的壓力，這可能會導致膝蓋前部或外側的疼痛。
跑步者改變路線以避免過度上坡或下坡跑是一個好主意，並且找到一個很好的平衡組合，包括一些平跑。
4 - 你穿破舊的鞋子
鞋是跑步者最重要的設備。
買一個符合你的腳型和體重的鞋子。 平腳跑步者（和內旋肌肉）應該購買支持穩定鞋 。 那些高拱門 （或旋轉肌肉）和重跑者應該尋找 良好的緩沖 和足弓支撐 。
建議您在350-550英里之間更換跑鞋，這取決於您的跑步風格，體重以及您跑步的表面。
5 - 你的跑步技術不佳
每個跑步者都有獨特的跑步風格，某些款式可能會導致過度使用傷害。 由於跑步傾向於在很大程度上使用ha繩肌，因此加強股四頭肌對於大多數跑步者是有用的。
正常的足部擊打平坦地或在足跟的外後部上，然後滾到鞋底上，並以從腳的球上推開結束。
嚴重的腳後跟撞擊可能導致過度的創傷性力量，實際上會讓你放慢腳步。
嚴重著地在腳掌或腳掌上會給跟腱帶來更多的壓力（它會收縮以抵消罷工的力量）。 這在短跑運動員中經常見到。 對於這些跑步者，建議定期拉伸小腿和跟腱以減少受傷。
6 - 你的臀部和膝蓋已經軟弱
跑步者可以通過增加一些特定的鍛煉手段來加強臀部和膝蓋，從而減少過度使用的傷害。 增加支撐這兩個主要關節的肌肉的穩定性可以在重複衝擊跑步期間消除它們的一些壓力。
7 - 你不要過火車
未能通過訓練的跑步者可能會顯著增加過度使用傷害的風險。 讓肌肉休息並從跑步可能導致的衝擊中恢復是很重要的，因此增加一些瑜伽，伸展，游泳，重量訓練或騎自行車的日子可以讓你的跑步肌肉得到休息。
8 - 你有生物力學問題的生物力學問題
你的腳步自然旋轉可以增加或減少跑步受傷的風險。 一般來說，跑步者（跌落時向內滾動腳）或向前跳（腳踏時向外滾動）比受到中性腳擊的人更容易受傷。
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9 - 你的體重很高
跑步者越重，下身承重組織上的壓力越大。 如果你體重超重，失去多餘的體脂會使運行壓力減輕，並減少過度使用傷害。