Keto飲食背後的真相
生酮飲食已成為快速和戲劇性減肥中最流行的趨勢之一。 通常被稱為“ keto飲食 ”，它在短時間內承諾激烈的結果。 根據研究，它甚至可以改善運動員的運動表現， 並使他們在保持肌肉質量的同時減少脂肪 。
有足夠的證據支持酮飲食作為減少肥胖流行和幫助運動員的有效方法嗎？
無論如何，keto飲食究竟是什麼，它是安全的嗎？
什麼是Keto飲食？
生酮或酮飲食（KD）可以定義為一種非常低碳水化合物，高脂肪和足夠蛋白質的飲食，刺激身體的代謝變化。 據說飲食強迫你的身體使用脂肪代替葡萄糖（糖）作為燃料。 酮飲食理論暗示，如果你不消費碳水化合物，你的身體會燃燒脂肪，使你失去脂肪。
健康的卡路里攝入量仍然保持不變，但碳水化合物食物組基本被移除。 因為它是如此嚴格的飲食，許多人無法長時間保持它。 酮飲食意味著避免所有穀物，豆類和豆類，大多數水果，澱粉類蔬菜，酒精和所有醣類。 某些牛奶和奶製品以及一些脂肪也被淘汰。 由於飲食會去除必需的營養素，一些註冊臨床營養師指出酮飲食只能短期工作，並且可能不健康。
酮飲食通常含有不到20％的碳水化合物能量 ，可變蛋白質和50％以上的脂肪攝入能量。 一些酮飲食正在將碳水化合物攝入量降低至每日消耗的總卡路里的5％。 根據研究， 推薦每日蛋白質攝入量應在1.3-2.5克/公斤之間，以維持肌肉和有效燃燒脂肪。
它是如何工作的？
酮飲食讓你的身體進入酮症。 這是由於碳水化合物攝入量不足（每日20g或以下）導致您的血糖水平變得非常低。 這觸發了你體內的化學反應，從而產生酮體作為替代能源。 酮體是在脂肪代謝過程中產生的化學物質，身體在禁食和碳水化合物短缺期間用作能量。
所以在酮症期間發生的事情是血糖（葡萄糖）下降，導致你的身體利用脂肪作為替代能量來源。 這怎麼可能是一件好事或安全？
根據一些研究，酮症對於超重的人或肥胖人士來說是安全的。 它也被證明是治療患有癲癇症的兒童的有效方法。 其他研究稱酮康飲食可能改善普通人群的慢性病。 其他研究表明，酮飲食可能有助於運動員維持適當的身體成分 。
它被認為是一種時尚飲食嗎？
根據Jennifer McDaniel，MS，RDN，CSSD，LD，註冊營養師和營養與營養學院發言人的報導，時尚飲食承諾減肥，但通常最終會在交付（或將飲食者的狀況更糟）。
對於大多數尋求長期減肥或長期健康或身體表現改善的人來說，酮飲食會落入這種“時尚飲食”類別。
幾十年來，keto飲食一直與其他醫療療法一起使用來治療癲癇，特別是在兒童中。 有些情況下醫生會在減肥手術前推薦酮飲食，特別是如果患者必須減肥以安全進行手術。 在這兩種情況下，患者通常由醫生和註冊營養師進行監測，他們通常僅限於20-30克碳水化合物，McDaniel說。
Ketogenic飲食是可持續和現實的嗎？
Keto飲食是非常限制性的，並消除來自穀物，豆類和豆類，大多數水果和一些蔬菜的必需營養素。 牛奶等乳製品也可以避免。 從你的飲食中去除重要的營養素被認為是不可持續或現實的。
根據註冊營養學家和營養專家Jennifer McDaniel的說法，許多自稱遵循keto飲食的人實際上並不是。 這是一種極低碳水化合物，高脂肪飲食，碳水化合物的卡路里不到10％。 其餘70-80％的卡路里來自脂肪，很難維持。 在孩子的生日中享用一塊蛋糕，或者在長途飛行前抓住燕麥棒，很快就會使自己失去酮症。 任何飲食方式的極端限制通常會導致飲食失調導致內疚感下降，而另一次失敗的飲食嘗試則令人沮喪。
Ketogenic飲食對運動員有益嗎？
對生酮飲食的回顧檢查瞭如果運用低碳水化合物 - 高脂肪（LCHF）飲食可以改善運動表現。 這是令人驚訝的，因為數十年的運動營養研究已經支持高碳水化合物 - 低脂（HCLF）飲食，以使運動員在最佳水平下發揮功能。 LCHF飲食如Keto或Atkins飲食對體重減輕和其他臨床狀況的成功率有助於將keto飲食研究的範圍擴大到運動員。
根據研究，酮飲食可以幫助運動員控制體重， 減少體內脂肪 ，並在體重敏感的運動中保持肌肉質量。 看起來耐力運動員適應LCHF飲食，並且能夠比HCLF飲食對手更有效地燃燒脂肪。 Keto運動員也表現出類似的肌肉糖原含量和組織修復，與運動員攝入HCLF飲食的速度相同。 增加脂肪氧化和糖原回歸速度可能對耐力運動員有顯著的益處。
研究結果還發現運動員使用酮飲食會有一些負面影響。 在運動過程中，血液中出現升高的游離脂肪酸和氨水。 高水平的游離脂肪酸和氨導致新陳代謝受損和中樞神經系統疲勞。 顯然，運動員需要數月時間才能適應LCHF或酮飲食的正常代謝變化和肌糖原發生。
為了讓耐力運動員使用keto飲食改善他們的運動表現，建議適應期為幾個月。 根據研究結果，如果長期不適應keto飲食，運動員會出現不良反應，包括肌糖原減少，低血糖和運動表現受損。
其他發現表明，酮飲食與阻力訓練相結合可能會使運動員維持肌肉和燃燒脂肪。
Keto飲食如何影響力量和耐力？
進一步的研究表明，使用酮飲食的精英男性體操運動員保持最大強度並顯著降低體重和脂肪。 相反，對使用LCHF飲食三週的運動員的類似研究顯示肌肉量減少和無氧性能下降。 然而，與HCLF組相比，酮飲食組的耐力表現增加。
看起來如何應用酮飲食決定了運動成績的改善 。 根據研究，遵循飲食9到36個月的耐力運動員可以比碳水化合物改造的運動員更好地達到最大的脂肪氧化（燃燒）。
其他研究顯示，keto飲食不太可能有益於高強度運動。 這是因為你的身體需要來自厭氧系統的能量進行短期高強度運動。 厭氧系統依靠糖酵解或葡萄糖分解能量。 由於keto飲食利用脂肪代替葡萄糖，所以它基本上有一個空罐用於快速爆發能量鍛煉。
例如，精英越野騎自行車者在使用酮飲食4週後顯著降低最大輸出功率。 研究人員聲稱進一步的研究考慮到體重和脂肪的減少，並且需要對無氧性能的影響來證實這些發現。
在運動過程中，LCHF飲食也會影響中樞神經系統（CNS）。 顯然，代謝變化以及你的身體在運動中如何使用燃料會影響大腦的功能。 它看起來腦氨基酸（蛋白質）攝取，並且你的大腦與你的肌肉溝通的能力變得受損。 這種反應會刺激大腦釋放增加的游離色氨酸，導致嗜睡，疲倦和中樞疲勞。 中樞疲勞（中樞神經系統疲勞）對鍛煉表現和肌肉功能產生不利影響。
研究表明，酮飲食的高蛋白質含量也可能導致運動過程中氨水平升高。 血液中更高水平的氨會對腦功能產生負面影響，並導致中樞神經系統疲勞。 由於對中樞疲勞和酮飲食的研究有限，建議進一步研究以增加我們在這方面的知識。
專家評審結論包括 ：
- 酮飲食對普通人群可能是安全的，並可降低慢性疾病的風險。
- 低碳水化合物 - 高脂肪（LCHF）飲食可能是控制體重，減少脂肪， 維持運動員肌肉的重量敏感運動的好方法。
- 採納期後，酮飲食似乎對耐力運動員有益。
- 需要進一步研究酮體飲食對高強度運動員依賴運動強度和力量的潛在益處。
- 需要進一步研究酮飲食和對中樞神經系統（CNS）疲勞的影響。
進一步的研究
對42名健康成人進行為期6週的研究，以檢查酮飲食對身體健康，身體成分和血液的影響。 研究參與者每日消耗的脂肪總量為75％，蛋白質含量為15-20％，碳水化合物含量為5-10％。 這意味著碳水化合物的攝入量限制在每天20-40克，目標是在試用期間將每個人放入酮症中。
志願者接受了臨床測試，包括抽血，身體測量和運動測試。 在六週的試驗結束後報告了以下結果：
- 輕度減肥
- 身體脂肪減少，但肌肉略有下降（注意到不同測量方法之間不一致的身體脂肪評估）。
- 身體組成的變化被認為是積極的。
- 不認為肌肉功能和肌肉量受到負面影響
- 體能表現略有下降。
- 觀察到甲狀腺激素的顯著變化（fT3下降和fT4增加）
- 空腹胰島素水平顯著降低。
參與者在測試期間投訴如下：
- 頭痛
- 消化道症狀
- 普遍的弱點
研究人員總結說 ：
- 對運動表現有輕微影響。
- 需要進一步研究酮飲食對耐力運動表現的長期影響。
- 酮飲食似乎是安全的體重減輕，而不影響肌肉質量或功能。
- 研究結果表明酮飲食可以接受日常生活和有氧訓練的體能。
- Keto飲食可能不是競爭性運動員的最佳營養策略 。
- 需要進一步研究酮飲食如何影響膽固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）。
Keto飲食實際上是否起作用？
肥胖已經成為影響30％以上美國人口的流行病。 這導致心血管疾病，高血壓，2型糖尿病和某些類型癌症的風險因素增加。 雖然減肥的理想飲食仍然存在問題，但生酮飲食已成為減肥方面研究最廣泛的營養策略之一。
根據研究，應該考慮三個重要問題：
- 生酮飲食有效嗎？
- 有溜溜球效應嗎？
- 生酮飲食對肥胖者是否安全？
幾項研究證實酮飲食是減肥的有效方法。 似乎繼續討論的主題是減肥的潛在影響。 基於酮飲食和體重減輕的證據，臨床評論總結如下：
- 由於飲食中蛋白質的高飽足效應，酮飲食被指示減少食慾。
- 酮飲食似乎對食慾控制荷爾蒙有積極的影響。
- 酮體被指示提供食慾抑製作用。
- 酮飲食顯示減少脂肪形成和增加脂肪燃燒。
- 指出了消耗健康脂肪的更好的代謝功能。
- 指示葡萄糖和蛋白質的代謝功能增加。
其他關於酮飲食和減肥的結論性建議 ：
- 酮飲食可以幫助控制飢餓，改善你的身體燃燒脂肪導致體重減輕的方式。
- 通過添加類似於地中海飲食的碳水化合物食物來改善飲食習慣，可以使其長期更健康，更好地耐受。
- 應監測使用酮飲食的個人的腎功能。
- 從酮飲食恢復到正常健康飲食的過渡應該是漸進和良好控制的。
- Keto飲食被指示為最少2-3週進入酮症階段，最多6-12個月減重。
- 這表明酮飲食可以成為治療肥胖症的有用工具。
- 建議個人在使用前對酮飲食有徹底的了解，並且最好在醫生的指導下進行。
Keto飲食是否安全？
根據註冊營養師和營養與飲食學院發言人Jennifer McDaniel的說法， 生酮飲食在短期內似乎是安全的 。 然而，我們沒有太多證據表明它在長期（或可持續）是安全的。關注安全性的研究要么很小，要么建立在動物研究基礎上，McDaniel說。
McDaniel指出，營養與營養學會目前不推薦對腎臟疾病，骨質疏鬆症或高LDL膽固醇高風險人群使用keto。
此外，從飲食中消除整組食物時總會存在營養不足的風險。 keto的一個例子是去除纖維，因為水果和穀物的飲食很低。
根據McDaniel的說法， 長期酮症的其他一些潛在風險包括肌肉量減少，骨骼無力以及腎功能受損。
這就是說，低碳水化合物飲食可以幫助人們減肥，麥克丹尼爾說。 他們不一定非要這麼極端。 例如，加一些高質量的碳水化合物，如一份早餐的水果，一份沙拉午餐的豆類，以及一份全麥的晚餐，你會補充一大堆營養，同時保持低碳水化合物的飲食。
麥克丹尼爾還建議你確保你選擇的脂肪是健康的，所以讓我們來替換不健康的脂肪：早餐時的培根，牛肉和黃油牛油果，沙拉上的橄欖油和晚餐時的魚油。
以下膳食改進建議將有所幫助：
- 早餐 - 濃重的奶油和培根炒雞蛋。 改善它 - 失去厚重的奶油和培根，加入一個水果面的鱷梨。
- 午餐 - 頂部配有雞胸肉的沙拉蔬菜，鱷梨，油和醋調料; 芹菜棒和牧場敷料。 改進它 - 將一些富含纖維的豆子和一點杏仁黃油添加到芹菜而不是牧場。
- 晚餐 - 烤牛排配奶油醬（黃油，濃奶油，蘑菇），一小杯西蘭花。 改進它 - 用牛排換魚，加入一小部分全穀物，並保留西蘭花。
- 小吃 - 澳洲堅果 - 保持！
我應該使用Keto飲食嗎？
根據McDaniel的觀察，在一些關於keto的研究中，看起來體重減輕在頭幾個星期或幾個月內是迅速的。 但隨著時間的推移，結果常常與更傳統的低卡路里減肥計劃相當。 這可能至少部分是由於酮飲食的限制性質。
限制飲食通常導致體重增加反彈，因為許多人最終開始渴望他們避免的食物。 如果你想嘗試keto飲食 ，McDaniel強烈建議先與醫生交談，並與註冊營養師一起工作，他們可以幫助確保你不會缺乏任何營養素。
根據麥克丹尼爾的說法，最重要的是，無論你試圖遵循什麼飲食計劃，關鍵在於這是一個可以終身保留下來的計劃。
從適合的詞
適當的營養對我們減肥和提高運動能力起著至關重要的作用。 隨著所有新的飲食和營養信息的出現，了解正確的使用策略可能會很困難。 儘管關於keto飲食已經發現了許多積極的發現，但有一些不利因素需要考慮。 重要的是要了解keto飲食如何工作，以及它是否是達到健康和健身目標的最佳方法。
>來源：
Chang C等人，低碳水化合物 - 高脂肪飲食：它可以幫助鍛煉表現嗎？ ，Journal of Human Kinetics，2017
> Paoli A，致肥胖症的飲食：朋友還是敵人？ ，國際環境研究和公共衛生雜誌，2014年
> Urbain P等，6周非能量限制性生酮飲食對健康成年人身體健康，身體成分和生化參數的影響，營養與代謝雜誌，2017年