如果你想失去腹部脂肪，你當然不會孤單。 對於我們大多數人來說， 擺脫這種多餘的脂肪是我們一直在努力的東西，也許多年來，只是發現它不如做一些仰臥起坐或常規有氧運動。
我們必須處理不同類型的腹部脂肪： 內臟脂肪和皮下脂肪。 內臟脂肪位於器官周圍，位於腹肌下方，但它是我們大部分人所關心的脂肪。
這是懸在腰上的皮下腹部脂肪，對於某些人來說，它通常類似於可怕的“ 鬆餅頂部” 。
你可能聽說abs是在廚房裡製作的，在某種程度上，這是事實。 然而，運動是任何腹部脂肪常規的重要組成部分，有三件事你現在可以開始做，這將有助於針對那些惱人的腹部脂肪：
高強度間歇訓練（HIIT） ， 全身複合運動和直線力量訓練 。
將所有這三項納入您的鍛煉計劃將為您提供額外的優勢，當涉及到腹部脂肪和下面的鍛煉有三個組成部分。
這是您開始之前需要了解的內容。
HIIT腹部脂肪
按照定義，HIIT訓練旨在讓你的心跳速度飛快 ，將你推出舒適區，在那裡你的身體必須更加努力地將氧氣輸送到肌肉。
通過在很短的時間間隔內努力工作，您可以改變新陳代謝並強制您的身體使用更多能量為身體找到燃料。
不僅如此， 鍛煉後您還可以使用更多能量將身體恢復到原有狀態。
所有這些意味著更多的卡路里消耗，但更好的是，HIIT訓練似乎專門針對腹部脂肪。
在一項發表於運動學的研究中，專家們將一組接受HIIT方案鍛煉12週的女性與做中等強度心臟的女性進行了比較。
研究結束時，HIIT組經歷了更多的皮下腹部脂肪減少。
通過HIIT培訓，您希望確保：首先，您每週只進行幾次這類培訓。 實際上，太多事情可能會適得其反，導致倦怠， 過度訓練甚至受傷 。
其次，在嘗試HIIT之前，你應該有一些運動經驗。 如果你還沒有嘗試過間歇訓練，那麼從一個初學者項目開始，慢慢地進行到更激烈的訓練。
全身化合物移動腹部脂肪
傳統的力量訓練練習如蹲坐和二頭肌捲髮以其自己的方式很重要，但如果您真的想要燃燒更多卡路里並將肚子脂肪定位，則復合動作是必須的。
複合練習涉及在同一時間工作多個肌肉群。 例如， 與頭頂壓力器相比 ， 蹲下器涉及的肌纖維多於單獨使用這些移動器中的任何一種。 這不僅會燃燒更多的卡路里，因為你使用更多的肌肉群，它也會提高你的心率，也會燃燒更多的卡路里。
您涉及的肌肉組織越多，您的心臟就越難以將血液和氧氣輸送到肌肉。 這就是發生卡路里的地方。
腹部脂肪的力量訓練
複合運動對於提高心率和燃燒卡路里是重要的，但力量訓練對身體有不同的影響。 通過HIIT訓練和復合練習，鍛煉期間可以燃燒更多的卡路里，當然，鍛煉結束後還可以在身體通過後續訓練後進行鍛煉。
力量訓練不一定會在鍛煉過程中燃燒盡可能多的卡路里，但增加肌肉組織對身體有更長遠的影響。
舉重不僅可以幫助您在肌肉和骨骼中建立力量，還可以增加您的新陳代謝。
肌肉比脂肪具有更強的新陳代謝活性，所以你擁有的越多，身體燃燒的總熱量就越多。
而且，更好的是，隨著年齡的增長，舉重實際上可以幫助防止腹部周圍更多的重量增加。
在哈佛大學公共衛生學院的一項研究中，研究人員發現，進行至少20分鐘體重訓練的健康男性在腹部周圍的體重減輕了，而男性的心臟健康時間則相同。
您的三重威脅鍛煉
您現在在鍛煉工具箱中擁有這三種工具，並且這種鍛煉將所有三種工具結合起來，為您提供最全面的腹部脂肪鍛煉。 每週做2-3次，注意飲食，並且你走在正確的軌道上。
對於這種鍛煉，有3輪。 每一輪都包括一個4分鐘的HIIT系列，一系列針對多個肌肉群的複合運動，以及強調個體肌肉群的傳統力量運動。
提示和注意事項
- 預熱：至少5分鐘，如果可以的話，進行一些輕微的有氧運動或慢跑鍛煉，一步接觸等。這將有助於讓您的身心準備好，並保護您的身體免受傷害。
- 監測你的強度：這是一個高強度的鍛煉，所以你應該在鍛煉的HIIT部分時感到呼吸困難。 使用感知的運動量表或心率監測器來跟踪您的工作情況，並在需要時採取更長的休息時間。
- 跳過任何會導致疼痛或不適的動作。
- 舉重 ：對於力量練習，你會做兩套動作。 選擇一個足夠重的重物，你只能舉起12次。
第1輪 - 傑克它出
對於你的第一輪，你的心臟間隔將是40秒長，然後休息20秒。 正如標題所暗示的那樣，你要做的動作都是一個跳躍千斤頂的版本。
在工作階段盡可能努力工作，並利用20秒的休息時間。 在轉到第2部分之前，花些時間喘口氣。
第1部分：40/20 HIIT心臟
| 時間 | 行使 | RPE |
|---|---|---|
| 5分鐘 | 以適中的速度暖身 | 4-5 |
| 40秒 | 跳千斤頂 /休息20秒 | 7-9 |
| 40秒 | 用拉帶拉動/休息千斤頂 20秒 - 在雙手頂上撐住阻力帶，並在跳躍千斤頂中跳出雙腳，同時拉開胳膊並拉下肘部。 跳回來，舉起雙臂，然後重複。 | 7-9 |
| 40秒 | Plyo Jacks /休息20秒 - 跳起雙腳，深深蹲下，盤旋雙臂。 用跳躍的雙臂跳回深蹲。 | 7-9 |
| 40秒 | 空氣插孔 /休息20秒 - 將腳放在一起，蹲下，然後跳到空中，伸出雙腳並像跳躍式千斤頂一樣盤旋手臂。 蹲下並重複。 | 7-9 |
第2部分：總體力量組合 - 肩膀和背部
第二部分，您將重點關注肩膀和背部的組合動作，然後針對這些肌肉群進行更有針對性的練習。 盡可能為力量練習盡可能沉重，暫時休息一下，然後繼續下一輪。
| 時間 | 行使 |
|---|---|
| 1分鐘 | 蹲式新聞 - 把重物放在肩膀上，盡可能低地蹲下。 當你站起來時，按重量的頭頂。 |
| 1分鐘 | 鐵十字蹲 - 在大腿前舉重，將舉重直起來，然後擺到兩側。 當你將體重降低時，降低到蹲下。 站立並重複。 |
| 2 x 12代表 | 架空壓機 - 使用沉重的重物並將支腳的重量支腳分開，abs支撐。 按重量的頭頂，降低他們，直到他們在耳朵水平，肘部彎曲像目標職位。 每組之間休息10-30秒。 |
| 1分鐘 | 後蹬與行 - 舉重並且退回直腿跳躍。 從臀部提示並將重物拉成一排。 退後一步，重複另一面。 |
| 2 x 12代表 | 啞鈴排 - 握住重物並從臀部翹起，平放並吸氣。將肘部向上拉成一排，放下並重複。 |
第2輪 - 所有時間的所有Burpees
對於第二輪，我們正在混合一些新的時間間隔和各種burpees。
如果這些不適合你，請隨時替換其他有氧運動。 這個想法只是為了讓你的心率加速並儘可能地努力。你的間隔時間是30/30，所以平等的工作與休息比例。 到最後，你應該感到呼吸困難。
第1部分：30/30 HIIT心臟
| 時間 | 行使 | RPE |
|---|---|---|
| 30秒 | 步行Burpees /休息30秒 - 蹲在地上，腳走出一塊木板。 重新踩回腳並重複。 | 7-9 |
| 30秒 | Burpees / Rest 30秒 - 蹲在地板上，並將腳跳回木板。 跳回去，站起來跳。 | 7-9 |
| 30秒 | Med Ball Burpees / Rest 30秒 - 拿起一個藥球並蹲在地上，當你跳出腳時，抓住med球。 跳起來，站起來，在空中扔med球。 | 7-9 |
| 30秒 | 滑動Burpees /休息30秒 - 將腳放在毛巾（用於硬木地板）或紙板或滑動盤放在地毯上，蹲下並將腳滑出到木板中。 將腳滑入並站起來。 | 7-9 |
第2部分：總體力量組合 - 比的和Tri的
你的力量和組合練習強調武器，肱二頭肌和肱三頭肌。 對於力量的移動，拿起重量來真正的武器。
| 時間 | 行使 |
|---|---|
| 1分鐘 | 寬蹲跳與二頭肌捲髮 - 從雙腳開始，握著手掌朝上的重物。將腳伸入寬闊的蹲下。 當你跳回去的時候，將砝碼捲成一個捲曲的捲發。 |
| 1分鐘 | 動力錘捲髮 - 舉重和蹲下盡可能低，重量捲成一個錘子捲曲。 站起來，重量仍然捲曲並緩慢降低重量。 |
| 2 x 12 | 二頭肌捲髮 - 用手掌舉起重物並上下捲曲重物。 |
| 1分鐘 | 用三頭肌伸展來衝刺 - 以一個交錯的姿勢，一隻腳向前，一隻背，雙手垂直舉起重量。 在彎曲肘部的同時降低弓步。 向上推，拉直手臂並擠壓三頭肌。 |
| 1分鐘 | 帶有腿部延伸的蘸醬 - 坐在椅子或長凳的邊緣，將臀部抬起，雙手放在臀部旁邊。 將肘部彎曲成三頭肌蘸，並且當您向上推時，延伸右腿並嘗試用左手觸摸腳趾。 重複，交替雙方。 |
| 2 x 12 | 三頭肌擴展 - 坐著或站立，直立舉起重物。 保持肘部，降低頭部的重量，彎曲肘部。 擠壓體重並重複。 |
第3輪：把它放在一邊
你的有氧運動涉及到臀部和大腿外側肌肉的側向運動。 您還將努力提高速度，穩定性和敏捷性。
第1部分：20/10 Tabata Cardio
| 時間 | 行使 | RPE |
|---|---|---|
| 20秒 | Puddlejumpers /休息10秒 - 向右邁出一大步，雙臂伸出寬闊，就像你跨過一個巨大的水坑。 轉到另一邊繼續前進，盡可能快，低和寬。 | 7-9 |
| 20秒 | 左右跳躍式的月牙 /休息10秒 - 右旋並右腿回到直腿跳躍 ，左臂向外衝。 在空中跳躍，切換方向並向左衝刺，衝出右臂。 | 7-9 |
| 20秒 | 隨機洗牌蹲 /休息10秒 - 隨意向右滑動兩步，然後蹲下，如果可以，觸摸地板。 隨意翻轉回左側並重複。 | 7-9 |
| 20秒 | 自殺運行 /休息10秒 - 跑到房間的另一端，或盡可能遠地移動，盡可能快地移動並接觸地板。 跑回房間，再次觸摸地板，重複40秒。 | 7-9 |
第2部分：全身力量組合 - 胸部和腿部
您的最後一個力量和復合組合將重點放在胸部和下半身，並進行各種動作。 再一次，嘗試舉起盡可能沉重的力量移動和休息，如果你需要在練習之間。
| 時間 | 行使 |
|---|---|
| 1分鐘 | 寬下蹲球胸部擠壓 - 在胸部水平舉行醫學球並擠壓。 保持壓力，做4次寬蹲，然後4次跳大腿蹲。 重複，交替下蹲和跳蹲。 |
| 1分鐘 | 提升到側板 - 在上推位置，手和腳趾或膝蓋上，做一個俯臥撑。 當你向後推時，向右旋轉到側板，並將右臂向上伸直。 再做一次俯臥撑並移動到另一側的側板上。 繼續交替雙方。 |
| 2 x 12 | 胸部按壓 - 選擇重物，躺在台階或長凳上，直接從重物開始。 彎曲肘部並進入胸部按壓部位，注意不要在板凳下面過多，並且肩膀接觸。 按下並重複。 |
| 1分鐘 | 用頭頂按壓器和側腿提升器蹲下 - 握住肩部水平的啞鈴，然後放低。 向上推壓重物，並將右腿抬升至側腿抬起。 重複，在左側進行抬腿。 |
| 1分鐘 | 步行手推車 - 保持適中的體重，並在房間內步行步行，並返回1分鐘。 確保當你向前走時，你的前膝蓋在前腳趾上不會太遠。 |
| 2 x 12 | 蹲 - 用雙腳髖關節寬度分開，保持最重的重量。 下蹲，臀部回來，盡可能低。 推起並重複。 |
| 2 x 12 | 重新抬起 - 握住最重的重物，保持背部平坦，並將腹部從臀部傾斜，然後將重物降低至硬拉。 膝蓋應該稍微彎曲，重量只是撇開大腿。 推起並重複。 |
總鍛煉時間：大約35分鐘
結束你的鍛煉。
>來源：
> McCall P. 5複合練習的好處。 ACE Fitness。 https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises。
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