這個為期四周的培訓計劃是為想要跑步一英里的初學者跑步者/步行者而設計的。 這個程序是一個運行/步行到連續運行的程序。 每週，您的跑步距離和步行距離會有所減少。 到四周結束時，你將能夠不停地跑一英里。
第1周培訓：
第1天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第二天： 休息或交叉訓練
第3天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第四天：休息
第5天：運行1/16英里，步行3/16英里 - 重複4次（相當於跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重複4圈）
第6天：休息或交叉訓練
第7天：休息
關於培訓計劃的說明：
為了測量目的，最好在軌道上進行這些鍛煉，通常是400米，或者大約1/4英里。 每次鍛煉都有相同的軌跡，所以你知道你應該跑步和走多遠。
你應該開始5-10分鐘的熱身行走。 你也可以做一些熱身練習 。 完成5-10分鐘的冷靜步行和一些伸展 。
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，您應該盡量不要連續運行兩天。
當你的身體適應訓練時，最好休息一天或在兩次跑步之間進行交叉訓練。 交叉訓練可以是散步，瑜伽，騎自行車，游泳，或其他活動（跑步除外），你喜歡。
第一周的培訓建議：
絕對初學者的跑步指南 ：開始一個新的跑步習慣可以感到壓倒性的初學跑步者。
以下是一些關於跑步的基礎知識，以幫助您開始。
我該跑多快？ ：新跑步者最常見的問題之一是，“我應該跑多快？” 得到答案。
跑步時應該如何呼吸？ ：運行時呼吸的最佳方式是什麼？ 得到答案。
為什麼選擇交叉訓練 ：交叉訓練是對你的主要運動進行補充的任何運動或運動 - 在這種情況下，運動。 這就是為什麼以及如何進行交叉訓練。
我如何避免側縫？ ：在你的肋骨下側縫或痙攣，在初學者中很常見。 了解如何防止它們，並在遇到問題時擺脫它們。
我如何克服跑步的自我意識？ ：你是緊張還是害怕在公共場合跑？ 按照這些提示來克服恐懼。
在賽道上跑步的規則 ：以下是在賽道上跑步的一些基本安全和禮儀規則。
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