嘗試這些體重練習快速無設備鍛煉
體重練習可以幫助你保持健康，適合在家裡，或在道路上很少或沒有設備。 這裡有一些最好的體重鍛煉，用於維持肌肉力量和耐力，或在家裡創造一個很好的間歇訓練程序。 混合搭配練習，為旅行，家庭健身或簡單地為典型的鍛煉例程添加一點變化，創造出完美的鍛煉體驗。
從輕微的熱身開始幾分鐘。 這可以是步行，行進或步行並排。 預熱的目標是讓你的血液循環和體溫升高，以便為更高強度的運動做好準備。
根據你的條件和興趣，每次鍛煉30秒到兩分鐘。 順利進行下一個練習，但很快。 只要你喜歡，你可以繼續常規，但目標是鍛煉二十到三十分鐘。 用5分鐘或更長時間的拉伸和輕鬆移動來冷卻。
體重練習
- 腹部練習
Ab練習幾乎可以在任何地方完成，不需要任何設備，並且可以嘗試很多種類的練習。 - 俯臥撑
以俯臥撑姿勢開始，膝蓋或腳趾。 執行4個俯臥撑，腹肌和背部直線。 在第五次俯臥撑時，降低一半並保持4次。 推回來並重複系列 - 4次常規俯臥撑和1次中途 - 5次或更多次。
- 引體向上
拉力練習確實需要一些基本的裝備，或者一些創造力（例如去操場或者找到一個低垂的樹枝），但是這是一種建立上半身力量的好方法。 - 單腿平衡/下蹲/伸腿
站在一條腿上，盡可能平衡它。 如果這太容易，請添加輕微的下蹲動作。 仍然太簡單了？ 將一個物體放在地面上，距離你幾英尺（也許是一本書），然後慢慢地蹲下，然後用一隻手伸出手並觸摸物體，然後慢慢回到直立位置。 始終保持一條腿。 一分鐘左右後重複另一條腿。
- 塔克跳
跳躍運動排名靠近排名榜首，僅使用運動員的體重來開發爆發力。 - 椅子溺水
你需要兩把椅子（或一張床和一把椅子或一個櫃檯等）來完成這個偉大的三頭肌訓練。 將兩把椅子相互面對，相距約3英尺。 坐在一把椅子上，雙手掌心向下，抓住椅子邊緣。 將你的腳後跟放在另一把椅子的邊緣，用三頭肌固定自己。 向前滑動足夠遠，以至於您的背部清理椅子的邊緣並降低自己，使您的肘部達到90度。 做盡可能多的重複，你可以。 - 牆坐
背對著牆壁，你的腳離牆約兩英尺遠，滑下直到你的膝蓋呈90度角。 盡可能長時間保持姿勢。 這對滑雪條件非常好。 - 腹部仰臥起坐
躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 將您的指尖放在耳朵後面。 將你的後背推入地面，壓平拱門並按住。 慢慢捲起，讓你的肩膀離開地面幾英寸。 保持2的計數並返回到開始位置。 提示：不要將下巴塞到胸前; 保持你的頭。
- Supermans
用你的手臂和腿伸展，躺在你的肚子上。 抬起胳膊和腿離開地面幾英寸，保持幾秒鐘，然後降低。 替代手臂和腿作為選項。 重複。 - 反向緊縮
用手伸向身體兩側並彎曲膝蓋。 把你的膝蓋朝向你的頭部，直到你的臀部略微離開地面（不要搖晃）。 保持一秒鐘並重複。 - 板鍛煉
進入手部和腳趾，或肘部和腳趾的俯臥位。 收縮你的腹部肌肉（和核心）。 保持背部筆直（不要在中間折疊）並儘可能長時間保持這個位置。
- 蹲主旨
用腳站在一起。 蹲下並將雙手放在腳邊的地板上。 在爆發性運動中，將腳向後跳入上推位置，在雙手之間跳起雙腳並站立起來。 - 跳傑克
基本的跳躍傑克是一個很好的心臟和力量訓練演習。 - 側跳
用腳站在一起。 向右跳幾腳，保持膝蓋彎曲並落在蹲下位置。 跳回到左側繼續從一邊跳到另一邊。 如果你喜歡（書，枕頭等），使用一個小物體跳過。 - 爬山者
開始用手和膝蓋進入短跑運動員的起始位置。 將雙手放在地面上並用腳推開，以便盡可能長時間交替腳放置（就地運行）。 一定要保持背部挺直，不要拱起。 - 牆蹲 - 推力
用手倚在牆上，讓腳保持距牆幾英尺的距離。 慢慢抬起一隻膝蓋向上，然後朝另一隻腿。 當你提高你的健身水平時，增加你的腿部提升速度並將你的體重移到後腳的球上。 - 後退步幅
用腳站在一起。 用一條腿向後邁步，同時抬起手臂到肩部水平。 把手臂放在你身邊，並用另一條腿重複。 拿起更多有氧運動的步伐。 - 跳躍
從衝刺位置開始 - 前進1英尺，後退1英尺。 彎曲你的膝蓋，然後跳高並改變腿部位置。 使用爆炸性的但受控制的動作。 - 步行沖刺
從房間的一端開始，用右腿向前邁出一大步。 向下彎曲，使前傾膝蓋直接在腳趾上並呈90度角。 起來並重複穿過房間的另一條腿。 - 太極拳
假設的位置，並去一個小小的影子拳擊。 這是一個非常好的方式來讓你的心臟和力量一次完成。 注意控制動作（不要打擊拳擊），保持腳部球的光線並保持膝蓋彎曲。 練習刺拳和勾拳以及所有動作。 保持幾瓶水以獲得更大的阻力。
如果你有動力和有點創意，你可以隨時隨地獲得全身鍛煉。
請記得在開始任何鍛煉計劃之前先諮詢醫生，並聽取您的身體是否有受傷跡象。