說實話。 跑步機訓練會讓人感覺很無聊，這就是為什麼我們必須努力工作以保持動力。 一種方法是在整個鍛煉過程中在不同的地方改變你的設置。 通過這樣做，你不僅可以得到更有效的鍛煉 - 因為你不會在整個過程中以同樣的速度進行鍛煉 - 但鍛煉感覺更短。
為什麼？ 因為你專注於鍛煉的很小部分而不是想 - 哇，我必須堅持45分鐘嗎？
這項訓練涉及在將其恢復到中等強度之前提高速度和/或傾斜一小段時間。 根據您的健身水平增加或減少速度，並使用感知的運動量表在建議的感知運動水平下工作。 修改鍛煉以適應您的健身水平，偏好和目標。 請記住，您還可以在任何健身器材或戶外鍛煉過程中做到這一點。
| 時間 | 強度/速度 | 感知的運動 |
|---|---|---|
| 5分鐘 | 輕鬆升溫，逐漸提高強度 | 4-5 |
| 1分鐘。 | 每15秒增加速度並傾斜2次增量 | 6-7 |
| 1分鐘。 | 保持這個水平1分鐘 | 7-8 |
| 1分鐘。 | 降低速度並每15秒傾斜2個增量 | 5-6 |
| 5分鐘。 | 步行或以適中的速度跑步 | 五 |
| 1分鐘。 | 每20秒增加速度並傾斜3次增量 | 6-7 |
| 1分鐘。 | 保持這個水平1分鐘 | 7-8 |
| 1分鐘。 | 降低速度並每20秒傾斜3個增量 | 5-6 |
| 5分鐘。 | 步行或以適中的速度跑步 | 五 |
| 3分鐘。 | 增加速度或傾斜（或兩者）直到 | 7 |
| 5分鐘。 | 步行或以適中的速度跑步 | 五 |
| 1分鐘。 | 每15秒增加速度並傾斜2次增量 | 6-7 |
| 1分鐘。 | 保持這個水平1分鐘 | 7-8 |
| 1分鐘。 | 降低速度並每15秒傾斜2個增量 | 5-6 |
| 5分鐘。 | 步行或以適中的速度跑步 | 五 |
| 3分鐘。 | 增加傾斜度，以便您在舒適區內工作 | 6 |
| 5分鐘。 | 以輕鬆的速度冷靜下來 | 4 |
| 總鍛煉時間：45分鐘 |
更多關於間隔訓練
間歇訓練是增加任何有氧運動鍛煉的好方法，而不僅僅是跑步機。 事實上，如果你在整個訓練過程中將速度，傾斜度和阻力混合在一起，那麼你會得到更好的鍛煉，讓你的身體短時間脫離舒適區，然後讓身體恢復。
所以，不要像整個訓練一樣保持同樣的速度，你可以像上面的訓練一樣分解它。
- 為您的工作時間間隔選擇一個時間間隔 - 如果您是初學者，則可以從1分鐘的工作間隔開始。 更高級的練習者可以嘗試不同的長度和強度。
- 選擇你的休息時間間隔 - 如果你是初學者，你可能希望至少有相同的時間恢復，如果不是更多。 所以，如果你努力工作1分鐘，你會休息並恢復1-2分鐘。 或者直到你覺得你可以再努力工作。
- 選擇你的強度 - 當你在工作間隔時間，找出你將如何增加強度。 如果你在跑步機上 ，你可以使用傾斜和速度。 如果你在橢圓形上 ，可以使用速度和阻力。 選擇一種感覺很難的強度，並且喜歡你可以在你選擇的時間內做的事情。
- 重複 - 重複這些工作/休息間隔10-45分鐘。 你工作越努力，你的鍛煉應該越短。 所以，如果你在工作時間間隔期間在這個感知的運動量表上工作，比如5-6級，那麼你會保持更有氧。 如果你在8-9級工作，你更厭氧，並且無法長時間保持這種強度。
更多心臟機器間隔鍛煉
每週嘗試間歇訓練一次或兩次以爆發更多卡路里並增強耐力。