用這種有氧耐力鍛煉燃燒卡路里

適合初學者和中級練習者

一旦你厭倦了同樣的舊跑步機 ，你需要燒掉你無法抗拒的餅乾，你需要這種有氧耐力鍛煉。 這是一個初級到中級40分鐘的鍛煉，帶你通過不同程度的強度來幫助你燃燒更多的卡路里，讓你的鍛煉更有趣。

您可以通過更改您的設置並使用此感知的運動圖表來匹配您的感覺與建議的感知運動水平（了解有關如何監控您的運動強度的更多信息） ，從而在基線，中等水平和稍高的亮度水平之間切換。

這種鍛煉可以在任何心肺機或其他活動上完成。

你需要什麼

您可以使用任何心臟機器或活動。 這包括跑步機，橢圓機，健身房內的健身車或健身室。 但你也可以在戶外跑步或騎自行車。 你需要水，因為這是一個長時間的鍛煉，你必須保持水分 。

如何做鍛煉

• 完成鍛煉的每個部分，設置速度，傾斜度，阻力或斜坡以符合建議的感知運動水平。 在開始之前先研究一下心臟機器，這樣你就可以在鍛煉過程中知道如何改變設置。 對於戶外活動，您可以改變速度或包括山丘或樓梯以增加您的運動水平。
• 根據需要修改鍛煉以適應您的健身水平，偏好和目標。 如果你只是沒有準備好用力衝刺7級，那麼稍微退一步就可以了。 但是，如果你準備好咆哮，你還可以將它變成野獸模式以獲得更大的強度。

• 如果您感到疼痛，頭暈或氣短，請減慢或停止鍛煉。 請務必在跑步機上使用安全繩。

心臟耐力鍛煉

時間	強度，速度，傾斜或阻力	感知的運動
5分鐘。	以輕鬆適中的速度暖身。	4
5分鐘。	基線：增加速度，傾斜或阻力（或使用組合）來查找基線。 在這個階段，你應該稍微超出你的舒適區，並覺得你在工作，但能夠說話	五
2分鐘。	增加你的傾斜度，阻力或坡度，直到你覺得你比基線更努力工作。	6
3分鐘。	回到你的基準	五
1分鐘。	增加您的傾斜度，阻力或斜坡以比基線更努力地工作。	6
3分鐘。	回到你的基準	五
1分鐘。	提高你的速度，以更高的強度工作 - 你會發現很難說話	7
3分鐘。	回到你的基準	五
1分鐘。	提高你的速度，以更高的強度工作 - 你會發現很難說話	7
3分鐘。	回到你的基準	五
2分鐘。	增加您的傾斜度，阻力或斜坡以比基線更努力地工作。	6
3分鐘。	回到你的基準	五
2分鐘。	增加您的傾斜度，阻力或斜坡以比基線更努力地工作。	6
5分鐘。	以輕鬆適中的速度冷靜下來。	4
總：	39分鐘

就是這樣，現在打淋浴。 或者，如果你感覺很棒，並且想要增加更多時間並燃燒更多卡路里，你可以繼續前進。

此鍛煉注意事項：如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前查看您的醫生。