加重的手臂是腿部力量，屈曲和伸展的優秀練習
衝刺基本上是一個巨大的步驟。 加重弓步是一種具有重量的腿部運動，通常是向前，但有時是向後，或者甚至與身體成各種角度。 鍛煉加強腿部肌肉和臀部或臀部肌肉。
鍛煉可以沒有重量，啞鈴或壺鈴在兩側或肩膀上舉行; 或胸部或肩部頸部後面的槓鈴。 Lunges用於鍛煉大腿肌肉，腿筋和臀部肌肉，並訓練腿部的屈伸。
如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請詳細了解重量訓練術語和練習描述 。
1 - 起始位置
- 選擇重量的啞鈴，使您能夠完成您選擇的練習組 。 試驗和錯誤將需要解決適當的重量。 從輕重量開始。
- 每隻手用啞鈴站直。 胳膊在你身邊。 手掌應朝向大腿（錘柄）。 腳應該比肩寬稍小。
2 - 運動運動
- 在膝蓋彎曲的同時向前邁出一大步（用兩條腿），直到前大腿接近平行於地面，後腿彎曲膝蓋並與腳趾平衡。 不要讓前面的膝蓋通過腳尖，因為這會給膝蓋帶來很大的壓力。
- 退回到您的起始位置，並用另一條腿重複動作，交替雙腿，直到練習程序組完成。
3 - 注意事項
- 雖然練習可以不用重量 ，但是加重的練習可以為肌肉提供額外的工作。 尤其對於女性來說，它提供了對骨骼健康非常重要的負重鍛煉。
- 如果你的平衡不是很好，那麼在嘗試這個練習時不要使用重量。 從不加權的運動開始，直到你形成平衡和信心，你可以用重量來執行它。 首先從啞鈴開始; 如果你對自己的平衡能力沒有絕對的信心，不要試著用肩膀上的槓鈴。
- 為了獲得更好的平衡，不要將後腳抬得太緊，直到感覺到這個練習。 練習時你會變得更好。
- 請記住，不要將前腿的膝蓋移過腳趾尖。
- 這是一項很好的練習，可以包含在練習的電路訓練計劃中。
4 - 加權箭步變化
- 變化包括與身體成一定角度的向後和向前弓步。
- 鍛煉也可以用肩膀前方的啞鈴或脖子後方的肩膀上的槓鈴進行。 這些是弓箭更先進的版本。
- 這個練習的另一個變體叫做“步行跳躍”。 你不必回到初始位置，而是向後前進，然後向另一個步驟前進。 這是一個更高級的版本，如果你對自己的平衡沒有把握，就不應該使用它。