半程馬拉松步行訓練時間表

花16週準備半馬拉松式的行走

13.1英里或21公里的半程馬拉松距離對於步行者來說是一個很好的挑戰，並且非常受那些做跑步/步行技術的人的歡迎。 在三至四個月的時間裡，應該通過穩步地建立你的步行距離來完成半馬拉松式散步的訓練 。 這裡是一個訓練時間表，用於準備遠距離訓練。

找到一個步行者友好的半程馬拉松和設置日期

你的第一步是找到一個適合步行者的半程馬拉鬆比賽 ，你將以比跑步者慢的速度得到很好的支持。

找一個將在未來四個月或更長時間發生的事情，這樣你就可以提前開始訓練。 半程馬拉鬆的截止時間應超過3.5小時才能步行。 隨著培訓的進展，您將更好地了解您的完成時間，並且您將能夠使用方法來預測您的完成時間 。

首先建立您的基礎里程

如果你是初學者，或者你已經在幾個月內不活動（例如冬天），你應該開始建立你的基本里程 ，以便你可以每隔一天舒適地步行4英里。 如果您還沒有舒適地步行4英里，那麼您需要在計劃中再增加幾週時間，以便在開始半程馬拉松訓練之前您已達到這個水平。

這個半程馬拉松訓練計劃每週穩步增加長途步行 。 這更長的步行建立耐力和血液供應和能量系統為您的肌肉。

您還需要每周長距離步行鍛煉腳，以防止水泡，並讓您在漫長的步行中練習適當的水合和能量吃零食的經驗。 它也將發展你需要耐力散步的精神耐力。

半程馬拉松里程計劃的先決條件

在開始這個時間表之前，您需要滿足以下要求：

• 您必須能夠在漫長的一天舒適地行走4英里，並且一周三天可以行走3英里。
• 您必須能夠承諾每週工作2到5個小時。

半程馬拉松步行訓練週計劃

• 週二，週四，週六：步行3至4英里。 你可以將你喜歡的散步混合起來，在這些散步中建立速度和耐力。 為了這些目的，使用建議的步行訓練 。
• 週一，週三，週五：休息日。 您可以享受輕鬆漫步或其他健身活動。
• 週日： 長途步行的里程。 這是訓練計劃的關鍵部分，因為您將為您的身體提供所需的距離挑戰。
• 您可能會改變每週鍛煉的一周的確切日期，但您應該在每個步行日之間休息一天，或者在“休息日”輕鬆步行。
• 你最長的訓練日期應該是半程馬拉松賽前三週，然後你開始減少里程。 逐漸減量讓您的身體充分發展新肌肉，並為您的半程馬拉松提供全面的能量存儲。
• 如果你已經走了更長的步行路程，那麼你可以跳到日程表上，以符合你的長途里程。

半程馬拉松訓練表 - 邁爾斯

週	太陽。	週一	星期二	星期三。	週四	星期五	星期六	週總數
1	4英里	離	3英里	離	3英里	離	3英里	13英里
2	五	離	3	離	3	離	3	14
3	6	離	3	離	3	離	3	15
4	7	離	3	離	3	離	4	17
五	7	離	3	離	4	離	4	18
6	7	離	4	離	4	離	4	19
7	8	離	4	離	4	離	4	20
8	9	離	4	離	4	離	4	21
9	10	離	4	離	4	離	4	22
10	8	離	4	離	4	離	4	20
11	12	離	4	離	4	離	4	24
12	8	離	4	離	4	離	4	20
13	14	離	4	離	4	離	4	26
14	6	離	4	離	4	離	4	18
15	6	離	4	離	4	離	4	18
16	13.1英里（比賽日）

半程馬拉松訓練的時間

你也應該嘗試在一天的半日馬拉鬆比賽中舉行漫長的訓練日。 通過這種方式，您已經習慣了您的身體感覺以及您在準備開始時需要吃喝的方式。 如果你總是在早上訓練，但比賽是在下午或晚上，這將會產生很大的影響。

訓練與您的半馬拉松鞋子和齒輪

在你參加半程馬拉鬆的最後六週，你應該穿著你計劃在半程馬拉松賽期間穿的鞋子 ，襪子和衣服。 這會告訴你這些項目是否在高里程表現良好。

記住“在比賽日沒有新鮮事”的黃金法則。 如果你選擇的東西對你來說效果不好，那麼在訓練過程中給它一個安定的時間，並留出足夠的時間來切換到不同的裝備。