花16週準備半馬拉松式的行走
13.1英里或21公里的半程馬拉松距離對於步行者來說是一個很好的挑戰,並且非常受那些做跑步/步行技術的人的歡迎。 在三至四個月的時間裡,應該通過穩步地建立你的步行距離來完成半馬拉松式散步的訓練 。 這裡是一個訓練時間表,用於準備遠距離訓練。
找到一個步行者友好的半程馬拉松和設置日期
你的第一步是找到一個適合步行者的半程馬拉鬆比賽 ,你將以比跑步者慢的速度得到很好的支持。
找一個將在未來四個月或更長時間發生的事情,這樣你就可以提前開始訓練。 半程馬拉鬆的截止時間應超過3.5小時才能步行。 隨著培訓的進展,您將更好地了解您的完成時間,並且您將能夠使用方法來預測您的完成時間 。
首先建立您的基礎里程
如果你是初學者,或者你已經在幾個月內不活動(例如冬天),你應該開始建立你的基本里程 ,以便你可以每隔一天舒適地步行4英里。 如果您還沒有舒適地步行4英里,那麼您需要在計劃中再增加幾週時間,以便在開始半程馬拉松訓練之前您已達到這個水平。
這個半程馬拉松訓練計劃每週穩步增加長途步行 。 這更長的步行建立耐力和血液供應和能量系統為您的肌肉。
您還需要每周長距離步行鍛煉腳,以防止水泡,並讓您在漫長的步行中練習適當的水合和能量吃零食的經驗。 它也將發展你需要耐力散步的精神耐力。
半程馬拉松里程計劃的先決條件
在開始這個時間表之前,您需要滿足以下要求:
- 您必須能夠在漫長的一天舒適地行走4英里,並且一周三天可以行走3英里。
- 您必須能夠承諾每週工作2到5個小時。
半程馬拉松步行訓練週計劃
- 週二,週四,週六:步行3至4英里。 你可以將你喜歡的散步混合起來,在這些散步中建立速度和耐力。 為了這些目的,使用建議的步行訓練 。
- 週一,週三,週五:休息日。 您可以享受輕鬆漫步或其他健身活動。
- 週日: 長途步行的里程。 這是訓練計劃的關鍵部分,因為您將為您的身體提供所需的距離挑戰。
- 您可能會改變每週鍛煉的一周的確切日期,但您應該在每個步行日之間休息一天,或者在“休息日”輕鬆步行。
- 你最長的訓練日期應該是半程馬拉松賽前三週,然後你開始減少里程。 逐漸減量讓您的身體充分發展新肌肉,並為您的半程馬拉松提供全面的能量存儲。
- 如果你已經走了更長的步行路程,那麼你可以跳到日程表上,以符合你的長途里程。
半程馬拉松訓練表 - 邁爾斯
週 | 太陽。 | 週一 | 星期二 | 星期三。 | 週四 | 星期五 | 星期六 | 週總數 |
1 | 4英里 | 離 | 3英里 | 離 | 3英里 | 離 | 3英里 | 13英里 |
2 | 五 | 離 | 3 | 離 | 3 | 離 | 3 | 14 |
3 | 6 | 離 | 3 | 離 | 3 | 離 | 3 | 15 |
4 | 7 | 離 | 3 | 離 | 3 | 離 | 4 | 17 |
五 | 7 | 離 | 3 | 離 | 4 | 離 | 4 | 18 |
6 | 7 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 19 |
7 | 8 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
8 | 9 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 21 |
9 | 10 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 22 |
10 | 8 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
11 | 12 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 24 |
12 | 8 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
13 | 14 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 26 |
14 | 6 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 18 |
15 | 6 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 18 |
16 | 13.1英里(比賽日) |
半程馬拉松訓練的時間
你也應該嘗試在一天的半日馬拉鬆比賽中舉行漫長的訓練日。 通過這種方式,您已經習慣了您的身體感覺以及您在準備開始時需要吃喝的方式。 如果你總是在早上訓練,但比賽是在下午或晚上,這將會產生很大的影響。
訓練與您的半馬拉松鞋子和齒輪
在你參加半程馬拉鬆的最後六週,你應該穿著你計劃在半程馬拉松賽期間穿的鞋子 ,襪子和衣服。 這會告訴你這些項目是否在高里程表現良好。
記住“在比賽日沒有新鮮事”的黃金法則。 如果你選擇的東西對你來說效果不好,那麼在訓練過程中給它一個安定的時間,並留出足夠的時間來切換到不同的裝備。