在訓練期間和馬拉鬆比賽日如何正確飲食
在馬拉松訓練和比賽當天獲得營養，液體和能量點心是進入終點的關鍵。 讓我們來看看你在訓練的幾週內應該用的飲食，以及如何在長時間的訓練和比賽當天的正確飲食。
隨著您在訓練中增加的里程數 ，您將燃燒更多的卡路里，並需要適當的營養來建立肌肉和毛細血管來滋養這些肌肉。
你會在馬拉松訓練中減肥嗎？
不要在你的馬拉松訓練中進行任何極端的，不平衡的飲食。 然而，現在對於那些超重的人來說，開始進行平衡的，輕度卡路里限制的飲食，或者保持現有的均衡飲食，而不增加卡路里或部分的時間。
在這兩種情況下，步行者都應該看到一種緩慢且穩定的脂肪損失並將其轉化為健康的肌肉，骨骼和瘦肉組織。 在18週的馬拉松訓練中，如果不增加進食量並在開始訓練時保持體重，則可以從訓練里程中減去15磅多餘的脂肪。
對於那些體重在幾磅內的人來說，當你增加訓練距離時，聽聽你身體的線索。 如果你發現自己體重減輕，感覺疲憊不堪，你應該考慮增加均衡飲食中的某些部分，或者在日常生活中添加均衡的零食。
碳水化合物是耐力運動員的朋友
身體需要可用的碳水化合物來燃燒你的長途步行日。 低碳水化合物/高蛋白飲食不推薦給遠距離運動員。 在你的長途訓練日里，你可能會脫水 ，腎臟受壓。 那些高蛋白飲食的人已經開始用分解蛋白質的副產品給他們的腎臟注射能量。
堅持15％至20％的蛋白質，30％的脂肪和50％至55％的碳水化合物的傳統均衡飲食。
多吃各種食物，以確保您獲得無法包裝在藥丸中的微量營養素。 嘗試新的蔬菜和水果。 如果你限制你的卡路里，每天服用簡單的多種維生素來防止缺陷。
不要開始彈出補充。 大多數額外的維生素通過你的尿液排出，並且你不想讓你的腎臟受壓。 過量的脂溶性維生素和一些礦物質被儲存在體內，並可能形成有毒的水平。
你不需要任何保證肌肉增長的補充。 耐力運動使用長而瘦的肌肉，而不是大塊。 你不是在尋找爆發力，而是可以穩定運行數小時的肌肉。
為您長時間的訓練和馬拉鬆比賽日提供能量零食
您將需要補充能量，使其通過長達10英里或更長的訓練日。 這是一個很好的機會，看看你最好容忍哪些能量小吃。 研究在馬拉松賽道上提供什麼，並與之一起訓練也很明智。
馬拉松式步行者比跑步者有優勢 - 他們的身體能夠在馬拉松賽期間從食物和飲料中補充能量。
大多數馬拉松運動員發現他們需要在球場上吃東西。 身體燃燒掉所有可用的燃料，並轉而燃燒任何其他可用的燃料。 為了留在比賽中，需要簡單的碳水化合物。
馬拉松能量零食的種類
步伐緩慢的人可以在水果，堅果， 步道組合或固體能量棒上吃點心。 但那些正在以讓他們呼吸困難的速度前進的人意識到咀嚼會導致窒息，這就是為什麼許多更快的步行者和跑步者已經開始使用能量凝膠，如Gu或PowerGel。 這些樣本通常在比賽前發放。
以下是常見的選擇：
- 水果：香蕉，橙子或蘋果片，以及葡萄乾等乾果都是天然的，有時候馬拉鬆比賽會提供水果。 有許多水果，你必須處理剝離或核心處理，並防止它攜帶時受到擦傷。 乾果和水果皮包裝很好，但需要用水沖洗。
- Trail Mix ：這是一款經典的徒步旅行小吃，它裝在小包裡。 你需要能夠咀嚼並用水沖洗。 從散裝食品箱中混合您自己的小食組合 ，以較低的價格獲得您喜歡的組合。
- 能量棒：您一次只需要100至150卡路里，因此尋找迷你棒或將較大的棒切成較小的部分。 尋找沒有塗層融化或易碎和雜亂的食物。
- 軟糖熊和電解質嚼 ：簡單的軟糖熊和其他凝膠糖果很容易包裝和吸吮，最小的咀嚼。 Clif Shot Bloks和類似的能量咀嚼片提供電解質以及能量糖。 它們很容易咀嚼，而且快速行走，不需要盡可能多的水沖洗。
- 能量凝膠 ：這是為了快速擠壓碳水化合物，您可以在呼吸時吞嚥。 他們需要用水沖洗。
嘗試所有馬拉松加油零食和飲料，長時間的訓練首先要走
通過瀏覽比賽網站或向比賽組織者發送電子郵件，了解在課程中提供什麼加油零食和運動飲料。 如果他們在課程或博覽會上發放能量凝膠，您需要提前知道，以便您可以在長時間的訓練中首先嘗試。
如果您認為您想在比賽中使用零食或能量凝膠，請務必在較長時間的訓練期間嘗試。 否則，你可能會發現在比賽中它會讓你的胃部不適，這是發現新事物的糟糕時間。 您還會發現大部分含糖小吃需要用大量的水沖洗，因此請計劃您的停水次數或相應的攜帶量。
在每場比賽中，您都會看到各種能量凝膠和能量棒的展台，每個展台都聲稱自己是最棒的。 屆時，要決定採取什麼措施為時已晚 - 第二天馬拉松賽，你需要遵守“比賽當天沒有新的規定”的規則。
比賽前加載Carbo
馬拉松之前的卡拉OK是在馬拉鬆比賽之前的三天內吃高碳水化合物膳食如麵食的做法。 碳水化合物含量可以是總卡路里的60％至70％。 這使您的組織中的糖原水平達到最高，因此您在馬拉松期間可獲得更多的糖原。 但是，您不必過度使用它。 吃正常的部分，不要引入任何新的食物。 先前使用的技術是首先耗盡儲存的碳水化合物，但這一點還沒有被研究證實。
在馬拉鬆比賽前一周限制飲酒和咖啡因。 您可能還想在馬拉鬆比賽前一天限制高纖維或高含量食物，堅持使用低殘留食物，這樣您在比賽中就不會有跑步者的小動作。 如果你是乳糖不耐症，請消除乳製品。
馬拉鬆比賽前沒有新的權利
最重要的是，不要在馬拉松賽前一周大幅改變飲食習慣。 在前幾個月裡練習良好的飲食習慣，並在事件發生前三天增加您最喜愛的複合碳水化合物。
在馬拉松訓練和比賽當天喝什麼
你的尿怎麼樣？ 在耐力散步期間，你必須保持足夠的水分，以保持尿液淡黃色，並將運動毒素排出體外。
在你所有的訓練中，以及你的長途步行，你都需要保持水分。 在去訓練散步之前，每小時喝一大杯（16盎司）水。 在你開始散步之前，多餘的水會通過。 每走15分鐘到半小時，根據溫度和出汗量，再喝一杯水。 當你完成你的步行，結束一大杯水，並有一些咸點心來代替失去汗水的身體鹽。 如果你散步後尿液呈深黃色，則說明你的飲水不夠。 如果它是稻草黃色，你一直在喝適量。
低鈉血症和脫水
馬拉松醫療總監和ACSM馬拉松體液指南告訴耐力運動員和跑步者，讓他們的渴望決定何時喝多少。 越來越多的人服從飲酒指南，因此脫水變得越來越不常見，而馬拉松導演已經看到越來越多的低鈉血症病例 - 通過汗水和飲用普通水而不是含有電解質的運動飲料來清除體內鹽。 以下是有關補水的更多提示：
- 在漫長的步行之前和之後稱自己 ：為了告訴你是否飲用過多或過少的水，在長時間散步之前和之後立即稱重自己。 體重增加是飲用太多平原水的一個信號。 調整你的飲酒，以更換運動飲料，以取代鹽，或在你的步行吃鹹咸椒鹽脆餅，喝少一點普通的水。 減肥是脫水的標誌 - 你喝得不夠多。 使用你長時間的訓練，以獲得正確的結果。
- 咖啡因 ：在你散步之前取下咖啡因。 這不僅會使你不得不更頻繁地排尿，還會使系統中的水分過多。 如果你是一名咖啡癮君子，請在走路前減少體重，並在步行之後喝完16盎司水後自己治療。 長時間散步時不要使用高咖啡因能量飲品。
- 攜帶水 ：您的行走裝置的一部分應該是水載體。 填滿你的水瓶，並採取行動，以保證你有足夠的水，而行走。 許多人沿途飲水機不夠飲用，甚至在冬季可能會關閉。 在馬拉鬆比賽期間，步行者也應該攜帶一瓶酒。 您可能需要在兩個加水站之間喝水，或者發現他們已經折疊起來或者沒有水或杯子。 這可能是一種您將要避免的危險情況。
- 運動飲料 ：運動飲料和電解質替代飲料可以在步行超過1小時後使用並出汗。 這些取代了因出汗而失去的鹽分，並且還會增甜，以帶給您一陣糖 - 在耐力賽中您需要的能量。
馬拉鬆比賽期間的補水
在馬拉鬆比賽期間，您通常會獲得水和電解質替代運動飲料，如佳得樂。 一些事件使用沒有糖的電解質飲料 - 您需要知道，因此您可以隨身攜帶一些能量零食，因為在活動期間您仍然需要這些碳水化合物。 了解你的活動以及這些活動是如何分開的，所以你不會喝得太少，並且會在站之間感到口渴，或者太多並且進入超負荷狀態。
在馬拉鬆比賽當天不要喝任何新東西。 在你的鍛煉步行期間，通過喝你知道將在馬拉鬆比賽中提供的能量飲料來練習。 這樣你就會知道它是否會讓你的胃不舒服。 在馬拉鬆比賽期間使用高咖啡因能量飲料也是不明智的。 高劑量的咖啡因會導致脫水。
>來源：
>美國運動醫學學院。 職位攤位：營養和運動表現。 醫學與運動科學 。 2009; 41（3）：709-731。 DOI：10.1249 / mss.0b013e31890eb86。
> Thomas DT，Erdman KA，Burke LM。 營養與營養學院，加拿大營養師和美國運動醫學學院的營養與運動表現。 營養與營養學院雜誌 。 2016; 116（3）：501-528。 DOI：10.1016 / j.jand.2015.12.006。