橋樑鍛煉建立核心穩定性
橋鍛煉是分離和加強臀肌（臀部）肌肉和腿筋（大腿後部）的好方法。 如果你正確地做到這一點，你也會發現它是一個良好的核心穩定性和力量練習，目標是腹部肌肉以及腰部和臀部的肌肉。 它也被稱為臀部提升。
橋運動被認為是一種基本的康復鍛煉，以改善核心和脊柱穩定。
對於那些有問題的人來說，這被認為是一項安全的練習。 如果你坐著一整天 ，就像許多人做一個久坐的工作一樣，醒來你的後鏈可以幫助姿勢。 這也是一個很好的熱身練習。
肌肉工作
目標肌肉是豎脊肌，從背部到尾骨延伸。 但是這個練習還延伸和運作後鏈的穩定器，包括髖外展肌，臀大肌和ha繩肌。 橋的拮抗劑穩定劑是腹直肌和斜肌。 即使是股四頭肌也會參與維持穩定。
你需要什麼
你會想在墊子上做這個練習，而不是堅硬的表面。 橋上不需要任何設備，但隨著進步，您可以添加練習帶，啞鈴或運動球以增加難度。
如何做橋運動
- 用雙手躺在你的背部，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
- 確保你的腳在你的膝蓋下。
- 收緊你的腹部和臀部肌肉。
- 舉起你的臀部，從膝蓋到肩膀創造一條直線。
- 擠壓你的核心，並嘗試把你的肚臍拉回你的脊椎。
- 如果你的臀部下垂或下垂，請將自己放回地板上。
- 目標是從肩膀到膝蓋保持一條直線，並保持20到30秒。 您可能需要在建立自己的力量時，將橋位置放置幾秒鐘。 最好在較短的時間內保持正確的位置，而不是在不正確的位置上延長。
- 瞄準10次重複和兩組。
提示橋
- 避免抬高臀部，否則會使背部過度伸展。 如果你的腹部保持著接觸狀態，那麼你不應該過度地拱起背部。
- 如果膝關節不適或難以彎曲膝蓋90度，則可以將腳放在更遠處以開始橋接。
- 如果一開始你的臀部不能提高，那還是不錯的。 簡單地舉起他們幾英寸激活肌肉。 當你繼續做橋時，你會獲得更多的力量，並能夠進一步提升。
進步和變化
如果您發現基本的橋樑練習太容易了，您可能想要移到這些變化：
- 單腿橋練習 。
- 加重橋在你的臀部上舉行啞鈴或填充重量。
- 帶狀橋樑使用每隻手握住運動帶並穿過臀部以提供抵抗力。
- 高架橋：將腳放在藥球或運動球上。