坐是新的吸煙。 即使你每天鍛煉身體，研究表明，長時間坐著會增加患2型糖尿病，心髒病，癌症和早逝的風險。
我們中的許多人讓我們的生活坐在桌子上或電腦前。 在學校，你坐下來聽講座或在學習小組工作。 在家裡，你長時間坐著觀看視頻，閱讀或玩遊戲。
你如何分散長時間的坐姿並減少你整天坐著的時間？ 研究表明你需要至少每小時運動兩到五分鐘。 你如何在你的工作日或在家時間工作？
1 - 起床享用午餐和茶歇
在你的辦公桌吃午飯並跳過工作休息可能會殺了你。 他們增加了休息時間，增加了健康風險。 為了減少工作時間，讓自己離開辦公桌，在工作日休息一下。
- 不要讓它變得方便 ：桌子上的Keurig機器讓你很容易度過一天的休息時間。 起床去拿一杯咖啡，水或軟飲料。 養成散步到休息室，飲水機，咖啡座或自助餐廳的習慣。
- 使用較小的杯子：您需要更頻繁地使用較小的水壺或咖啡杯進行替換。 這會迫使你起床。
- 和同事一起吃午飯和休息一下 ：團隊合作 ，你將面臨社會壓力，迫使你們兩個都站起來離開辦公桌。
- 多喝水：保持水分對身體有益，許多人不喝足夠的水。 您不僅需要經常起床來重新裝滿玻璃杯或水壺，還需要休息一下。
- 微波爐移動：如果你加熱你的膳食或點心，花時間四處走動。 你可以沿著大廳輕快地漫步，回到房間，甚至花那麼一兩分鐘跳舞。
- 積極的食物準備：當你站在櫃檯或桌子上時，不要帶上即食三明治或小吃，而要花費一兩分鐘來組裝它。 成為一名食物攝影師，花費額外的時間讓它值得Instagram值得欣賞，並從各個角度欣賞它。
走在你的休息和午餐
在休息時間中步行15分鐘 ：將休息時間轉換為活動時間，不僅可以起身和移動，還可以獲得適度強度的身體活動。 每天做兩次，你會達到最低的日常身體活動建議。
午餐時間步行 ：只要起床很好，但您可以按照建議的步行30分鐘時間使用午餐時間，以達到每日身體活動目標。
2 - 短暫的休息活動
起床並每半小時移動一到五分鐘，以打破坐著時間並減少坐著的健康風險。
著裝活動
- 鞋子：如果你發現自己的藉口讓你的高跟鞋或者禮服鞋子走路或者站立時感到痛苦，那麼現在是時候換上舒適的鞋子或者帶上一雙運動鞋溜進去了。
- 衣服：如果因為裙子或褲子太緊而不敢移動，請放鬆，以便自由移動。 你的衣櫃可能會殺死你。
將活動添加到您的例程
- 不要發短信或打電話給同事，只需走幾步就可到達。 起床並付款訪問。
- 每當你讀或寫文本或撥打電話時站起來。
- 每次按下發送傳出電子郵件時都會站起來。 如何蓬勃發展 - 折騰一架紙飛機，然後去找回它？
- 步行會議，而不是坐著。
- 延長會議或演講的一部分。
- 在他們的辦公室/隔間裡與同事們會面而不是自己，或者在咖啡店建議一個會議現場，這樣你們都必須站起來走到那裡。
- 還沒有無紙化？ 每當你需要打印，掃描或複制時站起來。
- 不要使用最近的洗手間，走更遠的路程。
時間移動
如果您使用應用程序或活動監視器來指示您移動 ，那麼一旦獲得該提醒，您可以做什麼？
- 3月到位：這讓你的主要腿部和臀部肌肉移動，血液流動。
- 站立和伸展：解決扭曲問題。 使用這些瑜伽伸展給桌面工作者 。
- 舞蹈：打開曲子或在你的頭上跳舞時跳舞。 它可以照亮你的心情，並讓你感動。
- 散步去喝你的水瓶，咖啡或茶。
3 - 不活動警報
你知道你坐了多久嗎？ 很容易陷入工作或觀看視頻，並沒有意識到你坐了一個多小時。
隨著人們對靜坐健康風險的了解越來越多， 活動監測器，智能手錶和應用程序內置了不活動警報。 警告消息，振動警報或可聽見的嗶聲很可能引起您的注意並促使您實際起身並移動。
你多久應該休息一段時間，再坐下多久？
- 研究發現，每坐20分鐘後步行兩分鐘，改善血糖控制和餐後的身體胰島素反應，並改善靜息血壓。 另一位發現，每小時行走五分鐘可改善腿部血流。
- 如果您已坐下或停用45分鐘至1小時，極地活動監視器會發出不活動警報。 Jawbone UP可以為您選擇的任何一段時間提供振動不活動警報。 如果您在一小時內一直處於非活動狀態並且未達到250步，Fitbit的新型號會產生振動警報。
- 設備和應用程序會因任何移動是否被視為活動中斷而有所不同，或者您必須在一分鐘或更長時間內保持活動狀態。
- 當您收到不活動警報時，起床並移動兩到五分鐘以打破坐著時間。
獎懲
活動監視器可以通過跟踪您活動一天中的多少小時至少250步或幾分鐘來激勵您，並為您在一天中的更多小時活動提供獎杯或徽章。 或者他們可以讓你感到失望警戒（Polar）多少小時。
4 - 使用跑步機台
工作時不要坐下，將筆記本電腦放在跑步機上 ，在工作時慢慢走路。 如果您使用平板電腦，您可能只需將其支撐在大多數跑步機的控制台上而無需修改。
跑步機製造商正在生產沒有標準控制台的跑步機，因此您可以將它們用於站立式桌面。 他們也在製作一體式跑步機桌。
如果你有跑步機，你可以建立自己的跑步機桌面或購買適合大多數跑步機的套裝。
在仍然高效地工作的同時使用跑步機台的關鍵在於以每小時一英里或更少的速度緩慢行走。 這種輕微的活動可以減少靜坐不動的危險 。 它也會在一天中燃燒更多的卡路里。 研究表明，在一年的過程中，使用跑步機桌可以幫助你減少幾磅。
您也可以在觀看視頻或遊戲時使用跑步機。 緩慢的步行節拍坐在休閒活動以及工作。
5 - 少坐檯使用
如果您沒有足夠空間或金錢購買跑步機台，騎自行車桌，桌下循環橢圓形橢圓腳踏板機是您在辦公桌上工作時保持肌肉活躍的絕佳選擇。
與跑步機一樣，您可以修改現有的固定自行車或自行車教練機，以便在騎自行車架上慢慢騎自行車時使用平板電腦或筆記本電腦。 FitDesk使桌子附件適合大多數固定式自行車。
我試過兩種不同的選擇。 沉默的DeskCycle價格低廉，適合標準書桌。 你可以在工作時選擇踏板的張力。 在電腦上工作或在晚上在家觀看視頻時，我發現它毫無分心。
我也嘗試過FitDesk循環桌面。 這需要更多空間，座椅會變得不舒服。
騎自行車和踩蹬使用腿部的主要肌肉群，邏輯上他們是輕微的活動，而不是靜坐。
坐著的踏板研究
一項研究使用桌下橢圓形踏板裝置對久坐，超重的辦公室工作人員進行研究，並將其與同一家公司的對照組進行比較。 首席研究員Lucas J. Carr博士 愛荷華大學表示：“我們確實發現，那些蹬踏更多的人更有可能實現體重，總脂肪量， 靜息心率和體脂百分比的改善。”
工人們在工作日平均蹬50分鐘，通常在5分鐘的時間內。 該裝置記錄了大部分腳蹬處於輕微的強度，類似於輕鬆步行。 他們平均燃燒了107卡路里，這相當於步行超過一英里或超過兩公里。
他們在肌肉疼痛或降低工作效率方面沒有問題。 他們病假較少。 在為期16週的研究結束時，該組大多數人選擇使用踏板裝置，因為他們喜歡使用它。
“因為我們發現更多的蹬踏與幾種心臟代謝生物標記物的改善相關，我們認為這種方法有可能消除坐在個人身上的負面健康影響，這些影響經常使用該設備。我們大多數參與者非常喜歡這種設備，所以沒有什麼理由懷疑他們今天還沒有使用它，“卡爾說。
6 - 坐立式辦公桌少坐
在辦公桌上工作時，你怎麼坐得少？ 在工作日的一些或全部使用站立式辦公桌。
您可以設置一個固定高度的站立桌，以保持良好的人體工程學。 你可能想讓你的工作站的一部分成為一個站立的桌子，同時還有一個坐下的桌子，並在它們之間交替。
如果您或您的雇主想要投資，那麼您可以在一天中提高或降低許多可調整的辦公桌。 當你想要的時候坐下，當你想要的時候站立。
儘管使用站立式辦公桌有益處，但研究還沒有說明是否靜止而不是坐立不安。 它可能需要更多的活動來降低靜坐的健康風險。
如果你沒有消除你坐下來的桌子，你仍然可以在工作日形成習慣來站起來。
- 每次打電話時站起來。
- 站在文字或閱讀手機上的文字。
- 當同事訪問你的辦公室或隔間時站起來。
7 - 主動坐姿
換掉桌椅不穩定的表面，坐下時可能吸收更多的核心肌肉和下半身肌肉。 許多辦公室工作人員試一試。
對坐姿健康風險的研究尚未驗證坐在不穩定的表面是否更好。 大多數研究都沒有考慮到人們用作椅子的細節。
不穩定的坐姿選擇
- 練習球 ：這是經典的不穩定座椅。 它具有的優點是你不可能在桌子上睡著，因為你會掉下來。 你也可以靈感來做一些仰臥起坐作為短暫的休息時間。 缺點是它在某些環境下看起來可能不那麼專業，並且被上級所詬病。
- Fit Disc ：使用不穩定的座墊給你一些鍛煉球的好處，而不會引起注意。
- 搖擺凳 ：坐下時，不穩定的凳子也可以吸收更多肌肉。
- Swopper ：這個不穩定的凳子有一個大的彈簧，可以調節擺動量和座椅的高度。 座位像坐在健身球上一樣凸起，以鼓勵良好的姿勢。
- 搖椅：我們可能會忘記，奶奶的搖椅是原來不穩定的坐姿，讓您可以通過搖擺來吸引核心肌肉和下半身。
坐在不穩定的表面上可能並不比普通的舊坐位好，這是一個建議，可以增加一整天的非運動卡路里燃燒 。
8 - 主動通勤
不要忽視你花費太多時間花在上下班時間，增加健康風險。 如果您在上下班途中坐上超過30分鐘的時間，尋找方法來打破坐下時間或確保前後步行兩到五分鐘。
上下班之前
- 圈住你的房子或公寓，收拾整理，取出垃圾並回收利用，把衣物放進垃圾箱，確保你有一天所需的一切。
- 乘客通勤者：在您進入汽車之前，步行環繞地塊。 向鄰居問好。
- 公共汽車/鐵路通勤者：如果你沒有足夠的步行到達公共汽車站或車站，請考慮在下一站下車登車，以獲得更多散步。
在你的通勤期間
- 站在鐵路上的通勤部分。 把你的座位給一位長輩，老兵或孕婦。
- 如果您停下來享用咖啡或早餐，請停車並下車，而不是通過駕車出行。
- 提前一站下車或乘坐公共汽車，多走一會兒到目的地。
- 離目的地越遠，所以你可以長時間步行上班。
上班後上班
- 計劃提前到達，確保您在進入工作站之前至少有五分鐘的步行路程。
- 漫步大廳，向同事打招呼。
- 與同事一起享受工作前鍛煉鍛煉。 安排它每週三天或更多天。
通勤之家
- 計劃在回家的路上停下來拿起雜貨和跑腿。 下車，下車或乘火車。
- 一回到家就不要安頓下來，至少在街區周圍散步。 現在是散步來清理工作壓力的大腦並放鬆到愉快的夜晚的好時機。
步行或騎自行車上班
步行或騎自行車時，將坐下式通勤裝置完全替換為通勤通勤裝置。
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