快速適應電路培訓
電路訓練結合了有氧運動和阻力訓練，其設計易於遵循並提供良好的鍛煉。
個人練習“電路”是完成一個程序中所有指定的練習; 其概念是，當一個單獨的電路完成時，您可以在第一次練習中再次開始另一個電路。
通常，循環練習之間的練習時間很短，並且往往會加入到下一練習的快速移動。
電路培訓計劃
您可能已經使用過我的其他電路培訓計劃 。 這個程序有點不同，因為它提供了更多的有氧調節。 然而，這個計劃仍然提供了阻力和有氧運動的良好組合，以保持心率不斷攀升，即使不是瘋漲，上下身肌肉也在努力工作。
該電路由中等強度和高強度的有氧運動與重量和強度站組合而成。 在緊張的練習之間你將有時間恢復。
如果您在嘗試此電路之前需要背景信息，請詳細了解重量訓練術語和練習描述。
你需要什麼
這個電路程序是圍繞四件運動器材設計的。
- 跑步機
- 兩個啞鈴
- 一個迷你蹦床或籃板手
- 運動墊或合適的地面空間
如果您的健身房或家庭鍛煉區不可用或不方便，您可以用跑步機或迷你蹦床代替腳踏車。
如果你不熟悉籃球或迷你蹦床，這些小型蹦床是獲得高強度運動而不會對膝蓋產生過度衝擊的絕佳方式 - 這對於一些嘗試減肥的人來說是個問題。
由於它們對地面很低，所以在習慣它們時它們非常安全。 檢查負載能力，並確保它不是一個孩子的籃板手。 大多數健身房都會有一個。
您可能需要在健身房的兩個獨立區域組織設備。 如果是，請在各部分之間快速移動。
電路程序練習
- 熱身：用一些溫和的動態拉伸和跑步機進行熱身5到10分鐘以使血液流動。
- 跑步機快走：在跑步機上快速步行 5分鐘。 這應該是你的步伐，你必須強勁地擺動，擺動的步伐和平衡。 你應該可以說話，但你可以吹一點。
- 啞鈴蹲按 ：在跑步機後，立即進入啞鈴蹲式壓力機。 你先從每個肩膀上拿一個啞鈴開始，然後蹲在膝蓋上，但不過是平行於地面的大腿，然後你把啞鈴高高地推過去。 做兩組10次重複，休息30秒。
- 迷你蹦床：接下來，去迷你蹦床。 在開始電路之前，你應該熟悉這件設備。 在蹦床上用兩隻腳輕輕彈起幾分鐘，直到你從啞鈴練習中恢復過來。 現在，開始慢跑，你會在街上慢跑。 它需要比雙腳反彈更平衡一點，但你很快就會明白這一點。 將你的慢跑速度提高到“快速”60秒。 這意味著你正在模擬快速運行一分鐘，但只能在蹦床上上下運行。 你需要練習一點。 你的膝蓋需要比前進運動時更高。 這不一定是最高的速度，但它需要在一分鐘內艱難地工作 - 而且速度不容易說話。 停止，反彈兩分鐘，然後以極快的速度重複第二次60秒。
- 啞鈴 ：立即移動到啞鈴站。 一邊舉啞鈴一邊向前跳，一條腿向前和向後，然後是另一條腿。 盡量保持膝蓋遠離腳趾的位置。 做2組10次重複（每條腿），休息30秒。
- 仰臥起坐：做兩套12個仰臥起坐，休息30秒。
- 下一個電路：如果你準備好第二個電路，再次開始跑步機鍛煉。 如果您無法使用迷你蹦床，請在合理阻力的固定式自行車上沖刺60秒。 同樣的應用程序適用 - 努力工作60秒，以便大幅度膨脹。
- 如何進步：從一個循環開始（每個練習），看看你目前的健康水平如何處理它。 如果你不適合，那麼迷你垃圾短跑可能會讓你周圍一點點。 你可以休息3到5分鐘，然後嘗試其他電路。 隨著時間的推移嘗試連續進行三個循環，但逐漸進行。 一個電路應該需要大約15到20分鐘。 如果您不確定自己的健康狀況是否能夠處理此類鍛煉，請獲得醫療許可。
- 冷卻：完成後，用一些光線冷卻下來。
如何使用電路程序
將這條賽道保持在健身鍛煉庫中。 定期在體重或有氧運動之間使用，以改變身體狀況並改變步調和強度。