8種方式從IT帶痛苦中獲得救濟

髂脛束（IT）帶綜合徵或ITBS是膝外側感覺最常見的疼痛原因之一。 在跑步者，遠足者和騎自行車者中最為常見，但任何需要反复膝關節屈伸運動的運動員都會發現自己處理IT帶疼痛。

Iliotibial帶是由筋膜組成的堅韌厚實的纖維組織，沿著大腿外側從臀部到膝蓋和小腿的脛骨延伸。

膝蓋反复彎曲和伸展（如發生在跑步中）可能導致IT帶和/或IT帶與膝蓋股骨上髁之間的粘液囊的摩擦和炎症。 隨著時間的推移，這種刺激會導致IT Band綜合徵。

預防IT帶綜合徵的技巧

以下快速提示可以幫助您預防IT Band綜合徵。

1. 使用泡沫輥釋放IT帶 。 如果您有IT Band的緊密度，定期使用泡沫滾筒是您在家中可以幫助緩解疼痛的最佳選擇之一。
2. 定期更換跑步鞋
   每300至500英里或每3至4個月更換一次跑鞋至關重要。 磨損的鞋子吸收的衝擊較小，可能會導致IT帶疼痛的發生率增加。 如果跑了很長的路程，考慮在兩雙鞋之間交替使用，讓鞋子的減震墊在跑步之後可以恢復到最佳狀態24小時。

1. 慢慢增加運行里程 。 非常緩慢地增加里程和強度非常重要，讓您的身體適應跑步的需求。 做得太多，太快是過度使用傷害的常見原因。
2. 逐漸加入跑步訓練
   山坡跑步，特別是下坡跑步，增加了IT頻帶的摩擦力，並且對四頭肌很困難。 由於四肢疲勞，他們喪失了穩定和控制膝蓋跟踪位置的能力，這也增加了IT頻帶的壓力。

1. 避免在不平坦表面上進行訓練
   如果您容易發生膝蓋疼痛，請小心您的表面。 漸變或傾斜的表面通常會增加下坡腿IT帶的應變和張力。
2. 保持膝關節覆蓋和溫暖
   5月份的運動員在寒冷的氣溫下無法充分保護膝蓋。 IT樂隊特別容易受到感冒的影響，專家建議運動員在運動時保持膝蓋覆蓋溫度低於60度。
3. 運動後總是要冷靜下來並舒展
   鍛煉後，當肌肉溫暖而柔軟時，使用泡沫滾輪釋放IT帶 。 如果您有任何IT帶疼痛或疼痛，請在運動後加冰，以減輕炎症和疼痛。
4. 查看過度使用損傷清單
   遵循一些通用指導方針將有助於預防IT綜合症以及許多其他常見運動損傷。

>來源：

> Fredericson M等人：快速解決Iliotibial帶綜合徵。 醫師和運動醫學。 2000年，第28卷。

> Khaund，R。等人 Iliotibial Band綜合症：膝痛的常見原因。 Am Fam醫師。 2005年4月15日; 71（8）：1545-1550。

> Fredericson M等人。 定量分析3個髂脛束帶的相對有效性。 Arch Phys Med Rehabil。 2002; 83：589-92