肌肉力量的重量訓練
運動趨勢來來去去，但這四項原則仍然是高效率和高效力量訓練常規的基礎。
1.力量鍛煉選擇
您選擇做什麼練習是創建最佳鍛煉的起點。 你必須做出明智的選擇，充分利用每一個練習。 例如，選擇多關節運動（如蹲下運動）而不是單一關節運動（如腿部延伸） ，會為您的鍛煉投資帶來更多回報。
為什麼？ 首先，你正在蹲下多個肌肉。 單關節鍛煉往往會隔離肌肉。 使用腿部延伸的例子，只有你的四頭肌 - 大腿前部肌肉 - 正在做這項工作，這可能會導致肌肉失衡和可能的傷害。 此外，多關節練習更有可能模擬現實生活或真正的運動運動。 在現實生活中，我們使用很多肌肉和關節快速連續移動。 在訓練期間選擇練習時請記住這一點。
你還需要保持練習的數量可控。 三到五次高強度練習是正確的。 不要以為你可以在一次訓練中做15次力量練習 ，並且仍然可以進行高強度訓練。 如果練習太多，在完成練習之前你往往會感到疲勞，或者降低整體輸出量並減少鍛煉質量。
高強度訓練的最佳時間為30分鐘左右。
2.力量訓練的頻率
決定你的力量收益的兩個因素是鍛煉的強度，這是由施加在肌肉上的力量決定的，並且在鍛煉之後允許適當的休息和恢復期。 出於這個原因， 大多數力量鍛煉都是圍繞短而高強度的重量鍛煉的概念而建立的，然後休息一到兩天，讓肌肉重建並變得更強壯。
研究表明，鍛煉後肌肉會持續建立纖維並變得更強壯，鍛煉後肌肉會失敗。 這強調了交替高訓練強度和足夠休息時間以建立肌肉的重要性。
4.一套與多套
關於多少套練習要做很多討論。 底線是如果你可以做一套用盡，那可能就足夠了。 許多人需要做多套的原因是他們沒有以最大強度執行第一個。
還有其他原因需要執行多套，最大的是安全。 如果您沒有徹底預熱或者您沒有使用完美的提陞技術，那麼執行一組最大努力可能會增加您受傷的風險。 有時使用一套設備來確保您不會過度抬起（舉起超過您能夠以安全的方式舉起）是明智的。
研究支持這樣一個想法，即一套訓練產生與多套相同的強度增益，並且在更短的時間內完成。 如果您在舉重方面經驗豐富並且技術熟練，請繼續前進並以最大努力完成第一項練習，並努力嘗試失敗，但要確保您先鍛煉肌肉，無論是動態預熱還是提升較輕的重量為幾個代表。
5.每組執行的重複次數
關於在體重訓練期間執行多少代表有很多不同的建議。 你應該做多少取決於你的訓練目標和目前的健身水平。 請記住，力量訓練可以促進功能強度（可以抬起多少）和肌肉肥大 （肌肉增長多大）的增加。
在舉重過程中更高的重複次數會刺激慢肌纖維並促進肌肉耐力。 在重量訓練過程中重量較低（重量較重）可激活快速抽搐肌肉纖維並增加力量和肌肉尺寸 。
獲得這兩種訓練方法中最好的一種簡單方法是改變訓練重複次數。 因為兩者對於整體運動訓練都很重要，許多力量訓練專家會建議在8-10週的訓練週期內改變重複次數。 請記住，即使執行50次重複，仍然需要執行高強度電梯。 體重必須足夠重，以便在最後一次重複時達到疲勞，以促進肌肉的功能生長。
資料來源：
Kraemer WJ，Adams K等人。 美國運動醫學學院。 美國運動醫學學院的立場。 健康成人阻力訓練的進展模型。 醫學與運動科學。 2002年2月; 34（2）：364-80。