越來越多的頂級教練和運動員開始迴避基於機器的體重訓練並尋找替代訓練方法。 重量機器價格昂貴，需要健身俱樂部會員資格，而且往往是無效的訓練工具，因為他們專注於隔離練習，完全依靠機器進行力量訓練可能實際上限制了運動表現並增加了受傷風險。
使用自由重量是機器建造力量和健身的好選擇。 舉重可以增加肌肉的體積，力量，力量和耐力。 它還會燃燒卡路里並增加骨密度。
優點
與重量機器不同 ，自由重量不會限制移動。 這對於建設力量很好，但也增加了受傷的風險。 安全防範措施包括以適當的形式和提陞技術獲得一些指導。 大多數自由重量事故發生時，體重下降時，拾取或更換機架的自由重量。
使用自由重量是建立功能強度的好方法 - 這種力量模仿運動特定的和真實的活動，它們通過各種運動使用各種運動。 這些功能性健身計劃的基礎是結合了自由重量和體重練習的各種複合運動 （一次運動多個肌肉或肌肉群的多關節運動）。
重量機器的另一個不足之處是他們不能遵守培訓的特殊性原則 。 你必須訓練你所玩的運動，最好的訓練活動模仿你的運動。 如果你在機器上訓練，你可以很好地舉起或推動機器上的重物。
這是否意味著更好的網球服務或更好的登山騎車？ 不必要。
即使你不是一名運動員，只是想讓日常雜事感覺更好，機器只會讓你走得如此之遠。 我們所做的絕大多數日常工作都不符合機器的固定運動。 我們大部分的日常工作都涉及自由重量。 雜貨，書籍，家具，草坪工具和兒童不是固定的重量物品，只有在設置並“捆綁”到機器中後才能在某個方向上移動。 您無需使用導軌，導軌或槓桿即可抬起這些物品。
自由體重如啞鈴和藥球更好地訓練運動和生活。 我們可以通過使用自由重量而不是機器來創造更多的特殊訓練。 機器可以鍛煉你主要在健身房使用的肌肉。
利用自由體重進行訓練的另一個好處是您可以獲得更好的平衡 。 機器完全不需要平衡 - 你坐下來，扎進去，然後推。 平衡訓練是所有運動的重要組成部分，對優雅的老齡化非常重要。
何時使用機器
機器確實在康復和訓練中佔有一席之地，當需要肌肉隔離或控制運動速度，方向和強度的能力時。
機器對於新手鍛煉者也很有用，他們可能需要一個非常結構化的運動方案來建立一些非常基本的力量。 機器還可以在未指定強度的情況下在肌肉“膨脹”肌肉方面發揮作用。 顯然，健美運動員將會盡可能多地鍛煉肌肉，而不是擔心肌肉如何進行精確的運動員運動。 但是，功能訓練應該是健身計劃的核心，對於任何想要在健身房外開發運動（和生活）的力量，技巧，敏捷性和平衡的人
安全使用自由重量的技巧
- 從合格的教練處獲得指導，學習使用自由重量完成每項練習的適當技巧。
- 鍛煉身體的各個方面 - 右，左，前後。
- 呼吸整個電梯，不要屏住呼吸。
- 執行每項練習時，通過全方位的動作舉起重物。
- 以緩慢，受控的方式提起。 不要用動量來移動重量。
- 當舉起很重的重物時，為了安全起見使用一個點。
- 抬起時，抬起頭，保持直脊。
- 提升時避免脊柱過度伸展。
資料來源：
> Kraemer WJ，等人。 美國運動醫學學院。 美國運動醫學學院的立場。 健康成人阻力訓練的進展模型。 Med Sci體育演習。 2002年2月; 34（2）：364-80。
> Fleck，SJ和WJ Kraemer。 設計阻力訓練計劃。 （2004年）。
> Kraemer，WJ力量訓練基礎：設計鍛煉以滿足患者的目標。 The Physician and Sportsmedicine，2003,31（8），np