積木和短的瑜伽鍛煉
在家做瑜伽最具挑戰性的事情之一就是搞清楚如何排列姿勢。 在你參加了很多課程之後，你可能會注意到有些模式是教師一再關注的，但是初學者往往需要一點幫助。
這10個短序列都適合新的瑜伽學生 。 您可以獨立完成它們或將它們一起運行以實現更長的程序。
使用它們作為構建模塊，並且通過一些試驗和錯誤，您很快就會為您的家庭練習程序設置很多選項。
熱身瑜伽姿勢套路
1.熱身序列 ：一個快速熱身系列涉及身體的主要張力持有區域。 如果你早上課或者在家練習完成整個序列，你可以做一些這樣的姿勢。
- 焦點：臀部，肩膀，脊椎
- 10姿勢序列：骨盆傾斜，腿部伸展，針眼姿勢，易姿勢，鷹臂，易扭曲，貓 - 牛拉伸，面向下的狗，兒童姿勢和女神姿勢
2. 10個簡單的瑜伽練習 ：瑜伽姿勢不必看起來像一個瘋狂的，扭曲的椒鹽脆餅是有效的。 這個系列中的10個姿勢可能是你熟悉的位置。 定期做他們，你肯定會感覺到你身體的不同。
- 重點：腿筋和臀部
- 10姿勢序列 ：山姿，抬起的武器姿勢，站立前彎，花環姿勢，弓步姿勢，木板姿勢，工作人員姿勢，坐前彎，頭部膝蓋姿勢和開心寶貝姿勢
3. 每日伸展程序 ：這是一個你可以每天做短時間練習的前往順序。 這也是開始更長時間練習的好地方。 在有更多時間的日子裡，添加下面的一個或多個序列。
- 重點：腿筋，臀部，脊柱
- 10姿勢序列 ：骨盆傾斜，貓牛伸展，面向下方的狗，弓步，直腿跳動，山姿臂抬高姿勢，站立前彎，鴿子姿勢，開心寶貝和屍體姿勢
擴大你的瑜伽姿勢套路
4. 太陽稱呼 ：太陽稱呼是一系列基本姿勢，可以讓你從墊子的前部移動到後部，隨時隨著身體的變暖。 出於這個原因，這通常是在vinyasa瑜伽課程開始時完成的，也是開始家庭練習的絕佳方式。
- 重點：全身
- 8姿勢序列：山姿（tadasana），向前彎曲（uttanasana）至平坦背部，木板，膝蓋胸部下巴（chaturanga dandasana），眼鏡蛇（或朝上的狗），向下的狗，步或跳躍向前彎，山的姿勢
5. 經典站姿 ：這是一個流暢的八個經典站姿。 這是瑜伽教師經常在初學者課程中使用的一個序列。
- 重點：腿，特別是臀部和腿筋
- 8姿勢序列 ：向下的狗，衝刺，戰士I，戰士II，反向戰士，延長側角姿勢，三角形，半月形和麵向下的狗
6. 戰士序列 ：這是一個比前一個更短的序列，但更具挑戰性，因為它包括一些平衡的姿勢，更強調核心力量。
- 重點：腿，核心
- 5姿勢序列 ：山姿，戰士I，謙卑戰士，戰士II，逆向戰士，戰士III
7. 初學者的力量瑜伽 ：為了進入倒立和手臂平衡等中間姿勢 ，你需要增強自己的力量，特別是在核心。 這個序列旨在讓你在那裡。
- 焦點：核心，胳膊和腿
- 9姿勢序列：向下的狗，板，chaturanga dandasana，海豚，海豚俯臥撑，向下狗分裂，笨拙的椅子，站立的分裂，樹姿勢
8. 提高靈活性 ：通過日常練習，您會驚訝地發現您可以改變靈活性水平。 本系列分為三個重點領域，所有姿勢都可供大多數新手入門使用。
當你已經溫暖的時候，在練習結束時做這些姿勢是個好主意。
- 重點： H繩肌，臀部和肩膀
- 10姿勢序列 ：傾斜的大腳趾姿勢，站立的前傾，三角姿勢，坐著的寬腿跨騎，針眼，補鞋匠的姿勢，鴿子，鷹，橋，牛臉姿勢
冷卻
9. 坐著的臀部伸展 ：利用您建造的熱量，通過一系列坐姿，包括前傾，讓您的臀部和腿部更加深入。
- 重點：臀部和腿筋
- 5姿勢序列 ：補鞋匠的姿勢，膝蓋到腳踝的姿勢，牛臉姿勢，頭部到膝蓋姿勢，坐著的寬腿跨坐
10. 放鬆順序 ：用這八個放鬆的姿勢來冷靜下來。 尋找一些恢復性姿勢和savasana 。 當你只需要幾分鐘的放鬆時，這個順序也可以獨立存在。
- 重點：一般放鬆
- 8姿勢序列 ：鴿子姿勢，支撐橋，仰臥女神，仰臥脊髓扭轉，開心寶貝，雙腿向上，屍體姿勢，容易姿勢