儘管任何人都很難克服初始不適並開始做瑜伽 ，但對於一些男性來說，這似乎特別困難。 有一個我認識的人，每次見到他時都會跟我談論關於嘗試瑜伽的事情，但不能讓他自己去做。 有幾個因素讓人們很難看到他們的第一個瑜伽課程，儘管他們有潛在的感覺，這對他們來說真的很好。 如果這聽起來很熟悉，開始感覺更舒適的最好方法之一是在家中練習一些姿勢。 儘管我總是鼓勵初學者盡可能地去上課，但事先學習一些姿勢並開始感受常規練習的好處還有很多可以說的。
關於道具的一個詞
道具像塊和毯子可以真正在初學者的瑜伽練習中發揮重大作用。 使用道具可以幫助你進入正確的路線 ，幫助你的身體以安全的方式舒展。 如果你沒有官方道具，你可以嘗試我們的道具黑客 。 塊是特別有用的 。 你可以使用厚厚的書本，盒子，翻倒的垃圾桶，台階凳，兒童椅，無論你在房子周圍有什麼。
關於呼吸的一句話
你可能習慣於在代表，集合或分鐘測量你的鍛煉。 瑜伽姿勢通過呼吸測量。 理想情況下，通過鼻子深呼吸。 如果姿勢引起你不適，可以考慮將呼吸送入感覺區域。 注意你的呼吸是否想要在某些位置變得更快或更淺，並嘗試延長它。 如果呼吸變得困難，出來休息。
警告：概括性提前！
這是一個為臀部緊繃，ha繩肌和肩膀，但上身堅固的人量身定做的例程。 一般來說，這描述了許多運動但沒有瑜伽經驗的男士，但對於同一類型的女士來說，它可能同樣容易。 同樣，有很多男性靈活自然地來自瑜伽或其他類型的運動。 如果你真的這樣，看看我們的其他一些瑜伽鍛煉 。
1 - 站立向前彎
第一個姿勢是一個站立的向前彎曲 ，因為重力有助於伸展，所以對於ha繩肌而言，通常比坐著的向前彎曲更容易。 不要擔心觸摸腳趾或地板。 只需掛在直腿上，不要鎖住膝蓋。 你的腳應該與臀部的距離分開。 這個姿勢被稱為uttanasana。
深吸一口氣，走到半前彎處 （ardha uttanasana）。 這意味著直到你的背部平整，並將雙手放在你的小腿或大腿上（避免將雙手直接放在膝蓋上）。 在你的下一次呼氣時，將你的肚臍拉向脊椎並折疊成深度向前的彎曲。 重複這個來回5次，注意你的吸氣和呼氣。
2 - 弓加一個扭曲
盡可能地彎曲膝蓋，將手掌平放在墊子上。 將右腳踩到墊子的後面，保持左膝蓋彎曲在左腳踝上。 留在右腳的球上並保持右腳直。 您可以拿出您的指尖或使用您的手中的塊。 在這個亞軍的衝刺中多次呼吸。 然後將你的右手牢牢地放在地板或塊上，並將你的左臂抬向天花板即可。 注意如果扭曲會使呼吸困難。 保持3-5次呼吸，然後將左手放在地板上，將右腳向前推至前彎並在另一側重複。
3 - 貓和牛
接下來，來到你的手和膝蓋。 請確保將手腕置於肩膀下方，膝蓋置於臀部下方。 如果你的膝蓋很敏感，可以在他們的下面鋪上毯子或毛巾進行填充。 你會用一些貓牛的綿延溫暖你的脊椎。 吸氣時，抬起尾骨，放下腹部，抬起頭部。 在下一次呼氣時，將尾巴收起，繞過脊椎並放下頭部。 每次呼吸繼續進行5輪對抗運動。
4 - 向下的狗
現在你將要面對面向下的狗 。 即使你以前從未做過瑜伽，你也可能聽說過這種姿勢。 這是最常見的姿勢之一。 幾乎每一個瑜伽課都做過。 雙手和膝蓋的位置讓你很好。 將你的腳趾捲起並推入你的手中。 伸直你的雙腿，將你的肩膀向後移動，這樣他們就不再纏住你的手腕，並將你的臀部抬高。 你的身體呈V形。讓你的頭部沉重沉重。 彎下一個膝蓋，然後另一個，蹬出腿。 如果不能伸直雙腿，可以保持膝蓋彎曲。 保持5次呼吸。
5 - 木板
如果您遵循鍛煉趨勢， 板凳位置可能很熟悉。 從面朝下的狗身上，向前移動身體，讓肩膀重新回到手腕上。 你的臀部下降，你的腿保持直立，就像你要做俯臥撑一樣。 想像一下從你的頭頂到腳後跟的直線能量。 只是拿著木板是加強你的核心的好方法。 保持5到10次呼吸，確保您可以全程保持一致。 如果你的臀部開始下垂或肩部下垂，是時候出來了。
6 - 下蹲
把雙手放回你的腳。 打開你的腳盡可能寬墊（相距約18英寸）。 將腳趾伸出並彎曲膝蓋至蹲位（花環姿勢） 。 對於臀部緊繃的人來說，這確實很有挑戰性，所以如有必要，請使用以下修改。 如果你的腳後跟突然出現，捲起一條毯子並將其滑到腳後跟處尋求支持。 你希望能夠回到你的腳後跟，而不是將你的體重向前傾斜，如果你留在你的腳球上，會發生這種情況。 您還可以在您的屁股下滑動以支持您。 如果你有一個瑜伽塊，那麼它就非常棒。 如果可以的話，把你的手肘伸入你的膝蓋和手中，在你心中的禱告位置 。 如果這不起作用，請將手放在地板上。 如果你有膝蓋疼痛，請出來。 如果臀部和腹股溝有不適感，想像一下呼吸到這些區域。
7 - 樹姿勢
站起來，搖出你的腿。 現在你要開始平衡姿勢了。 將你的體重轉移到你的右腿上，並彎曲你的左膝蓋，將你的左腳抬離地面。 為了進入樹姿 ，你要把你的左腳的腳掌放在右腿的內側。 如果你能把它帶到大腿內側，那很好。 如果不是，請將它放在較低的位置，但不要直接放在膝蓋的一側。 找到一個固定點，集中註意力並保持5次呼吸。 擺動甚至跌倒都可以。 回來吧。 關於樹的好處是你可以通過常規練習快速提高平衡。 一定要做兩條腿。
8 - 補鞋匠的姿勢
當你完成樹來坐在地板上。 把你的腳底放在一起，讓你的膝蓋掉到兩邊，以補鞋匠的姿勢伸展腹股溝。 如果這很困難，請嘗試坐在折疊的毯子或塊上。 您也可以在每個膝蓋下放置墊塊（或枕頭）以獲得支持。 在這裡深吸氣和呼氣。
9 - 橋姿勢
躺下，膝蓋彎曲，雙腳平行。 向下伸展並確保您可以用指尖擦拭腳後跟。 在吸氣時，將臀部從地板上抬起以橋接姿勢 。 試著將手指放在背後交織，然後將肩膀收緊以進行肩膀伸展。 如果這不起作用，請將手臂放在身體兩側。 不要讓你的腳放鬆或膝蓋張開。 保持臀部抬起5次呼吸，然後釋放。 休息幾下，然後再抬起來。 如果你有一個方便的方塊，一個支撐著你的骶骨塊的橋也是一個選擇。
10 - 獎勵姿勢！ 烏鴉
烏鴉擺姿勢在你的第一次瑜伽鍛煉？ 是的，我會告訴你為什麼。 堅強的上半身和核心的人在開始做瑜伽後不久可以做手臂平衡。 打破這些看似不可能的姿勢，首先揭開瑜伽的神秘面紗，並建立起信心。 你不一定會馬上到達那裡，但嘗試很有趣。 從下蹲，上你的腳球。 直接彎曲肘部，將上臂放入架子中以便膝蓋。 提高你的屁股，開始轉移你的體重。 將膝蓋緊緊地夾在上臂。 舉起一隻腳或者兩隻腳都可以在地面上玩。 如果你覺得你沒有準備好這個姿勢，沒問題。 只需跳過它。
11 - 屍體姿勢
每次瑜伽課程都以屍體姿勢休息結束，也稱為最終放鬆。 這個想法是完全放鬆，享受你的練習的效果，並清理你的思維迷你冥想。