作為一名初學瑜伽的學生，您可能會感到數量龐大的姿勢不知所措。 別。 你的瑜伽練習是一生的追求，給你足夠的時間來學習分數的姿勢。 隨著你的進步，你會感到很自在地接受越來越多挑戰性的姿勢，但是當你剛剛起步時保持簡單是一個好主意。 基本姿勢非常有價值，足以讓你長時間佔領。
姿勢的類型
- 站姿：
對於初學者來說，站立姿勢通常是最艱苦的。 他們通常是在瑜伽課上首先完成的，以建立熱量。 在vinyasa /流式瑜伽中，站立的姿勢串在一起形成長序列。 在hatha課堂中 ，站姿可以在每個姿勢之間單獨進行休息。 - 平衡姿勢：
初學者的平衡是建立許多瑜伽更先進姿勢所必需的核心力量的重要方式。 儘管平衡起初可能看起來很困難，但你會發現你可以通過常規練習顯著提高。 - 後彎：
後背可能是初學者最不舒服的姿勢，所以我們通常從脊柱的一些輕柔的彎曲和延伸開始作為介紹。 由於我們在日常生活中很少這樣移動，所以背部彎曲對於脊柱健康和長壽至關重要。
坐姿：
往往側重於伸展臀部和腿筋的坐姿舒展通常是在身體預熱後接近瑜伽課程結束時完成的。 在你的屁股下面放置折疊的毯子或塊 ，總是讓自己在這些姿勢下更舒適的好方法。休息/仰臥姿勢
重要的是要了解你的休息姿勢，尤其是孩子的姿勢，當你在瑜伽課程中需要休息時鼓勵你做。 這些仰臥姿勢延續著坐姿的髖關節和腿筋工作，以及柔和的後彎，扭轉和倒立。
1 - 橋姿（Setu Bandha Sarvangasana）
後彎
橋樑姿勢是開始探索脊柱延伸的一種溫和的方式，這是我們通常稱之為後彎的位置。 開始整合這種類型的運動是一個不錯的主意，因為它可以提高脊柱的活動能力，並抵抗太多坐姿的影響。 如果橋樑看起來過於激烈，那麼首先嘗試使用支持的橋樑 。
2 - 貓牛彈力（Chakravakasana）
後彎
這是兩全其美：脊柱伸展，然後脊柱屈曲。 來回移動喚醒並加熱背部，提高身體意識，並且是如何通過協調您的呼吸動作來完成vinyasa序列的基本介紹。
3 - 兒童姿勢（Balasana）
休息
把孩子的姿勢稱為新手初學者最重要的姿勢並不誇張。 雖然背部和臀部的拉伸很好，但這並不是為什麼它非常重要。 孩子的姿勢是任何瑜伽課程中指定的休息姿勢。 你不必等待被邀請參加這個姿勢。 你可以在任何需要的時候隨時接受它，而且據了解，你正在聽自己的身體並採取相應的行動，就像你老師總是說的那樣。 很好，對吧？
4 - 補鞋匠的姿勢（Baddha Konasana）
坐
讓重力在用鞋匠的姿勢伸展你的大腿內側。 如果你覺得這個位置很困難，道具可以發揮很大的作用。 坐在像塊或毯子之類的東西上舉起你的臀部，使你的膝蓋更自然地打開。 如果你的膝蓋真的很高，需要付出很大的努力來保持它們。 然而，腿需要放鬆以獲得伸展的好處。 解決方法是在每個膝蓋下放置一塊（或其他支持物），以便讓它們留下一些東西。
5 - 眼鏡蛇姿勢（Bhujangasana）
後彎
作為vinyasa姿勢序列的一部分，眼鏡蛇在流瑜伽中每班做多次。 雖然直臂的眼鏡蛇是一個更深的後彎，但是通過做低的眼鏡蛇可以增加背部的力量，在這種情況下，你可以抬起胸部而不會壓在手上。 在抬起之前，將骨盆固定在地板上也是關鍵。
6 - 屍體姿勢（Savasana）
休息/仰臥
每次瑜伽練習結束時都會以殭屍姿勢平躺在背部。 這是從您在墊子上度過的時光重新回到您的一天的重要轉變。 當你的身體完全被瑜伽課的身體姿勢所吸收時，你的思想空虛是相對自然的。 讓身體靜下來挑戰頭腦保持冷靜。 起初很困難，但練習會更容易。
7 - 向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
常設
如果不介紹面向未來的狗，我們不能談論瑜伽姿勢。 這是許多流行文化瑜伽參考的主題，原因很多。 這是一個多用途的姿勢，你幾乎每次瑜伽課都會做很多次。 當你第一次嘗試時，它可能看起來很難而且很尷尬，但很快它就會成為休息和重置的自然場所。 請注意，在這種姿勢下直腿並不重要。 使膝蓋彎曲一點或很多使得向下的狗更易於接近並且對許多人有益。
8 - 向下的狗分裂
常委會/平衡
引入適當的平衡姿勢開始建立核心力量。 在分娩過程中，這與你能夠抬高腿的能力有多高無關。 相反，注意確保即使從地板上選擇一隻腳，臀部的位置也不會改變。
9 - 易姿（Sukhasana）
坐
害怕盤腿而坐，讓不少人嘗試瑜伽。 但它不一定是一個可怕的位置。 明智地使用道具可以將不舒服的位置變成一個輕鬆的地方，所以你可以開始扭轉太多坐椅的影響。 我們有很多關於如何盤腿坐舒適的信息。
10 - 擴展側角姿勢（Utthita Parsvakonasana）
常設
雖然底部的手在這裡顯示在前腳之外，但這對於很多人來說並不是最好的選擇。 手可以在腳的外側或內側的塊上出現，或者可以將前臂放在大腿上。 稍後的選項是一個很好的開始。 你想確保你的手臂位置不妨礙你的胸部向天花板開放的能力。
11 - 加蘭姿（Malasana）
常設
蹲在21世紀的西方大都市裡，大多數人都不會做很多事情。 然而，這對於骨盆周圍的肌肉來說是一個很好的延伸，使它成為瑜伽中常被稱為髖關節開放者的東西。 也許令人驚訝的是，這對你的腳也很好，而這往往被忽視。 如果蹲對你來說非常困難，道具可以提供幫助。
12 - 半前彎（Ardha Uttanasana）
常設
這種平坦的向前彎曲最常作為太陽稱呼序列的一部分完成。 因此，它經常會匆忙，但值得花時間獨立完成工作。 找出你的背部實際上是否平坦是發展上級身體意識的一部分。 起初，看鏡子很有幫助。 我們中的許多人認為，將手放在地面上使得這種姿勢更好，所以我們固執地堅持那個位置，即使它引起脊椎轉動。 相反，讓雙手盡可能抬高到足以保持背部平坦。
13 - 魚姿勢的半主 - Ardha Matsyendrasana
坐
曲折是瑜伽的重要組成部分。 如果需要的話，它們可以幫助改善脊柱的活動性，甚至可以使物體沿著消化道移動（是的，我們正在談論便秘 ）。 如果身體彎曲在身後感覺不舒服，那麼在這種姿勢下伸展你的下肢是很好的。
14 - 快樂嬰兒姿勢（阿南達Balasana）
仰臥
快樂寶貝是完成瑜伽課程的一種奇妙的方式。 這也是瑜伽練習和輕鬆練習之間重要相互作用的一個很好的例子。 你想對你的腳施加一點壓力，將它們拉向腋窩，但不要太多，以至於你的尾骨會從地板上抬起。 你不想走極端，而是想找到中間路線。
15 - 前往膝蓋姿勢（Janu Sirsasana）
坐
對於任何有嚴重ha繩肌症（即很多人）的人來說，前傾是很困難的，但避免他們不會讓他們變得更輕鬆。 Janu sirsasana更容易接近，因為您一次只伸展一條腿。
16 - 膝蓋，胸部和下巴（Ashtanga Namaskara）
後彎
這曾經是所有初學瑜伽學生的教導，作為替代和準備chaturanga dandasana 。 近年來，它已經不受青睞，因此有些學生在準備好之前就衝進了chaturanga。 它真的屬於初學者的太陽致敬系列。 此外，它也是對深度後彎的熱身。
17 - 牆上的姿勢（Viparita Karani）
休息
viparita karani作為休息姿勢不能出錯。 這個姿勢對任何花費很長時間的人來說都是一個福音。 您可以在這裡待幾分鐘，享受美妙的恢復活動 。
18 - 低突跳位置
常設
你的弓步路線非常重要。 試著與你的前腿做一個直角，讓你的膝蓋直接在你的腳踝上，你的大腿與地面平行。 同時，保持臀部水平並為後腿提供動力。 很多人往往不能深入前腿，然後在後腿下垂。 如果你認為這可能是你的話，一瞥鏡子。
19 - 山姿（Tadasana）
常設
你會在許多瑜伽最重要的姿勢列表中看到tadasana，你可能想知道為什麼。 由於它看起來並不困難，很難說出這裡正在進行多少對齊工作，以及這對於其他站立姿勢和整體身體意識的重要性。 建立你的姿勢，並在山體中靜下來始終是開始瑜伽課程的好方法。
20 - 板凳姿勢
平衡
將木板稱為平衡姿勢可能看起來很奇怪，因為摔倒的危險性非常小，但它成為這種姿勢的核心：核心力量。 對於如此多的瑜伽姿勢（ 站立平衡 ， 手臂平衡 ）以及木板來說，強大的核心是必不可少的，可以為您提供穩定耐久的工作。
21 - 金字塔姿勢（Parsvottonasana）
常設
像金字塔這樣的前傾彎曲是打破障礙的好地方。 在前腳的兩側放置一塊，以將地板抬高至雙手可以舒適地到達的位置。 你的ha繩肌仍然會伸展，他們會感謝你的考慮。
22 - 舉手姿勢（Urdhva Hastasana）
常設
建立在山姿的基礎上（見上文），urdhva hastasana要求你在用雙臂伸向天空的同時繼續用雙腿紮根地面。 結果是一個全身伸展，一個很好的方式來迎接你的瑜伽課程的實際部分。
23 - 斜倚大腳趾姿勢（Supta Padangustasana）
仰臥
在這個姿勢的“正式”版本中，你用手指把你的大腳趾固定在瑜珈趾鎖上 ，這種配置對於大多數初學者來說並不是最適合的，如果你堅持堅持腳趾的想法，你可能不得不彎曲你的膝蓋和/或讓你的肩膀離開它的插口，這就是為什麼一個手臂延長器（AKA是一個瑜伽帶）在這裡是一個非常好的主意。
24 - 向前彎（Paschimottanasana）
坐
出於良好原因，開始瑜伽時有很多腿筋拉伸。 在坐著很多人的腿上，腿筋會變得短而緊，這會導致背部疼痛。 拉伸它們既是預防又是治療。
25 - 坐在廣角（Upavishta Konasana）
坐
打開腿部與pascimottanasana（上圖）略有不同。 雖然它的使命看起來像是將你的胸部放在地板上，但事實並非如此，對於大多數初學者來說也不是那麼現實。 相反，集中註意保持平躺，向前轉動骨盆，而不是用脊柱彎曲所有部位，並保持雙腳彎曲。 做所有這些事情，這與你前進的方向無關。
26 - 員工姿勢（Dandasana）
坐
人們經常說，丹達斯娜是坐姿相當於山的姿勢，這是一個相當準確的評估。 如果你不能直立起來，試著在你的座位下放一張折疊的毯子。 這將抬起骨盆並稍微向前傾斜，這將脊柱置於更舒適的位置。 你可以在任何坐姿上做到這一點。
27 - 仰臥脊髓扭轉（Supta Matsyendrasana）
仰臥
被動的扭曲是結束瑜伽課程的經典方式，但是在練習開始時並沒有硬性規定反對做這個姿勢。 腿的位置同樣是靈活的。 他們都可以彎曲，如果你有彈性，你可以伸直上肢，握住你的腳，或者你可以繞著彼此扭動腿（如鷹的姿勢 ），以伸展外部臀部。
28 - 樹姿（Vrksasana）
常委會/平衡
樹姿勢是平衡姿勢的一個很好的介紹。 這是非常低的風險; 如果你感覺自己開始倒下，那麼你就可以走出去，不用擔心會跌倒。 盡量不要通過將你的臀部伸出到你站立腿的一側來製造平衡。
29 - 三角姿勢（Utthita Trikonasana）
常設
大多數初學者可以通過在三角形底部使用一個塊來獲益。 這增加了高度允許前腿伸直（不鎖定膝蓋），胸部朝天花板打開，而不是轉向地板。
30 - 戰士I（Virabhadrasana I）
常設
戰士姿勢是跨越許多不同風格練習的經典。 由於臀部的對齊，戰士I比戰士II更棘手。 在戰士I中，臀部都向前。 臀部位置實際上與山姿相同，即使腿部形狀完全不同。
31 - 勇士II（Virabhadrasana II）
常設
在戰士II中，臀部移動到不同的位置。 你的后腰打開，使骨盆現在面向墊子的一側。 理解開放（戰士II）和封閉（戰士I）臀位置之間的差異是新瑜伽學生的一個關鍵概念。 抓住它意味著你的身體意識正在改善，你正在為更複雜的姿勢做好準備。